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大家好，欢迎来到《协和医院医学减重处方》课程，开启21天的减肥之旅。
在这节课中，我将告诉你如何用最简单的方法在21天内达到减轻8公斤的最佳效果。
俗话说“一白遮百丑，一胖毁百” 。最困扰胖子的是“再好看，胖了也没用” 。所以今天，我就帮胖人解决这个苦恼，让你在21天内轻松减掉8斤，恢复苗条身材，重启美好生活！
为什么21天能瘦8斤？而不是5公斤，10公斤，20公斤…？
因为你可能不知道，在营养学上，有一个“万卡定律”的说法：当你每天消耗的总能量和你每天实际需要消耗的总能量的累计差值达到1万千卡时，你可以减掉1公斤。
所以，我们要做的很简单。运用各种有效方法，21天内能量差将达到4万千卡，你可以减掉4公斤，也就是8公斤。
听起来是不是很神奇？那我来告诉你如何用最简单的方法实现“21天减8斤” 。

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1.蛋白质就能让您瘦，“21天减重8斤”就靠它
它的核心是“吃完减肥，吃完减肥”，这是我们的目标！
你可能会说：真的吗？“吃完就减肥”那不是笑话吗？
不过，这也是我今天要给大家带来的。这是一个不容易饿死的简单方法。叫“高蛋白减肥法”！
说到高蛋白，你会想到五花肉、茶叶蛋、牛奶、各种豆类……听起来是个好办法，而且有这么多好吃的！
是的，你说得对，我就是想逼你吃肉！因为你必须摄入更多的蛋白质。如果蛋白质比较高的话，肯定有一个参照物质，那就是你经常吃的——粒，也就是少吃碳水化合物。

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为什么一定要选择高蛋白低碳水化合物的饮食来减肥？主要原因是这种饮食比短期21天低脂饮食更有效，而且能看瘦！
我在门诊经常遇到这样的情况。比如一位女同志采用低脂饮食，忍饥挨饿3个月。猜猜她瘦了多少磅。才4斤！她立刻失去了信心。是的，这是人的本性。每个人都想快速快速减肥！你觉得，如果真的要等到3个月才能减肥，减肥的话可能会放弃.
所以，为了缩短“减肥的黑暗期”，我推荐你采用这种高蛋白低碳水化合物的饮食模式，因为它可以让你在短时间内有效减肥，也就是21天瘦8斤！而且，这不是只有少数人能得到的效果，而是每个人都应该得到的效果！不能说你听了这一课就完全按照这个方法，结果减了半天，最后一斤没动，就没有意义了。
当你听说效果这么快，你真的想开始吗？别担心，我们先听着。我们应该如何吃高蛋白饮食？
简单翻译就是“多吃肉少吃”，和过去说的“少吃肉再多吃蔬菜”正好相反。
接下来，你要认真听。我会从第一天开始告诉你如何吃高蛋白饮食。

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2.“21天减重8斤”计划开始，减重要有计划性
首先，你可以把这21天分成不同的小目标，简单地把它们分成几周
3阶段，一周一阶段。第一周开门红最关键，因为它减重效果最好，所以咱把8斤的一半都放在第一周，4斤一礼拜。让第一个星期就先减4斤下去，这就是我们的第一个目标。
为何特意选在第一周作为开门红呢？原因在于，第一，人新鲜，你会觉得这事我一定要努力完成，执行会比较好；第二就是身体快速地改变，因为你以前老吃原来的饭，现在猛地一吃上新的饭了，它的调整速度非常快；第三，你每天摄入的总能量快速地减少，比如说昨天你还吃了2000大卡，今天一吃高蛋白才1000大卡，这样一天就减1000，那么很快你的体重会有一个快速的变化，快速的下降。所以说你第一周的首要任务就是，先给自己设一个小目标，按照咱们的教程去吃，第一周就能瘦4斤。

