今天就让小编为各位分析一下,健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解,卧推标准动作 ， 健身房卧推练习是最经典 ， 最基本的练习 ， 大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！但是想要掌握好卧推这个动作却不容易！如果你有经验并细心观察 ， 很多人在健身房进行卧推训练都会犯很多错误！到底要怎样做才是正确的呢？
操作方法

1杠铃卧推标准动作
针对肌肉：主动肌胸大肌 ， 协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌 。杠铃卧推进行时
1、仰面平躺在平板卧推凳上 ， 以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑 ， 双腿自然分开 ， 双脚平放在地板上 。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆 ， 与其他四指相对)杠铃杆 ， 双手握距略比肩宽 。2、从卧推架上取下杠铃 ， 双臂伸直 ， 使杠铃位于锁骨正上方 ， 沉肩 ， 并且收紧肩胛骨 。3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃 ， 在乳头略下轻轻碰触胸部 。随即向上、并且略向后推起杠铃 ， 使杠铃又回到锁骨上方 。此时的肘部可以锁定 ， 也可以不完全伸直 。肩胛骨持续收紧 。

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2哑铃卧推标准动作
哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作 ， 主要着重在于胸、肩膀及肱三头 ， 下面给大家分享三个版本的卧推动作 。哑铃卧推动作要点：维持上背的紧绷 ， 紧缩臀部 ， 由脚进行驱动 ， 在推的时候 ， 手掌向内或是呈现45度 ， 手肘微曲控制向下的动作 ， 肋骨下缩1、单手哑铃卧推
优点：单边刺激 ， 抗旋转核心力量训练！单手卧推重量接近体重的一半的时候 ， 身体就有感觉会被压到另外一边去 ， 而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡 。动作过程：躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外 ， 强迫紧缩核心、激活臀部） ， 肩胛放松 ， 单手持哑铃 ， 手肘与身体的距离越45度左右 ， 另一只悬空手可以帮忙保持平衡 。慢慢上推哑铃 ， 手虽然是伸直状态 ， 要注意手肘不要完全锁死 ， 不要急上急下 ， 缓慢地恢复到起始动作 。2、交替哑铃卧推
优点：单边刺激 ， 增肌肌肉在张力下的时间 ， 提升肩部稳定性！动作过程：起始姿势和传统的哑铃卧推一样 ， 双手手持哑铃推起稳住 。然后一只手固定支撑 ， 另一只手开始离心收缩下降哑铃 ， 感受胸肌被拉伸 ， 当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松） 。慢慢上推哑铃 ， 伸直手臂固定住 ， 然后启动另一只手进行相同的卧推动作 ， 两只手各进行一次 。3、对握哑铃卧推
优点：胸肌内侧动作过程：采用窄距、对握增加肩内收的幅度！能够更好的徵召到内侧胸肌 。坐在一张平板卧推凳的一边 ， 手持一对哑铃 。仰卧躺在上面 ， 把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上 ， 你的手臂初始状态要尽量伸直 ， 与此同时哑铃的内侧互相接触 。当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触 ， 尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起 。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候 ， 再把哑铃向上回推 ， 到达顶端时努力去挤压胸肌 ， 同样 ， 保持哑铃靠在一起 。训练中需要保持整个过程速度缓慢 。

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3在家怎么卧推
准备器材：瑜伽垫  ， 小枕头/小坐垫 ， 适量哑铃（女生用小哑铃）准备活动：做任何一种力量训练前 ， 先热身五到十分钟！记住一定要热身！姿势要点：头 ， 背 ， 臀部紧贴地面 ， 维护身体稳定 ， 收紧腰腹部 。躯干不要扭动 ， 左右用力均衡 ， 两臂同时伸展 ， 两脚不能蹬地借力 。1、平板卧推
要点：两臂举起 ， 慢慢下降 ， 肘关节碰到地面（即大臂小臂夹角90度）就可以返回向上 。这样在固定肩关节的同时 ， 可有效避免肩关节过度活动！节奏：下放2秒 ， 停顿1秒 ， 上推1-2秒 。2、下斜卧推
要点：臀桥（模拟卧推椅斜板） ， 卧推动作同上 。3、上斜卧推
要点：枕头垫在背部（肩胛骨）下方（模拟卧推椅斜度） ， 卧推动作同上 。

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