睡眠量|「书评」社畜如何做到一天10小时高质量睡眠？( 二 ) 华杰智通|华杰|射频|芯片|ada

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不同年龄的人，需要的睡眠时间也不尽相同
之后，随着年龄的增长，人们需要的睡眠量会逐渐减少。到了30岁，人的睡眠时间会固定下来。到了50岁，生物钟会逐渐向前推移，即夜里醒来的次数会增加，也更容易早醒。
睡长睡短都不好，关键还是要睡够自己身体所需要的时间。
肥胖、癌症、认知缺陷…睡眠不足的危害还有什么？那么，如果我们真的长期被睡眠质量差和失眠折磨，会有哪些危害呢？
首先，睡眠不足，身体的免疫系统就不能充分发挥其作用。缺乏睡眠会给身体带来压力，而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。
如果你在与疾病做斗争时没有得到必要的睡眠，你的身体对抗炎反应的需求就会增加。
即使没有生病，你也应该重视睡眠，睡眠不足会干扰免疫系统的 T 细胞，这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。这可能是我们在旅行和睡眠模式紊乱时容易感冒的原因之一。即使是健康的年轻人，如果睡眠不足，也会频繁地生病。
正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠时间。但一项研究表明，那些报告说习惯于每晚只睡 5 个小时的人在未来两年里患肺炎的风险会增加，与通常每晚睡小7-8时的人相比，他们此前呼吸道感染的发病率也更高。
睡眠剥夺对身体而言是一种压力源，不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险，还可能增加癌症和严重神经疾病（如阿尔茨海默病）的风险，并可能会导致严重的认知缺陷，包括思维速度下降和言语记忆减退，甚至使人产生错误记忆。
你的情绪可能会受到影响，面对压力可能会过度反应，更有可能做出冒险和冲动的行为。如果你患有精神疾病，睡眠不足会加重病情。
平时睡太少，周末补觉有用么？当我们没有得到足够的睡眠时，缺失的睡眠不会消失，而是会像债务一样不断地累积。例如，如果你每天需要 7小时的睡眠，那么连续5个晚上只睡5小时的话，就会产生10 小时的睡眠债。睡眠债越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲劳，也越容易引发其他潜在疾病。
目前唯一已知的偿还睡眠债的方法是什么？那就是睡觉。回到我们刚才的例子中，假设你连续熬夜 5 天之后，周六好好地睡个懒觉，这可能会减轻你欠的 10 小时的睡眠债，但并不能消除那笔“债务”。“还清”睡眠债的唯一方法是从一开始就改变睡眠习惯，不要累积睡眠债。
这也可以解释为什么我们连轴肝了24小时，或者通宵后，即使睡了12个小时以上，但醒来仍旧会头疼欲裂，并不会神清气爽的原因。
首先，能睡12小时或更长的时间，表明你欠了很多睡眠债，而这笔债务并不能通过一次超长睡眠消除—你可能需要一周左右的时间才能恢复正常。
其次，如果你睡到中午或下午，醒来的时候已经接近典型的午间昏昏欲睡的低落状态，身体激素分泌的时间也会与平时的节奏不同步。
第三，长时间不活动会导致肌肉疼痛或僵硬。
很遗憾，虽然你可以累积睡眠债务，但你无法储存睡眠。正常的、有规律的睡眠模式应该是每晚的目标。
如何让自己睡得更好的四个建议拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态，那应该怎么办呢？推荐大家试试下面这些方法：
1.避开焦虑陷阱
担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。
同时，睡眠是大脑的一种自我平衡活动，体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。