这个纵跳训练计划主要是提高自身的弹跳能力，如果严格按照训练来，训练结束后弹跳高度可提升20-30厘米 。练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内 。
操作方法
- 01【怎样快速提高你的弹跳力】第一项：半蹲跳
开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm 。（如果你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 。当在空中，你的双手需放在后面 。着地时，完成一次 。接下来，只需重复以上步骤 。
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首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地 。脚根抬到最高点 。再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组 。
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找张椅子来，把一只脚放上去,呈90度 。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上 。重复前面一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳 。
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双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖，只用你的小腿跳 。只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲 。到地时，再迅速起跳，完成一次 。
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将脚尖抬到最高点；用脚尖快速起跳；跳时不得超过1.5 或2.5cm 。
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站立，怀抱篮球于胸前 。
蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90° 。
跳起8-13cm，一定要保持2的姿势 。
着地，完成一下 。
如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 。
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