很多人想要练出宽阔的背部 ， 锻炼背阔肌 ， 但是家里却没有健身器材 ， 又嫌去健身房麻烦 ， 于是就会想要知道有没有徒手锻炼动作 。下面就来看看徒手怎么练背阔肌 。
操作方法

1引体向上
1.通常在社区都会有单杠 ， 用来进行引体向上是最合适不过的了 ， 也是徒手锻炼背阔肌最好的方式 。
2.两臂悬垂在单杆上 ， 两手宽握距 ， 正手握紧横杆 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿弯曲抬起 。
3.吸气 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 屈臂引体上开至颈后 ， 使之接近或触及单杠 ， 稍停2-3秒 。然后呼气 ， 以背阔肌的收缩力量控制住 ， 使身体慢慢下降还原 。重复练习 。
动作要点：
1.全身下垂时 ， 肩胛部要放松 ， 使背阔肌充分伸长 。
2.锻炼过程中 ， 身体不要前后摆动利用惯性给予助力 。
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2门式引体向上
1.选择一扇足够支撑你体重的门 ， 并且头顶上方有足够距离到天花板 ， 在门上缘放一块浴巾 。
2.打开门 ， 双手挂在门上缘 ， 双手与肩同宽 ， 双膝弯曲使双脚离开地面 ， 收紧臀部 ， 使臀部接近门 ， 然后向上拉起自身 ， 然后缓缓下降 。
动作要点：
要感到背阔肌受到强力负荷 ， 这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用 。同时 ， 双膝和门的摩擦力增大背肌负荷 。

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3床上俯卧挺身
1.俯卧在床上或者是长凳上 ， 身体前移至小腹以下的下半身留在床上 ， 上半身悬空且向前躯体 ， 让上体直向下垂 。
2.让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后 。上半身尽量上挺 ， 到最高点时静止一秒钟 ， 然后慢慢还原动作 。
动作要点：
1.向上挺身时应尽力收缩背阔肌 。
2.速度不宜过快 。

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4徒手怎么练背阔肌效果好
1.在锻炼时要注意动作速度不宜过快 ， 要领会到背阔肌发力的感觉 。
2.用徒手练背阔肌想要有好效果 ， 关键在于顶峰收缩 ， 在做所有背阔肌练习时 ， 当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩） ， 数数1到6 ， 然后再还原 。
3.即使是徒手练背阔肌 ， 也要注意热身和拉伸 ， 避免运动伤害的出现 。

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