要知道想要做个衣架子，有个完美的身材，饱满宽阔的肩部肌肉线条是不能少的，那肩部怎么练能最快出轮廓呢？
操作方法

1肩部怎么练最快出轮廓
想要最快的看到肩部轮廓，练出饱满宽阔的肩膀，以下的动作是最有效的：
哑铃推举1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方 。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习 。

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杠铃推举1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃，背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部 。
2、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气 。

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哑铃侧平举1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧 。
2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行 。然后慢慢落回原位 。

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绳索侧平举1、站在一个低位滑轮的右侧，左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿 。
2、让手臂放在身体前方，右手应该抓住机器支撑身体的平衡 。保持背部挺直，双脚打开与肩同宽 。
3、将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置 。

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俯身哑铃侧平举1、俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方 。
2、持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内 。
3、上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势 。

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反向夹胸1、反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上） 。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出 。掌心指向自己或双手掌心相对 。
2、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂 。
3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力 。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部 。
4、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻 。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复 。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲 。

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哑铃前平举1、自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；
2、把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；
3、然后，慢慢放下还原 。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举 。

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2肩部肌肉要练多久出轮廓
2-3个月 。
想要锻炼出饱满宽阔的肩部，并不是一朝一夕就能锻炼出来的，也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样 。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的 。具体的时间要视训练计划，饮食以及个人实际情况而定 。

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3肩部肌肉每次练多长时间效果好
时间没有限制 。
想要练肩的效果好，每次练多长时间其实没有什么限制，只需要把每个动作都做到位，保证锻炼质量，那样才能真正刺激到肩部肌肉，更快见到效果 。

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4肩部肌肉一周练几次效果好
一周练1-2次即可 。
一般情况下，肌肉锻炼后至少需要休息24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个1-2次即可 。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异 。

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5肩部肌肉什么时候练效果好
17点-19点 。
如果想要练出浑圆、宽阔的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，进行锻炼会事半功倍 。

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