如何健康学习到150岁？《人体系统调优不完全指南》登GitHub热榜( 八 ) 搞养生

前面提到的成长型思维也很重要，在遇到错误导致的沮丧感觉时，可以不断增强自我暗示，失败是帮助我们学习成长的唯一路径，对我们是有益的，以此增加多巴胺的释放，提升学习动力和过程中的愉悦感。
联系到睡眠对学习的促进作用，也有一些研究提供了一些相关的tips：
在学习时听一些有规律的节拍，在入睡时也播放同样的微弱节拍，能够提升学习和记忆的效果。一般在90分钟的学习后（人体生物钟的周期），可以选择进行20分钟的休息（nonsleepdeeprest），也会加强学习的效果。提升专注“专注”背后的机理是大脑中两种“网络模式”的协调，一种叫Defaultnetwork ，在我们不做任何事情时被激活，另一种叫Tasknetworks ，在我们专注于做某些事情时被激活。
普通人的大脑能够很好地协调这两个模式，两者像跷跷板一样，当一种模式被激活时另一种模式会被抑制。而具有专注障碍（比如多动症）的人来说，这两者无法很好的进行协调，因此会出现无法专注的现象。
通过提升多巴胺水平，可以有效促进这两种网络模式的协调，因此有非常多的多动症治疗药物都跟提升多巴胺有关。 Huberman教授表示，一方面多巴胺的刺激提升后都会带来多巴胺水平的低谷，另一方面这些药物也可能导致上瘾，对新陈代谢作用造成扰动，有很多负面影响，对长期的学习与记忆效果可能并没有提升作用。在之前介绍多巴胺的章节也有提到，应该谨慎使用这类药物，并严格控制使用频率不能过高。
一些安全有效的提升专注力的方法包括：
适量补充Omega-3EPA鱼油，这是神经细胞的组成原料之一，能够有效减轻抑郁，对治疗多动症（ADHD）也有帮助。通过身体其它部分释放运动，可以帮助提升注意力。教授举的例子是作为神经科医生在开刀时，如果采用半蹲半站的姿态（运动释放），拿手术刀的手更稳定不容易颤抖。这让我想起以前读书时很多同学习惯转笔，现在工作了也有不少人喜欢玩指尖陀螺，或者站立办公，可能都是类似效果。限制视野范围，能够提升专注度。比如我们经常因为眼睛瞟到了任务栏上的消息提示闪动而分心，可以通过一些设置来进入“专注模式” 。视线的高低也会影响神经状态，视线往下看会让神经系统偏向镇静、放松、甚至困倦，视线向上则会让系统提升警惕。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。大脑不擅长处理大量频繁的contextswitch ，典型的比如刷抖音，不同的信息以非常快的速度频繁切换，这对我们的注意力是有伤害的。 2014年的一项研究表示，我们每天在手机上花费的时间应该少于60分钟（青少年）/120分钟（成年），以免引起注意力障碍问题。还有研究表明， 17分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新连接，永久地改善注意力。只要做一次就可以，完全可以尝试一下。大脑健康最后来看下提升大脑健康和效能的一些方法。
首先是前面提到过的，保证高质量的睡眠。
运动方面，对大脑直接帮助最大的是有氧运动，提升心肺功能，支持大脑供能。建议每周150-180分钟的有氧训练。
对于大脑健康有帮助的食物，其中前三点是比较重要的，后面的部分涉及的研究没有那么多：
Omega3,尤其是EPA等脂肪酸，是大脑组成的重要部分，且一般人都容易摄入不足。多吃鱼、牡蛎、鱼子酱、奇亚籽、核桃、大豆。一天至少摄入1.5克，理想情况需要3克以上。不喜欢吃鱼的话可以辅助摄入鱼油。磷脂酰丝氨酸，也对认知能力有帮助。通过鱼、肉类、卷心菜来摄入。乙酰胆碱，重要的神经调质，提升注意力。摄入胆碱的重要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆、坚果、水果中也含有，虽然没有蛋黄中的含量那么丰富。可以通过Alpha-GPC等补充剂来获取。肌酸，尤其对于不吃肉的人，一天需要摄入5克左右。花青素，在蓝莓、黑莓、葡萄等食物中有提供。可以降低DNA损伤，缓解认知下降等问题。大约每天需要60-120克蓝莓的补充。谷氨酰胺，可以通过牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、大豆、卷心菜、菠菜、芹菜等食物来摄取。提升大脑在缺氧（高海拔地区）下的表现，还能够抑制对糖的需求。水，钠、钾、镁等电解质是神经元信号传递所需的基础元素，需要保证。这一节中还讨论了我们身体对各种食物喜好进行判断的三个渠道，前两个分别是味觉判断和营养成分的下意识判断，最后一个比较有意思，也跟多巴胺有关，即可以通过提升大脑代谢的活跃度来增加对某种食物的喜好。