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小肌肉群锻炼方法,小肌肉群练多久有效果

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小肌肉群锻炼方法,小肌肉群练多久有效果,常常听到健身人群说大肌肉群、小肌肉群，对于大肌肉群大部分人都知道，就是胸、背、大腿，但是相对来说小肌肉群却很少人了解，下面就来看看小肌肉群有哪些？
操作方法

    1小肌肉群有哪些
    肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，小肌肉群主要指的是手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，另外还有脚趾、脚掌、脚踝、手指、手掌、手腕等等部位的肌肉群 。
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    2小肌肉群的作用
    1、小肌肉对运动所起的作用首先是使运动中动作的准确和精细 。其中的辅助、协助作用所占比例并不是很高，是因为在一个动作的完成过程中，有些动作并不是需要大肌肉参与，比如屈脚趾 。
    2、小肌肉群往往存在于体内深处，块头虽小，却紧紧贴附于关节周围，稳定巩固着关节 。
    3、小肌肉群的特点是耐力好，任凭人体处于什么时候，什么运动姿态，它都会默默无闻地忠于职守，防止关节活动超出正常范围 。
    4、想发达大肌肉群，要让参与大肌肉群训练的小肌肉也发达起来，这样才能更好、更有效的锻炼大肌肉群 。
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    3小肌肉群锻炼方法
    手臂肌肉哑铃俯坐弯举
    重点锻炼部位：肱二头肌
    1、坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上 。
    2、持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧 。
    杠铃弯举
    重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌 。
    1、自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前 。
    2、以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前 。然后，慢慢地循原路放下至腿前 。
    坐姿哑铃颈后臂屈伸
    主要锻炼部位：肱三头肌
    1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端 。
    2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧 。
    3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置 。重复 。
    肩部肌肉哑铃前平举
    主要锻炼部位：三角肌
    1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸 。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定 。
    2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可 。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作 。
    哑铃肩上推举
    主要锻炼部位：肩部三角肌和肱三头肌
    【小肌肉群锻炼方法,小肌肉群练多久有效果】1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方 。
    2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习 。
    腰腹部肌肉平板支撑
    主要锻炼部位：腹部、腰部肌肉
    1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地 。
    2、身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸 。
    仰卧举腿
    主要锻炼部位：锻炼腹肌下部 。
    1、仰卧双手抓住握杆，双腿伸直预备姿势 。
    2、将腿抬起45度，匀速，抬起呼气，下落吸气，15?20次一组做3?4组 。注意：腰背紧贴躺板，不能拱起 。
    卷腹
    主要锻炼部位：腰腹下部
    1、背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上 。双手放在两耳旁或是置于胸前 。
    2、向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖 。让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆 。
    3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩，然后放松，放低你的双肩，回到起始位置 。这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下 。
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    4锻炼小肌肉群常见错误
    技术动作不正确比如，本来的意图是练腰背肌深层的小肌肉群，采用的是常见的“背伸展”训练，可在身体从低位往高位抬起并伸展时，动作并没有一节一节地做到位，小肌肉群没反应，竖脊肌却发上力了，也就是说，大肌肉群阴差阳错地受到了锻炼 。
    动作负荷过大此时，包围在关节四周的小肌肉群无法单独承受其重量，大肌肉群就会参与进来，甚至代替小肌肉群做动作，结果小肌肉群没能得到锻炼 。比如，原本要练肩袖肌肉，可使用的哑铃过重，肩袖肌无法与其抵力，三角肌等大肌肉群就会越俎代庖了 。
    动作速度过快小肌肉群主要是红肌纤维，即慢肌，其力量小，速度慢，所以训练时，如果器械重量过大，动作过快，就会失去效果，甚至适得其反 。
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    5小肌肉群练多久有效果
    3-6个月 。
    相对于大肌肉群来说，想要将小肌肉群练出效果时间可能需要花费更久，而且还要看个人体质以及锻炼质量，如果强度合适且能长期坚持的话，一般3-6个月是能看到效果的 。
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