如何健康学习到150岁？《人体系统调优不完全指南》登GitHub热榜( 六 ) 搞养生

最后还有一个比较特别的研究，就是冷水浴能够提升多巴胺释放到baseline的2.5倍左右，且持续时间更长，能达到3小时左右。建议使用10-14摄氏度的水温，注意安全。此外冷水浴也不需要太频繁，每周11分钟左右足够。如果已经习惯了冷水浴，那么也就没有释放多巴胺的效果了。
还有一些因素会降低多巴胺，如：
褪黑素，会引起多巴胺的减少。前面也提到过并不建议使用褪黑素来帮助入睡，或者适应时差等。睡眠时段接触光源，也会引起接下来几天的多巴胺水平下降。半夜睡不着刷手机是很有害的哦。维持健康的多巴胺水平了解了原理和各种影响因素后，我们来看下如何有效设计我们的生活工作方式来维持健康、可持续的多巴胺水平。
简单回顾一下，前面我们已经知道了多巴胺储备有限，且对一件事物上瘾会不断提高感受快乐的阈值，那么如何让我们能对一件事情保持长时间的兴趣和投入度，又不至于耗尽多巴胺呢？
一个经典的例子是赌场的运作方式，我们并不是每一次下注都能赢，偶尔赢一次会释放多巴胺，而且根据赢得钱的多少有所上下浮动，这会吸引玩家持续参与。这就是一种非常有效的间歇性且随机的奖励机制。感觉很多游戏，社交网络产品也借鉴了这个思路来进行设计。
对于我们经常需要从事的活动，我们也可以模拟这个机制。还记得前面提到的多巴胺叠加效应吗？我们可以通过随机化叠加因素的多少，来实现多巴胺释放的差异性。
还是以健身为例，我们可以随机决定今天是否要听音乐，是否去健身时带手机，是否要在健身前喝能量饮料等因素。如果其它什么都不做，只是单纯健身，那么多巴胺的释放量就会相对较低。如此就能模拟多巴胺释放有高有低的随机奖励机制。
成长型思维最后来看下如何构建良好的思维方式来利用多巴胺系统提升自我。
有一个非常知名的实验，挑选了一群天生喜爱画画的小朋友，在他们完成画作后给与一些奖励。后面在移除这些奖励后，小朋友们对于画画的兴趣和动力大大降低了。
这个实验说明，当我们因为一个活动收到奖励（比如金钱，美食等）时，我们反而会降低活动本身的愉悦程度。而且多巴胺本身影响我们对时间的认知，同时也影响我们的情绪状态，如果我们始终以完成活动后的奖励为目标，则整个过程中就很少释放多巴胺，让原本困难的过程变得更加难以坚持。
仔细想一下，这是一个非常有意思的观察。多巴胺有点像我们的“本能系统” ，决定了我们是否有动力做一件事。但反过来我们的主观思想却可以影响这个系统起作用的方式，这也是人类为何能摆脱动物本能，达成很多需要“反人性”的投入才能取得的成就的原因吧。
上述的实验是我们的主观思想造成的一个反面作用的例子，我们自然也可以实现正面作用，那就是成长型思维。
具体来说，就是通过自我暗示，把努力过程本身当作一种“奖励” 。我在努力学习，这个过程本身就是有趣的，会让我不断变得更强，这样的想法会在过程中激发身体系统释放多巴胺，而多巴胺提升了我们的情绪和动力水平，也会让努力的过程中碰到的困难变得相对容易克服。
专注于这个过程的本身，而不是在过程前进行各种外界刺激（如前面提到的药物），或者在过程后给自己巨大的奖励。
这种思维方式看起来很主观，但这就是我们的神经系统工作的方式，虽然人类的“硬件系统”都差不多，但知识，思维这些运行之上的“软件”却可以千差万别。我们可以通过自律，自我暗示来改变自身对各类活动的喜好。