要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感 ， 让身材也更加完美 。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属 。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些？
操作方法

1斜躺哑铃弯举
动作要领：
1、双手握住哑铃 ， 斜靠在哑铃凳上 ， 手肘微曲 。
2、举起哑铃 ， 注意不要让哑铃摆动 。
3、还原动作时候 ， 肘部要微曲 。
注意：
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌 。
2、通过使用倾斜长凳 ， 能让二头肌力度收放自如 ， 还能一定程度上锻炼胸肌轮廓 。

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2哑铃坐姿弯举
动作要领：
1、两手各握一哑铃 ， 坐在平板凳上 ， 手臂自然下垂 。肘部贴近身躯 ， 转动手掌朝向躯干 。
2、保持上臂固定 ， 双手弯举哑铃 ， 一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上 。
3、继续运动 ， 直到你的二头肌完全收缩 ， 哑铃在肩水平 。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒 。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置 。
注意：
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动 。
2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气 ， 动作还原吸气 。

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3哑铃锤式弯举
动作要领：
1、立姿（或坐姿） ， 手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 上臂紧贴体侧 ， 肘关节是惟一运动的关节 。
2、用力向上弯举 ， 可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起 。最高点进行顶峰收缩 ， 并坚持片刻 ， 然后缓慢还原 ， 最低点时手臂完全伸直 。
3、做完一侧换侧再做 。为避免动作过程中身体借力 ， 躯干可稍前倾 。
注意：
注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂 ， 始终保持掌心相对 。

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4交替哑铃弯举
动作要领：
1、双手正握哑铃 ， 手肘微曲 。
2、一边手先提起哑铃 。
3、再换另一只手提起哑铃 ， 大概平胸位置 。
注意：
动作还原时候 ， 肘部稍微弯曲 ， 以防拉伤 。

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5哑铃斯科特弯举
动作要领：
1、坐椅上 ， 也可采用站姿 ， 胸靠斜板 ， 上臂放在斜板上 ， 两手反握哑铃/杠铃 ， 臂伸直 ， 保持身体稳定 。
2、收缩肱二头肌 ， 用力将哑铃弯举到最高点 ， 稍停 。
3、然后缓慢还原 ， 臂充分伸展 ， 动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈 ， 用力控制住杠铃 ， 但不要完全伸展 。
注意：
1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；
2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋 ， 以加强二头肌的刺激；
3、当举至乏力时 ， 可以以另一只手辅助一下 ， 并多针对离心收缩那部份 。

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6哑铃集中弯举
动作要领：
1、拿起哑铃 ， 坐在板凳上 ， 手肘内侧连接到大腿 ， 另一只手支撑在大腿保持身体平衡 。
2、弯举回来的哑铃到胸前部位 ， 为了效果更好 ， 此时可以收缩一下二头肌 ， 你会感觉很爽 。
3、动作缓慢还原 。
注意：
1、做在板凳上 ， 身体压低 ， 这个把力可以集中在手臂 。
2、尽量用关节弯曲 ， 而不要用胸部的力 。

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7仰卧哑铃弯举
动作要领：
1、一手握一哑铃 ， 置于大腿上方 ， 平躺仰卧在平板之上 。手臂伸展 ， 哑铃置于身体两侧 ， 手掌朝向大腿 。
2、双臂靠近躯干 ， 肘部内收 ， 手臂缓慢放下 ， 尽可能地靠近地面 。在你向下达到极限时 ， 维持上臂的位置不变 ， 这就是动作的起始位置 。
3、弯举起重量 ， 同时手腕随之转动使手掌向上 。手臂继续上曲 ， 直至肱二头肌完全收紧 。紧压二头肌 ， 顶峰收缩一秒钟 ， 然后慢慢地放回到起始位置 。
注意：
1、只有前臂移动 。上臂保持固定 ， 肘部在整个动作中都要保持内收 。
2、呼吸方法：弯举起重量时呼气 ， 回到起始吸气 。

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8哑铃练肱二头肌的注意事项
1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法 ， 盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤 。所以一定要掌握好技术动作 ， 特别是新手 ， 切记不可急於求成 。
2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定 ， 通常初学者在背肌训练后 ， 只需做一至两个动作就可以 ， 然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度 。
3、注意动作不可快 ， 要慢抬慢放 ， 组间休息时间不要超过90秒 。

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