秋葵的不溶性膳食纤维含量为1.8克/100克,是大白菜的2倍 。根据美国农业部营养数据库中的数据来看,秋葵的总膳食纤维为3.2克/100克,是大白菜总膳食纤维的近3倍 。[4]
另外,秋葵的钙含量也不错,每百克高达101毫克/100克,在蔬菜中还算优秀,是大白菜的近两倍 。
可以做成白灼秋葵、凉拌秋葵、蒜蓉秋葵、秋葵酿肉、秋葵炒鸡蛋等美食 。
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5、燕麦
燕麦是减肥圈子里的网红主食,不仅膳食纤维丰富,还富含β-葡聚糖 。
根据美国农业部营养数据库中的数据,燕麦的总膳食纤维含量为10.6克 。[5]只要吃上50克燕麦,就能满足每日膳食纤维需求的21%了 。
燕麦中的β-葡聚糖含量很丰富,它是可溶性膳食纤维的一种,吸水可以膨胀,在增强饱腹感的同时,还能够延缓食物排空的速度,减少消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳 。
燕麦β-葡聚糖对减肥有一定的帮助,可以减少腹部脂肪 。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有一定的作用 。
6、青稞
很多人对青稞比较陌生,它是大麦的一种,有黄色、墨绿色和黑色,很多人第一次看到墨绿色的青稞都会误认为是发霉的糙米 。
青稞的β-葡聚糖含量和燕麦不相上下,有人测定了29种青稞的β-葡聚糖含量 。结果显示,这29种青稞的β-葡聚糖含量变化范围为2.89%~6.11%,平均含量为3.88%[6] 。丰富的β-葡聚糖对增强饱腹感、稳定餐后血糖以及降低体重更有帮助 。
另外,青稞还富含矿物质铁,根据《中国食物成分表 第6版》中的数据显示,青稞的铁含量高达40.7毫克/100克,这可是猪瘦肉的近14倍 。不过,为了提高植物中铁的吸收率,最好搭配富含维生素C的蔬菜一起吃,比如甜椒、彩椒、小白菜、苦瓜、羽衣甘蓝、香菜等 。
7、鹰嘴豆
各种杂豆营养都是很不错的,而杂豆中鹰嘴豆的膳食纤维含量比较高,每百克含有11.6克膳食纤维,是红豆的1.5倍 。
可以把干的鹰嘴豆提前浸泡一晚,第二天和大米一起做成杂豆饭 。不仅饱腹感强,对预防便秘、控制体重、调节血脂也有帮助 。
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8、库尔勒香梨
在常见水果中库尔勒香梨的膳食纤维含量很突出,虽然长的小巧玲珑,但每百克含有6.7克不溶性膳食纤维,是苹果的近4倍,不溶性膳食纤维能刺激胃肠机械运动,促进排便 。
9、雪梨
一个中等大小的雪梨,大约可以提供近6克的膳食纤维,而且以不溶性膳食纤维为主,能刺激肠道的机械运动,促进排便 。
雪梨还富含山梨糖醇,具有很强的亲水性 。它能增强肠道的渗透压,把肠道周围的水吸收到肠道里,增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便 。
但对于胃肠不好的人吃太多的梨可能会导致腹泻,一定要少吃 。
10、西梅
西梅大家都不陌生,它是很多人眼中的“减肥刮油神器”,多吃上几颗就能“一泻千里” 。
不过,这并不能归功于西梅的膳食纤维含量 。因为西梅的不溶性膳食纤维含量并不高,只有0.7克/100克,都赶不上我们平时吃的苹果 。但是西梅和梨一样含有山梨糖醇,山梨糖醇存在于很多水果当中,由于渗透作用和促运动的作用易致腹泻,一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应,10克以上便会导致腹泻 。[7]
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