要知道很多人练背阔肌就是想要有宽阔的背部 ， 而想要增加背阔肌宽度 ， 需要选对锻炼方法 。下面就来看看背阔肌宽度怎么练？
操作方法

1颈后下拉
动作要领：
1.面向训练机坐下 ， 大腿置于海绵固定轴下 ， 双手宽握距正手抓握拉杆；
2.吸气 ， 下拉拉杆至颈后 ， 下拉时肘部向后 ， 然后缓缓回到初始姿势 ， 动作完成时呼气 。
注意：这是增加背阔肌宽度的最佳方法 ， 不但锻炼到背阔肌 ， 还能锻炼到背阔肌下部 。

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2宽握引体向上
动作要领：
1.站在横杠下方 ， 双手全握横杠 ， 握距1.5背肩宽 。
2.肩胛骨收紧 ， 腰腹收紧 ， 肩关节在横杠正下方 。
3.呼气 ， 背阔肌发力带动身体向上拉起 ， 至下巴略过横杠 。吸气 ， 控制着慢慢还原起始姿势 。肩胛骨始终收紧 。
注意：
1.整个动作过程中 ， 肩胛骨始终收紧 ， 肩始终在横杠正下方 ， 身体尽量不要晃动 。
2.可以锻炼到背阔肌上侧、外侧两部分 ， 有效增加背阔肌的宽度 。
3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌 ， 向下放到最低 ， 向上拉到胸部 ， 尽可能的高 ， 只有这样才能最大限度地发达背阔肌 ， 雕刻出肌肉线条 。

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3高位下拉
动作要领：
【背阔肌宽度怎么练，背阔肌宽度练习要注意什么】1.双手全握下拉杆 ， 握距1.5倍肩宽 ， 坐在坐凳上 ， 卡住双腿 ， 此时肩部在下拉杆正下方 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 。
2.吸气准备 ， 呼气 ， 背阔肌发力带动大臂将横杆沿着面部向下拉至锁骨上方 ， 此时肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 吸气控制着大臂慢慢将横杆放至起始位置 。
3.做3到4组 ， 每组8到12次 ， 做到力竭 。 
注意：
1.这个动作对于练背阔肌宽度效果是很好的 ， 只是要注意在动作过程中肩胛骨始终收紧 ， 不能耸肩 ， 身体尽量不要后仰 。
2.锻炼时候要控制好是背阔肌发力 ， 不要太借助于两臂的力量 。

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4背阔肌宽度练习要注意什么
1.在下拉动作锻炼过程中 ， 身体不要过度后仰 ， 那样会使得背阔肌受到的刺激不足 ， 反而锻炼到其他的肌肉 。
2.重量不要太过 。重训不是要拉重 ， 而是要准确地刺激到训练部位 。重量太过会让姿势走位 ， 进而带到其他肌肉部位的力量 ， 这样反而减少了训练部位所需要的刺激度 。
3.锁住肩胛骨 。跟推胸一样 ， 锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌 ， 稳定你的上背 ， 更多的刺激背阔肌 ， 锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉 。

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