练出6块甚至8块腹肌 ， 可以说是每个健身人士的目标 ， 但是其中有一些本身比较瘦的人群会有担心 ， 瘦子能练出腹肌吗？瘦子腹肌多久可以成型？
操作方法
- 1瘦子能练出腹肌吗
能 。
通常判断肥胖的标准是体脂肪 ， 而体脂率的多少又影响着腹肌的锻炼效果 ， 而瘦子通常本身的体脂率是比较低的 ， 只要采取锻炼腹肌的方法 ， 将体脂率降到一定标准就能练出腹肌 ， 相比肥胖的人来说 ， 可能练出腹肌的速度更快 。
文章插图
2瘦子腹肌多久可以成型
3-6个月 。
腹肌多久成型是因人而异的 ， 每个人的体脂比例都不一样 ， 而体脂的高低会影响腹肌的明显程度 。所以如果瘦子的腹部脂肪少 ， 腹肌锻炼时间会少一些 ， 一般3-6个月左右就能看到腹肌线条 ， 而瘦子也有腹部赘肉多的 ， 腹肌成型则需要更长时间 ， 一年甚至更长 。
文章插图
3瘦子体脂率降到多少腹肌才能成型
男性体脂低于15% ， 女性低于20%腹肌开始成型 。
一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌 ， 男性体脂最起码得低于15% ， 女性需要低于20% ， 这样才能隐约显现腹肌 ， 而想要练出分块明显的腹肌 ， 男性得将体脂降至12%以下 ， 女性降至17%以下 。
文章插图
4瘦子腹肌怎么练
锻炼动作卷腹
1、仰卧在地板上 ， 下背部要紧贴地面 。
2、双手放在耳侧 ， 双脚平放在地面并屈膝 。
3、下颏向胸前微收 ， 收缩腹肌 ， 呼气抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
仰卧起坐
1、平躺于地上 ， 双脚着地 ， 屈膝 ， 双手交错于胸前 。可以请别人扶稳双脚 ， 或者在双脚上放置重物 。
2、准备好后 ， 开始进行仰卧起坐 ， 把背部下方和肩胛一起向上抬离地面 。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰） 。
3、随后可以恢复原来的平躺姿势 。重复上述过程继续练习 。
空中踩单车
1、仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。
2、将腿抬起 ， 缓慢进行踩单车的动作 。
3、呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。
4、再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
波比运动
第一步：预备蹲姿
两脚约与肩同宽 ， 渐渐放低身体 ， 膝盖弯曲 ， 腰自然向前 ， 直至成半蹲状 ， 两手放在两脚侧边前的地面上 。
第二步：地挺身姿
用手支撑身体 ， 再用臀部的力量 ， 脚向后跳 ， 形成伏地挺身姿 。
第三步：伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身动作 ， 将身体接近地面 。然后再将身体抬起来 。
第四步：预备蹲姿
脚向前弹跳 ， 回到类似预备蹲姿的动作 ， 必须确定你的脚掌是与地面贴平 ， 重量落于足弓 ， 重心于双脚中间 。
第五步：垂直跳跃
接着上一步的动作 ， 起身转换成深蹲姿势 ， 运用臀躯 ， 并以手带动向上垂直跳跃 。
第六步：落地缓冲
落地之后 ， 以深蹲预备姿势做缓冲 ， 再重新回到动作一 ， 重复以上动作 。
锻炼时间17-19点 。
这个时间段 ， 人体的体能是达到最佳 ， 运动能力也是达到最高峰 ， 心跳频率和血压也上升 ， 腹肌锻炼效果相对来说要好一些 。
锻炼次数一周锻炼2-4次 。
人体的肌群经过强度比较大的锻炼后 ， 一般是需要2-3天时间来恢复的 。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激 ， 但是过于频繁的锻炼 ， 容易导致腹肌不仅没有锻炼效果 ， 还容易发生回缩的现象 。因此最好是能间隔2天左右 ， 每周锻炼2-4次即可 。这样既能得到适当的刺激 ， 又能保证有充分的休息时间 。
文章插图
5瘦子练腹肌的注意事项
1、瘦人增肌由于多摄入碳水化合物的原因 ， 会造成脂肪随之增加 。我们可以通过适当的有氧运动控制体脂 ， 但时间尽量控制半小时以内 。这种有氧训练方法有效减少增肌的同时也不会消耗过多的蛋白质 ， 并且有效控制体脂 。那么腹部就会得到改善 ， 循序渐进 ， 体脂降低 ， 腹肌自然显露 。饮食习惯上遵从一个原则：少油 ， 少盐 ， 少糖 ， 少其他添加剂 。牛人最好做到无油 ， 无盐 ， 无糖 ， 无任何添加剂 。
【瘦子腹肌怎么练，瘦子腹肌多久可以成型】有氧运动：跑步 ， 各种球类 ， 动感单车等 。有氧的前提下 ， 只有达到足够低的体脂 ， 腹肌才会看到块头 ， 腹部可每天抽出15分钟单独重点训练 。
2、降低体脂率应该对于瘦子而言 ， 不是很大的问题 ， 毕竟自身的体脂率算低了 。但是如果过低的话 ， 在饮食上还是需要增加些脂肪的 ， 体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来 ， 所以一定要注意饮食 。
3、在锻炼的过程中 ， 不要出现重量不重质的情况 ， 腹部训练最重要的是注意腹肌的收放 ， 而不是摆酷的将身体完成这个动作 。
文章插图