工具/材料瑜伽砖或厚的字典
操作方法
- 01“夹砖” ， 直立站姿 ， 双腿并拢 ， 将瑜伽砖或字典放于大腿内侧（如无工具可不用） ， 注意力集中在大腿内侧 ， 收紧大腿肌肉并往中间夹 ， 保持肌肉收紧状态1分钟 。
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02“侧抬腿” ， 直立站姿 ， 双手叉腰 ， 重心移到左脚 ， 向右侧慢慢将右脚抬起 ， 抬到自己的最高点 ， 再慢慢往下落（注意右腿不落地） ， 再重复往上抬往下落 。右抬腿10次 ， 再换侧 。
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03“前抬腿” ， 直立站姿 ， 双手叉腰 ， 重心移到左脚 ， 向前方慢慢将右脚抬起 ， 抬到自己的最高点 ， 再慢慢往下落（注意右腿不落地） ， 再重复往上抬往下落 。右抬腿10次 ， 再换侧 。
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04“树式” ， 直立站姿 ， 重心移到左脚 ， 屈右膝抬右腿 ， 右手抓住右脚踝 ， 将右脚掌平贴左大腿根部内侧 ， 收紧左大腿根部内侧肌肉并感受它与脚掌抗衡的力量 ， 双手向上合掌 ， 注意力集中 ， 保持1分钟 ， 再换侧练习 。
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05“深蹲” ， 直立站姿 ， 双腿分开约2倍到3倍肩宽 ， 双脚趾尖指向外侧45度 ， 屈双膝 ， 髋部下沉 ， 直到大腿接近与地面平行 ， 注意收腹 ， 骨盆中立位 ， 不要翘臀 ， 膝盖不超过脚尖 。保持1分钟 。
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06“单腿侧伸展” ， 双腿前后分开约1倍半肩宽 ， 呼气时慢慢上半身往下折叠 ， 尽量去靠近前面的大腿 ， 保持1分钟 。再换另外一只脚在前 。
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07“弓步” ， 直立站姿 ， 右脚往后大退一步 ， 约3倍肩宽 ， 屈左膝 ， 大小腿90度夹角 ， 右腿伸直 ， 脚尖点地 ， 髋部中立位 ， 正对前方 ， 保持1分钟 ， 再换侧 。
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08“站立前屈” ， 直立站姿 ， 呼气时上半身向下折叠 ， 尽量靠近大腿 ， 保持1分钟 。
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