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听我讲了这么多，也许你仍在心里犯嘀咕，这方法真的有效吗？一般不都说什么管住嘴，迈开腿，这样才能瘦下来，你这个完全不管嘴啊，让我还是该吃吃该喝喝的？
没错，作为高蛋白质饮食的特点，第一点就是，让你看着吃的东西也不少，但是饱腹感却很强。
打个比方，原来你吃2碗饭，现在吃3块肉，虽然面积体积都不一样，但是它们的能量却是相同的。正因为它有很高的饱腹感，而使得你对其他的食物摄入相对减少，你想想你都饱着肚子了，怎么还可能再去想着吃东西呢？人只有在饿的时候才净想着吃吃吃嘛。因此你摄入的总量虽然看着挺多，但是总的能量是受限的，因而它是一个非常有效的减重方式。
第二点呢，它减少了明显的饥饿感，因为蛋白质一旦摄入高了以后，它就给大脑发信号，告诉大脑我饱了，然后它就不会容易对其他食物产生吃的欲望。
第三点啊，它抑制了脂肪合成的激素的分泌，这也是在临床研究中得到的一个很好的成果。咱们平常的脂肪吃进去以后，过多的能量它要转化成脂肪，在体内沉积，那么这个沉积的过程需要激素来调整，而高蛋白，就减少了这种激素的分泌过程，也由此减少了脂肪的蓄积。
总的来说，高蛋白质饮食有三大特点：一是安全，二是见效快，三是还不受罪。
既然这么靠谱，接下来，咱再详细地说说这食谱吧。
3.“21天减重8斤”食谱奉上，要遵照实行哟
任何一个减重的方案，它都需要有一个落地的食谱，不能吃天上的龙肉啊，吃地上这个凤凰啊，也没地找去。所以一定要吃随手可及的食物。我给你设的这个非常简单的食谱叫“高蛋白质一日四餐法”，分成早中晚三餐+加餐，既保证你不饿，又保证你能够有效的减重。
早餐先来喝一杯浓浓的小三样，什么是“小三样”呢？就是蛋白质粉、膳食纤维、多种维生素制剂。你用一杯清水，大约300毫升，把蛋白粉、纤维粉、维生素三样都搁进去，一仰脖下去了，早餐结束。是不是非常容易做？而且还完美的解决了早晨没空吃饭的问题。
喝了蛋白粉可以帮你饱腹，纤维粉让你不饿，维生素怕你掉体重掉得太快，容易掉头发。这时，你可能又要问了，这减肥减不好还掉头发？是的，减得太快了，可能会掉头发，所以我都提前给你补充好。
早餐喝了一杯这个，然后呢？上班去了，上班上到中午了，饿了，休息了，然后中午该吃什么了呢？中午呢，是给你一个比较丰盛的午餐：先是主食，主食的量，需要适当的控制，可以吃半两到一两生重的大米白面做出来的主食；然后加上半斤水煮青菜或者是少用油烹调的青菜，什么青菜都可以，咱不挑食；最后再配上2两的瘦肉，里脊肉、去皮的鱼肉都可以。
这就是“小红+小黄+小绿”，三种不同的颜色。小红，就是红肉类；小黄，就是指的主食，有些女同志，你愿意吃个玉米、白薯啊，这也算小黄。小绿，就是青菜。
午餐吃过了，等下午4点快饿的时候，还有一顿加餐，和早餐相同，也喝一杯小三样。既保证肚子不空，又能够防治下一顿饥饿，因为减重的人有个特点，最怕的就是这顿饭吃完了没吃多少，到下顿饭之前饿疯了，然后逮什么都啃，然后这样他就容易超标。而我中间给你加一顿，也就是在4点左右喝上一小杯，这样少食多餐，就能有效的减少饥饿感。
等到下班了，挤挤地铁、公交啊，打打车堵堵车可算到家了，是不是又饿了？你该吃晚餐了。
其实，晚餐和午餐的量差别不大，这样你也好记。黄绿不变，就是还是主食、青菜那些，但是肉呢，考虑到就是你光吃大板肉，光吃这个里脊肉，怕对心脏不好，所以要兼顾你整体的健康，来换点白肉，比如鱼、虾、鸡、鸭这些肉，也是二两，一天吃四两肉。

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可能还会有好多女同志嫌多吃不进去，但是，逼着吃也得吃进去，因为它要提供足量的蛋白质，你必须得吃！
这就是一日4小餐，晚餐后就不可以再吃东西了。但你可能又有问题了：我要是夜里真饿了，可咋办啊？
我也考虑到了，让你吃一个小水果，四两左右，大小相当于一个小女生的拳头，男同志的半个拳头。什么水果都可以，你可以根据自己的喜好来选择。

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总结
第一讲就到这里了，咱们一起回顾下：
1.21天减掉8斤，是每个人都可以不挨饿、不辛苦轻松实现的。我们第一周的减重目标是4斤。
2.高蛋白质低碳水化合物减肥法，是国际公认十分有效并且十分健康的减肥方法。蛋白质可以延缓饥饿，阻止脂肪合成。
3.重点食谱重温一下，要遵循“一日四餐减肥食谱”，可参照下表建议：

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早餐：喝一小杯小三样，包括蛋白粉加纤维粉加一粒复合维生素；
午餐：是吃半两到一两生重的主食，半斤水煮蔬菜，和二两红肉；
晚餐：是半两到一两生重的主食，半斤水煮蔬菜，和二两白肉；
晚餐后就不要进食了，实在饿的话呢，可以进食4两水果。
“蛋白质就能让你瘦，21天减重8斤就靠它”，下一讲，我们说一说，高蛋白质的食物怎么选。
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一起瘦起来吧!

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