如何健康学习到150岁？《人体系统调优不完全指南》登GitHub热榜( 九 ) 搞养生

比如你不喜欢吃鱼，一种方法是你可以把鱼跟你平时爱吃的食物一起吃，另一种是给自己足够的心理暗示，说服自己吃鱼是有益身体健康的。通过这两种办法，你都可以让大脑释放多巴胺，从而逐渐提升对鱼类食物的喜好程度。
最后，如果你对膳食补充剂感兴趣，还可以看看Huberman教授平时会吃的补充剂有哪些[9] 。

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长寿最后我们来看下如何延年益寿，这是Huberman跟这一领域的专家、来自哈佛大学的DavidSinclair的一集访谈节目。
衰老的本质Sinclair认为，衰老是一种疾病，它导致了许多通常意义上的疾病出现，比如阿尔兹海默症，癌症等。我们可以通过科学的手段来“治疗”衰老，甚至逆转它。
从本质上来说，衰老是基因信息的损失，这分为两部分：
DNA本身的信息，比如细胞中的DNA结构会在辐射等情况下受到破坏。控制哪些基因进行表达的信息受到了破坏，也就是所谓的表观基因组（epigenome）。这部分在衰老的因素中占了80% 。人体内有一个天然的“衰老时钟” ，而且并不是以匀速走的。在年轻时我们的生长发育过程中，这个时钟走得更快。所以如果青春期发育比较迅速的人，一般来说整体的时钟走的比较快，寿命也会相对短（是不是有点吓人……）
而且，一般比较矮小的人，像侏儒很少会得心脏病、癌症，也会明显更长寿。不过不要紧张，前面提到了，基因本身的信息只占了衰老因素的20% ，控制基因表达这部分占了大多数。
这里有点意外的是Sinclair教授介绍的最重要的几个实验，都跟前面我们提到的fasting有关。比如一般老鼠的寿命大概是2年，他们实验室有一只叫Yoda的老鼠，活了足足5年。其主要的做法就是选取了侏儒基因，以及执行fasting 。
教授详细介绍了fasting为何能提升动物/人类30%以上的寿命：
在低血糖水平时，身体会抑制哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR），激活去乙酰化酶（sirtuin），形成一个非常良好的化学状态，清理旧蛋白质，提高胰岛素敏感度，提供更多能量，修复细胞等等。后面这个乙酰化酶是我们抵御衰老的一个重要武器。当胰岛素水平低时， “长寿基因”会被激活，如SIRT1等。 fasting会给细胞足够的“休息时间” 。血糖水平低，会让身体对胰岛素更敏感，更快吸收血糖，也对健康有益。当你从来不感受饥饿时，你的衰老时钟也走的更快。除了24小时周期fasting触发的autophagic ，还有更深层次的清理机制，会在禁食第二，三天启动。在老年老鼠上的实验表明，这种长时间的禁食可以让他们延长寿命35% 。不过这个实操难度对普通人来说有点大。Sinclair也对比了一些上个世纪失败的研究，比如通过抗氧化剂来抵御衰老。现代长寿研究的核心思想是，如何通过一些机制手段来触发身体自身的衰老抵抗机制。
此外Sinclair也介绍了一些激动人心的前沿技术，例如通过基因治疗方法，可以重启我们的DNA表达系统。通过一次注射，可以让盲人恢复视力，这已经在老鼠身上得到了验证。或许几年后，我们可以像死侍那样实现身体各部分的逆转老化。
实践这里列出一些Sinclair自己的实践方式，如果想要采纳还是要结合自身的情况来看。有意思的是这集节目下有个热门留言是这个教授竟然已经52岁了，完全看不出来……所以你懂的。
不吃早饭，午饭也吃的比较少，酸奶或者橄榄油，晚饭吃蔬菜为主，加鱼和虾，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，面包。基本达到了2小时进食窗口的高阶fasting状态。他偶尔也会尝试一整天都不吃东西，但比较难坚持。每天摄入1克的白藜芦醇（resveratrol）， 1克的NMN（进而会转化为NAD ， whichissirtuin的“燃料”），还有二甲双胍（metformin）。其中锻炼的日子可能会跳过一些补充品。他并不吃复合维生素。以蔬菜为主食的好处：富含各种营养，维生素；包含异种激素（Xenohormesis），植物基于“压力”之下产生的物质，对长寿有益。后者也可以通过槲皮素（quercetin）来做膳食补充。一般会隔一天进行有氧运动和力量训练。有氧运动能提升NAD水平。根据家族病史来决定一些药物摄入，如他29岁就开始服用降胆固醇药物。对于人造甜味剂，教授认为总体来说是安全的。他偶尔也会喝健怡可乐。对于这一系列实践， Sinclair教授都进行了10多年的自身实验，并使用各种手段来监控身体数据。他认为每个人的身体情况不一样，医院约定俗成的指标范围也不一定适合每个人。未来这种健康数据的实时监控与诊断会成为主流。他举了一些例子：