程序员|如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业( 九 ) GitHub|养生|如何健康学习到15

比如我们经常因为眼睛瞟到了任务栏上的消息提示闪动而分心，可以通过一些设置来进入“专注模式” 。视线的高低也会影响神经状态，视线往下看会让神经系统偏向镇静、放松、甚至困倦，视线向上则会让系统提升警惕。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。
大脑不擅长处理大量频繁的context switch，典型的比如刷抖音，不同的信息以非常快的速度频繁切换，这对我们的注意力是有伤害的。2014年的一项研究表示，我们每天在手机上花费的时间应该少于60 分钟（青少年）/120分钟（成年），以免引起注意力障碍问题。
还有研究表明，17分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新连接，永久地改善注意力。
只要做一次就可以，完全可以尝试一下。大脑健康
最后来看下提升大脑健康和效能的一些方法。
首先是前面提到过的，保证高质量的睡眠。
运动方面，对大脑直接帮助最大的是有氧运动，提升心肺功能，支持大脑供能。建议每周150-180分钟的有氧训练。
对于大脑健康有帮助的食物，其中前三点是比较重要的，后面的部分涉及的研究没有那么多：
Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸，是大脑组成的重要部分，且一般人都容易摄入不足。多吃鱼、牡蛎、鱼子酱、奇亚籽、核桃、大豆。一天至少摄入1.5克，理想情况需要3克以上。不喜欢吃鱼的话可以辅助摄入鱼油。
磷脂酰丝氨酸，也对认知能力有帮助。通过鱼、肉类、卷心菜来摄入。乙酰胆碱，重要的神经调质，提升注意力。摄入胆碱的重要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆、坚果、水果中也含有，虽然没有蛋黄中的含量那么丰富。可以通过Alpha-GPC等补充剂来获取。
肌酸，尤其对于不吃肉的人，一天需要摄入5克左右。花青素，在蓝莓、黑莓、葡萄等食物中有提供。可以降低DNA损伤，缓解认知下降等问题。大约每天需要60-120克蓝莓的补充。谷氨酰胺，可以通过牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、大豆、卷心菜、菠菜、芹菜等食物来摄取。
提升大脑在缺氧（高海拔地区）下的表现，还能够抑制对糖的需求。水，钠、钾、镁等电解质是神经元信号传递所需的基础元素，需要保证。
这一节中还讨论了我们身体对各种食物喜好进行判断的三个渠道，前两个分别是味觉判断和营养成分的下意识判断，最后一个比较有意思，也跟多巴胺有关，即可以通过提升大脑代谢的活跃度来增加对某种食物的喜好。
比如你不喜欢吃鱼，一种方法是你可以把鱼跟你平时爱吃的食物一起吃，另一种是给自己足够的心理暗示，说服自己吃鱼是有益身体健康的。通过这两种办法，你都可以让大脑释放多巴胺，从而逐渐提升对鱼类食物的喜好程度。
最后，如果你对膳食补充剂感兴趣，还可以看看Huberman教授平时会吃的补充剂有哪些[9] 。

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长寿
最后我们来看下如何延年益寿，这是Huberman跟这一领域的专家、来自哈佛大学的David Sinclair的一集访谈节目。
衰老的本质
Sinclair认为，衰老是一种疾病，它导致了许多通常意义上的疾病出现，比如阿尔兹海默症，癌症等。我们可以通过科学的手段来“治疗”衰老，甚至逆转它。
从本质上来说，衰老是基因信息的损失，这分为两部分：
DNA 本身的信息，比如细胞中的DNA结构会在辐射等情况下受到破坏。控制哪些基因进行表达的信息受到了破坏，也就是所谓的表观基因组（epigenome）。这部分在衰老的因素中占了80% 。