一提到健身房 , 很多人首先想到的就是练胸和手臂 , 这也是健身房最受欢迎的项目 , 那么练胸的动作最具代表性的就是卧推了 。下面5号网小编给大家讲讲飞鸟能练胸肌吗?卧推和飞鸟哪个更练胸?
飞鸟能练胸肌吗飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的热身 , 还能增大胸肌外侧 。飞鸟的变化很多 , 如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等 。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域 。
卧推和飞鸟哪个更练胸卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌 , 肱三头肌和三角肌前束
卧推是一个多关节的复合动作 , 卧推过程中肩关节和肘关节同时参与 。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作 , 其中最重要的就是三头肌和三角肌前束
飞鸟:在哑铃飞鸟中 , 其主要作用的肌肉有:胸肌 。
飞鸟是一个单关节的孤立动作 , 肘关节角度基本是固定的 , 只有肩关节做水平内收的运动 , 进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与 。
这样看来 , 飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少 , 那么是否可以说 , 它能够更充分地训练胸大肌呢?我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步 。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷 。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷 。无法给予胸肌真正强烈的刺激 。
飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法 , 区别在于一个是复合训练动作 , 一个是孤立动作 。我们需要把飞鸟与卧推结合起来 , 相互补充来更好的锻炼胸部 。这样我们才能得到一个完美的胸型!
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哑铃飞鸟动作标准1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上 , 双手持铃 , 掌心相对 。上背部紧贴凳子 , 脊椎保持生理弯曲 , 核心收紧!
2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处 , 靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放 , 同时充分吸气、挺胸 , 幅度要完全到位 。
3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱 , 直至哑铃相触 , 这样可避免肩背 过分参与用力 。
4.意念集中:注意集中在胸部肌肉 , 感觉胸肌被拉扯和收缩 , 为了使动作更加准确 , 可想像去抱一课大柱子 , 做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
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练胸训练心得初期进健身房的时候练胸没有感觉 , 无论怎么练 , 从来没有感受过胸肌的酸痛 , 以为自己练错了 , 找教练问动作 , 还天天到网上学习知识 , 向高手请教 , 与别人反复讨论 , 反复看视频 , 反复看健美冠军的训练计划 , 看高手心得 。无论怎么练 , 作用不大 。而现在我练完胸部 , 胸肌起码酸痛3天 , 我感觉练胸肌是练对方法了 , 并且我的胸肌在疯长 。初期练胸 , 没有感觉 , 其原因有3个 。
1 , 如果你是个瘦子 , 而胸肌很平 , 初期的确是怎么练都痛不起来的 , 那是因为你的胸没有肉 , 必须要给肌肉一点生长的空间 , 练了还是有效果的 , 不过其效果非常缓慢 , 大约2~3个月 , 训练刻苦 , 胸肌应该有一些轮廓 , 这时候就能好好发挥 , 速度增胸 。
2 , 动作不正确 。不管怎么说 , 都改变不了卧推是练胸的王牌动作的事实 。正确的卧推动作里 , 最最重要的细节是沉肩这个动作 。为什么要沉肩 , 只有沉肩 , 才能减少三角肌前束的发力 , 更多的胸肌发力 。有些人能卧推的重量很大 , 但是练了很多年 , 胸肌还是平平 , 而有些人卧推的重量不大 , 但是胸肌越练越大 , 其落差可能在于沉肩这个动作 。什么是沉肩 , 最简单的解释就是 , 你躺在平凳上的时候 , 肩胛骨用力向中间靠拢 , 是不是感觉肩膀低下来了 , 没错 , 就是这样 , 整组的卧推里 , 你都应该保持肩胛骨收紧 , 虽然你推的重量不大 , 但是你的确是练到了你的胸肌 , 不要在乎别人怎么看你 , 你练的是肌肉 , 不是力量!不要和别人比 , 别人推多重那是别人 , 可能他练了10几年了 , 有什么好比的 , 你要比的就是 , 1年后 , 用你的大胸肌狠狠的鄙视那些藐视你的对手!
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3 , 训练量不够 , 怕苦 。无论是杠铃卧推 , 哑铃卧推 , 飞鸟等动作 , 组间休息的时间只有1分钟 , 动作与动作的休息间隔时间最多3分钟 。要保持胸肌的持续紧张 , 保持胸肌的持续用力 。如果你练一组 , 休息3分钟 , 那你这样不是在练肌肉了 , 更多的是在练力量 , 休息时间太长 , 会另肌肉血液冷却 。只有短间歇的持续训练 , 才能另全身的血液涌到胸肌 , 进而使胸肌充血 , 肌肉撕裂 , 不要把自己当成人 , 把自己当成一个机器人 , 狠狠的训练 。自己当然这样练 , 最好要有一个人做保护 。
我的胸肌训练计划 1 , 平板杠铃卧退4~6组 使用递减组 组间休息40秒~1分钟 (以下每组与此相同) 每组力竭 , 有搭档保护 , 强迫竭力后多做1~2个 , 换动作休息3分钟 , 拉伸胸肌 2 , 上斜卧推 4~5组 递减组 每组力竭 力竭后强迫做1~2个 换动作 休息三分钟 拉伸 3 , 上斜哑铃卧推 4~6组 递减组每组力竭 4 , 上斜飞鸟 4组 5 , 夹胸
严格按照计划训练大约50~1个小时练完 , 练完后胸肌充血 , 且接下来三天酸痛 , 这时候要保证充足的营养 。
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