杠铃划船一般分为两种 ， 第一种是大家经常用的直杠俯身划船 ， 另一种是T杠俯身划船 。
直杠俯身杠铃划船
- 01起始位置：
俯身伸髋 ， 双手握住杠铃稍微宽于肩宽 ， 膝盖弯曲身体微微前倾 ， 躯干和地面约成70度左右 ， 如此背阔肌会运动的更剧烈一些 ， 手臂伸直腰部弯曲 。
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02动作技巧：
先匀称吸气 ， 然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部 ， 则重点锻炼背部肌肉上部 ， 也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束） ， 呼气 ， 肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨 ， 收缩背阔肌 ， 吸气并慢慢收回到起始位置 。
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03重复上述动作 ， 直至完成一组训练 。
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04动作要求：
1、双手夹紧身体两侧 。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部 。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹 。
4、拉起杠铃时吐气 ， 回放杠铃吸气 。
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05初次尝试这种方法 ， 用稍轻的重量缓缓提拉 ， 感受上背和后肩肌肉群的收缩 。
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06注意事项：
在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；
整个动作过程中 ， 始终保持微微屈膝 ， 上身角度也应当保持不变；
提拉结束时肘部应当对着天花板 ， 在动作的顶点 ， 收缩双肩并挤压 ， 使斜方肌完全收缩 ， 以此来打造肌肉的厚度 。
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- 01两脚分开站立在“T”形划船机上 ， 两腿自然伸直 ， 挺胸塌腰体前屈 ， 两手臂伸直正握住“T”形杠把柄 。
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02【直杠俯身杠铃划船】吸气 ， 用背阔肌的收缩力量 ， 使“T”杠提起至胸腹间 ， 稍停2-3秒 。
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03然后呼气 ， 持杠缓慢放下还原 。
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04注意事项：
1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧 ， 上体要始终保持挺胸 ， 这样就有利于背阔肌的收缩 。
2.放下至两臂下垂时 ， 两肩胛骨应放松 ， 使背阔肌充分伸长 ， 但“T”杠不能触地 。
3.动作过程中身体不要上下起伏借力 。
4.注意保护腰部 ， 最好使用腰带 。
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