怎样练宽肩膀

 
操作方法

    01首先要热身,由于肩膀属於比较脆弱的部位,所以一不小心较容易受伤,一定要热身 。做一些转体或者仰卧起坐,特别是注意肩部腰部的拉升 。
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    02挺举:用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟 。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官,提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能,同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善 。
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    03大重量俯身划船:俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌 。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌 。上体与地面应成45度角,而不是90度,动作要做完整,框铃要一直拉到腹部 。允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩 。
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    04哑铃肩上推举:建议采用12-15RM区间内的哑铃,肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的收缩力度,并注意双手应该在一平面上 。
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    05俯身侧平举:这个动作主要在锻炼你的后三角肌,双脚与肩同宽,站稳,屈髋俯身,注意保持背部挺直,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环 。
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    06坐姿杠铃推举:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部 。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气 。
    这个动作每次肩部训练要做,它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌 。
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    07阿诺德推举+直立划船 。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举,马上拿起12RM的杠铃,做直立划船 。以上算完成一组,休息60~90秒,继续下一组 。共四组 。直立划船双手握举可以宽一些,这样对三角肌中束刺激更大 。
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【怎样练宽肩膀】