【三角肌哑铃锻炼方法，三角肌哑铃锻炼一周几次好】哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，而为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的 。那三角肌用多重的哑铃呢？
操作方法

1练三角肌需要大重量吗
不需要 。
有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉 。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉 。
而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了 。

文章插图
2三角肌用多重的哑铃
因人而异 。
锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg 。

文章插图
3三角肌哑铃锻炼方法
轮换坐推哑铃1.两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直 。
2.轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复 。
3.轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸 。
阿诺哑铃推举1、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置 。掌心向内，双肘弯曲 。
2、用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直 。
3、徐徐下降直起始位置再重复动作 。
俯身哑铃侧平举1、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行 。
2、双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲 。
3、手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线 。
俯卧哑铃侧平举1、面朝下躺在一个较高的平凳上 。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂 。
2、手臂伸直但手肘不要完全锁定 。
3、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度 。
4、最高点跟耳朵位于同一水平线 。慢慢下降至起始位置再重复 。
坐姿俯身侧平举1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端 。双脚平放在地上，双足距离近一些 。
2、身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止 。
3、双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间 。
4、双手伸直，双肘接近锁定 。
5、以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度 。
6、慢慢降下哑铃至起始位置 。不要大力甩动哑铃！
反向哑铃飞鸟1、将上斜凳调整至最低角度 。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上 。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部 。
2、在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线 。掌心相对，手肘稍微弯曲 。
3、保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开 。
4、集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧 。
5、慢慢将哑铃降下，重复 。
古巴推举1、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后 。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯 。
2、身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高 。直到上臂跟地面平行和前臂垂直 。
3、维持一秒种再从身前徐徐落下 。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上 。
4、然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置 。重复动作 。

文章插图
4三角肌哑铃锻炼每天做多少
上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟 。每次训练为3-5组，视个人情况而定 。

文章插图
5三角肌哑铃锻炼一周几次好
三角肌一个星期练2次，最多3次 。
用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好 。

文章插图

• 肱二头肌拉伤怎么办，肱二头肌拉伤的原因
• 肩部肌肉锻炼方法，肩部肌肉锻炼经典动作
• 肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练，练肩部肌肉要注意什么
• 三角肌如何拉伸，三角肌拉伸要注意什么
• 背阔肌宽度怎么练，背阔肌宽度练习要注意什么
• 三角肌和斜方肌怎么一起练，三角肌和斜方肌几天练一次好
• 徒手怎么练背阔肌，徒手怎么练背阔肌效果好
• 肱二头肌哑铃锻炼方法，哑铃练肱二头肌的注意事项
• 肱三头肌三个头怎么练，肱三头肌三个头锻炼注意什么
• 背阔肌不对称的原因，如何避免背阔肌不对称