练习动作

01【如何练好健身动作之背部肌肉详细动作】背阔肌外侧和上侧的练习动作：
第一个动作：引体向上（宽握）
主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧 。引体向上要借助一根单杠 。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀 。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉 。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠 。之后慢慢下放回到原位 。引体向上我一般会做到力竭，练习3组 。
注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度 。

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02第二个动作：坐姿下拉（宽握）
这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧 。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把 。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原 。一般练习三组，每组12到15个 。重量以自身最大重量的百分之六十做 。
注意：坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握 。也有颈前和颈后的区别 。我们一般情况练习颈前 。

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03背阔肌下侧的练习动作：
第一个动作：站姿直臂下拉
这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧 。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置 。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气 。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大 。最大重量的百分之五十即可 。

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04另外两个动作就是我们上面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的 。坐姿下拉窄握一般是反握 。动作要领和上面讲的一样 。

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05背阔肌中部的练习动作：
第一个动作，单臂哑铃划船
这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作 。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上 。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头 。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量 。而后慢慢放下还原初始动作 。这个动作一般做3组，每组12到15个 。
注意：刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量 。当然一边练完后练习另一边 。

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06第二个动作：杠铃俯身划船
这个动作也是练习我们背阔肌中部 。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直 。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲 。角度约45度 。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤 。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置 。上拉前吸气，下放时吐气 。一般做3组，每组12到15个 。重量以最大重量的百分之五十 。

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07背部肌群下部的练习动作（下背部主要是练习竖脊肌）：
第一个动作：山羊挺身
这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做 。开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作 。一般做3组，每组12到15个 。身体上前吸气，向下时吐气 。

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08第二个动作：负重躬身
这个动作也是练习我们的竖脊肌 。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹 。当然两手必须要死死将杠铃握紧 。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作 。一般做3组，每组12到15个 。

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