肩部肌肉拉伸动作图解 ， 拉伸肩部肌肉的注意事项 ， 要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松 ， 可以缓解肌肉疲劳 ， 因此在锻炼肩部肌肉的训练中 ， 要学会肩部肌肉的拉伸动作！
操作方法

1身前交叉肩拉伸
1.将一只手臂举到肩部水平 ， 使上臂与地面保持水平 ， 手指竖直向上指 。
2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干 ， 动作过程中保持躯干和头部不动 。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉 ， 注意在动作过程中 ， 拉伸的那只手臂不要用力过大 。

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2肩胛伸展
1.保持站立姿势 ， 双脚与髋同宽 ， 双膝微弯 。
2.将左手越过身体 ， 手肘微弯 。并以右手固定于左手肘处 ， 然后将左手臂向身体靠 ， 直到感觉到肩膀的肌肉紧绷 。
3.换边再重复相同动作 。
注意：
这个动作虽然简单 ， 但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉 。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的 ， 但是也不能用力过度 。

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3双臂外展拉伸
1.站立姿势 ， 双手置于背后 ， 手心向上 ， 手指交叉 ， 保持肘部伸直 ， 抬头面向前慢慢向上抬高手臂 ， 在拉伸时保持挺胸和身体直立 。
2.如果很难在背后双手相触 ， 可以使用毛巾 ， 双手分开一点距离抓住毛巾 ， 在身后慢慢抬起手 ， 可以不断调整双手间毛巾的长度 ， 直到找到合适的距离 。
注意：
做这个拉伸动作时 ， 一定要保持肩部向后并且避免前倾 。

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4靠墙拉伸
1.双脚分开 ， 站在墙壁前一米处 ， 双手按在墙壁上 。双臂伸直 ， 背部挺直 ， 肩部放松并稍稍内旋 。
2.头部埋在两臂之间 ， 上半身随着肩膀缓缓下沉 。
3.肩背部感受轻微拉伸感时 ， 要保持姿势15秒钟 。
注意：
拉伸的动作幅度不宜过多 ， 以肩部肌肉有轻微拉伸感即可 。

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5肩部肌肉拉伸多长时间为好
3-5分钟 ， 每个动作保持15-30秒 。
在拉伸肩部肌肉时 ， 要注意在感受到拉伸感时 ， 保持动作15-30秒 ， 这样能增加拉伸感 ， 每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜 ， 可以视个人情况来调整 。

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6拉伸肩部肌肉的注意事项
1.拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性 ， 动作幅度不要过大 ， 速度不宜过快 ， 以轻微拉伸感为宜 。
2.拉伸时不应出现疼痛的现象 ， 如果出现不适疼痛要停止拉伸 。

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