跑步前若没有做好热身及伸展 ， 恐怕会使跑者膝上身 ， 除了膝盖疼痛外 ， 严重者甚至无法走路 。下面介绍6招伸展及肌力运动 ， 帮助路跑爱好者远离跑者膝的困扰 。
操作方法

1第一招：站姿髂胫束伸展一
将双脚交叉、膝部伸直互相接触 ， 身体前弯并偏向前脚那一侧 ， 静止维持15秒 ， 重复5次 ， 换脚操作 。

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2第二招：站姿髂胫束伸展二
身体站直向墙壁倾斜 ， 并用手推墙 ， 静止维持15秒 ， 重复5次 ， 换脚操作 。

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3第三招：坐姿髂胫束伸展
一脚平放 ， 另一脚跨过 ， 用对侧手肘推膝盖 ， 上半身转向要伸展那一侧 ， 静止维持15秒 ， 重复5次 ， 换脚操作 。

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4第四招：卧姿髂胫束伸展
身体呈仰躺姿势 ， 一脚膝盖弯曲 ， 用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧 ， 静止维持15秒 ， 重复5次 ， 换脚操作 。

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5第五招：髋外展肌群肌力训练一
呈侧躺姿势 ， 膝盖伸直向上抬高 ， 静止维持5秒 ， 休息10秒 ， 重复10次 ， 换脚操作 ， 可在脚踝上加上一些重量 ， 如沙袋或铅块 ， 增加训练程度 。

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6第六招：髋外展肌群肌力训练二
以手扶墙保持身体平衡 ， 一脚向侧面抬高 ， 维持5秒 ， 休息10秒 ， 重复10次 ， 换脚操作 。

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