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背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解

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背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提 。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美 。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！
操作方法

    1背阔肌下拉
    动作要领：
    1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上 。
    2.下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型 。
    3.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
    4.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
    5.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动 。
    注意：
    1.将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤 。
    2.在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒 。
    背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解

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    2引体向上
    动作要领：
    1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方 。
    2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止 。
    3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作 。
    注意：
    1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼 。
    2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉 。
    背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解

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    3杠铃俯身划船
    动作要领：
    1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖 。
    2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部 。
    3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练 。
    注意：
    1.这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显 。
    2.注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃 。
    3.正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量 。
    背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解

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    4俯卧挺身
    动作要领：
    1.俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前 。
    2.躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展 。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位 。
    注意：
    俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多 。
    背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解

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    5单臂哑铃划船
    动作要领：
    1.单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体 。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直 。
    2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈 。
    注意：
    1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉 。
    2.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害 。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气 。
    【背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解】
    背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解

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    6史密斯俯身划船
    动作要领：
    1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直 。
    2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变 。
    3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住 。
    4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置 。
    注意：
    1.史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度 。
    2.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中 。
    3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩 。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分 。
    4.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧 。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的 。
    背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解

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    7站姿直臂下拉
    动作要领：
    1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧 。
    2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触 。
    3.吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变 。
    注意：
    1.站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性 。
    2.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力 。
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