女性臀部脂肪过多会导致臀部下垂,使整个身形美观 。因为如果臀部下垂,肌肉松弛的话,会给人一个“老大妈”的印象,也会显得腿短 。那么我们普通人应该如何瘦臀增肌呢?下面我来教教大家 。
操作方法
- 01要想瘦臀,就得对臀部进行针对性的锻炼,来减少多余的脂肪,增加肌肉 。锻炼臀部的的运动方法如下:
仰卧单腿抬臀
身体仰卧,弯曲右腿,左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直 。还原后重复
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02跪姿异侧手脚起
身体躬爬在地上,以左手、右脚为支撑点,右手,左脚做伸展动作,然后以右手、左脚为支撑点,左手、右脚做伸展运动,交替进行 。
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03弓步
一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍),保持脊柱自然挺直,迈出腿的膝关节弯曲约成90度,将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置
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04俯撑交替提膝
以俯卧撑的姿势趴在地上,进行左右脚的膝关节上提动作,左右脚交替进行 。
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05俯卧后抬腿
双手双膝着地,膝关节成90度 。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变 。腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快,臀肌收紧
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06窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米 。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直,不要前倾 。
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07【普通人的瘦臀运动方法】站立臀部后伸展
身体站立,面朝下,双手扶抓身前的椅子或者单杆,向后蹬腿提臀,尽量让髋、膝、踝关节充分伸展,以便让臀大肌更好地用力 。
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08要想练就完美的翘臀,不仅要懂得方法,还要每天坚持锻炼 。注意饮食,少吃或不吃高能量高脂肪的食物,多吃豆类食物,瓜果蔬菜 。祝君早日练成漂亮的翘臀 。
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