如何健康学习到150岁？《人体系统调优不完全指南》登GitHub热榜( 四 ) 搞养生

饮食与消化道健康由于我个人的肠胃功能比较差，所以也特别关注了一下消化道健康的话题。 Huberman邀请了一位非常知名的微生物学家Sonnenburg来介绍肠胃微生物群落与我们的健康之间的关系，我学到了很多新的知识：
肠道的微生物群不仅影响消化系统的健康运作，也对人体的免疫系统起到非常关键的作用。婴儿出生、成长的方式会形成非常不同的肠道菌群生态。暴露在微生物环境中（但要注意会引起疾病的情况），对于维持菌群环境是有益的，比如家里养宠物、让孩子自由玩耍等，不需要过度清洁与消毒。针对“怎样的肠道菌群生态是健康的” ，目前没有一个标准定论。总体来看，菌群的多样性程度越高，一般意味着越健康。抗生素会严重破坏肠道菌群生态，需谨慎使用。访谈重点讨论了一个实验，即什么样的饮食方式能更好地维持肠道菌群的健康和多样性，主要对比了两种附加饮食：
高纤维食物：全谷类、豆类、蔬菜、坚果。这也是传统上被认为非常健康的食物，其中很多纤维的分解都需要肠道菌群的帮助，换句话说，纤维就是它们的“食物” 。发酵类食物：酸奶，牛奶酒（kefir），康普茶，酸菜，泡菜，纳豆等。注意需要是自然发酵，一般是冷藏且非罐装的食品。而且像酸奶这类要格外注意不要加糖等添加剂。实验的结果也令人意外：
摄入发酵类食品的被试者，肠道菌群多样性显著提升。具体表现为几十个免疫标志物含量显著降低，能更好地抑制各类炎症。（没想到吧，肠道菌群还能调节炎症）对于肠道菌群多样化程度原本较高的人，摄入高纤维食物是有帮助的。如果不是，摄入高纤维食物的帮助不大。在工业化进程中，大部分人类的进食习惯逐渐转变为摄入大量肉类、加工食品等，因此肠道菌群的生态无法仅通过提高纤维食物的含量来改变族群结构。此外，访谈还讨论了具体食谱推荐的问题，引用了ChristopherGardner关于生酮饮食与地中海饮食比较的研究[6] 。这里总结一下实践建议：
如果要改善肠道菌群生态，最好一天2次摄入天然发酵类食品。高纤维食物对于肠道菌群生态的维护是有益的，建议日常饮食以植物类食物为主，尽量避免深度加工食品的摄入，控制糖的摄入。 Sonnenburg教授还讲了个故事，说微生物学家参加的会议，一般餐厅的沙拉吧总是会供不应求:)前面提到的RichRoll大佬也是个素食者。益生菌的效果没有广泛研究支持，且这类产品的监管很有限。益生元的效果也是好坏参半，缺乏多样性，溶解速度太快等问题都使总体效果存疑。地中海饮食相比生酮饮食来说对健康的影响效果接近，但更容易遵循并坚持。另外，如果长期实践生酮饮食，可能有一定的风险，所以总体更推荐地中海饮食结构。另外值得参考的是我们也有官方的中国居民膳食指南[7] ，或许更适合东方人的饮食习惯。

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心态与动力这一部分主要介绍的是人体的多巴胺系统原理，以及如何利用它来形成健康、自律的生活方式。这一集是Huberman开播以来播放量最高的一集，对于强健心智有很好的指导作用。
原理多巴胺是一种非常重要的化学物质，主要作用于两个神经回路：一个影响身体的运动，例如帕金森病与多巴胺的分泌不足有关；另一个则影响我们的动机、欲望与快乐，这几乎与我们从事的各种活动有关，无论是工作、学习、社交、还是休闲娱乐。这里我们会主要讨论多巴胺对后者的影响能力。