真正的补钙食物排行榜快收好 吃什么食物补钙

很多人都觉得 , 补钙是小孩和中老年人的事儿 。
但这种看法显然是——
错的!
人的骨密度在 25 岁左右达到顶点 , 然后在 30 多岁就开始缓慢下降 。
趁年轻补补钙 , 让骨质打好基础 , 未来患骨质疏松的风险就会小一些 。所以 , 无论是孩子、青年、中年、老年 , 补钙不能停 。
别急 , 你先放下手里的钙片!
对于补钙 , 还是应该从每天的饮食做起 , 吃点好吃的来补钙 , 多幸福啊 。
虾皮、骨头汤不补钙
说到饮食补钙 , 许多人第一反应都是来点虾皮、骨头汤 。

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图片来源:站酷海洛创意
然而 , 它们都不是补钙的好选择 。
虾皮的钙含量为 991 毫克 / 100 克 , 确实不低 。但它有两个问题:
含盐量高 。100 克虾皮中含钠 5057 毫克 , 不可能吃太多;
吸收率低 。虾皮不好消化 , 含有的钙也不太好吸收 。
总之就是弊大于利 , 不推荐的 。
还有人认为 , 骨头中钙多 , 那骨头汤应该补钙很不错 。
然而实际上 , 骨头中的钙很难溶出 , 骨头汤中钙不多 , 脂肪反而不少 。
喜欢喝 , 可以喝一些 , 但千万别以为它能补钙 。
那究竟吃什么才能真正补钙呢?快收下这份补钙食物排行榜吧!
第六名:坚果
坚果 , 特别是含油脂较多的坚果 , 也是钙的良好来源 。
各种炒熟的坚果 , 含钙量多高达 100~200 毫克 / 100 克 。
另外 , 坚果中也富含不饱和脂肪酸 , 还有许多脂溶性维生素 , 比如维生素 E , 适量使用 , 对心血管健康也是有利的 。
坚果每天不要吃太多 , 去掉壳的一小把果仁的就够了 。
第五名:鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类 , 但它们其实也是很不错的补钙食物:
鱼类的含钙量约为 50~150 毫克 / 100 克;
贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克 。
是不是给大家吃海鲜找了个好借口~
不过 , 水产品也不能过量吃 , 建议每天吃 40~50 克 , 每周 280~350 克就够了 。
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第四名:芝麻酱
芝麻酱的钙真的特别多!100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克 。
看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?
但问题是 , 芝麻酱热量特别高 , 不能多吃 , 而且很多人也不会天天吃 。
所以还是让它做第四名吧 。
吃火锅 , 抹馒头、吃麻酱凉面
200~300 mg 钙不在话下
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第三名:某些豆制品
是的 , 并不是所有豆制品都能补钙 , 例如豆浆、内酯豆腐 , 真的不行 。
内酯豆腐口感细腻嫩滑
但补钙效果差
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大豆的确含钙丰富 , 但加水变成豆浆之后 , 钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克 , 只有牛奶的十分之一 。所以豆浆不能代替牛奶 。
如果想要靠吃豆制品补钙 , 推荐你选:
卤水豆腐:又叫北豆腐 , 含钙量 138 毫克 / 100 克;
石膏豆腐:也叫南豆腐 , 含钙量 116 毫克 / 100 克 。
它们在制作的过程中 , 加入卤水或石膏 , 更能增加钙含量 。
第二名:绿叶蔬菜
很多人一定不知道 , 绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」 。
几乎所有的深绿色蔬菜 , 比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等 , 含钙量都不低 , 例如:
荠菜:含钙量为 294 毫克 / 100 克 , 几乎是牛奶的 3 倍 。虽说吸收率不如牛奶 , 但量足;
苜蓿 , 又叫草头:含钙量高达 713 毫克 / 100 克 , 一盘酒香草头下肚 , 一天的需钙量就达标了 。
而且 , 蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C , 都能帮助提高钙的利用率 。
第一名:牛奶、酸奶、奶酪
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虽然谣言满天飞 , 但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名 。
牛奶含钙丰富 , 一杯牛奶(200 毫升)中的钙超过 200 毫克 , 每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶 , 基本上就满足了一半的钙需求 。
而且 , 牛奶中的钙还特别好吸收 , 实在是不可多得的「天然钙片」 , 一定要记得喝啊 。
补钙应该这样吃
每天至少喝 300 克奶制品 , 比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;
每天吃一斤蔬菜 , 一半深绿色叶子菜;
多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类 。
对了 , 还要晒太阳和运动 。
大家很容易陷入健康焦虑 , 花高价补维生素、补血……
其实 , 要补充这些营养素一点都不难 , 也不需要花大价钱 。
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本文经由复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核
责编Karen
【真正的补钙食物排行榜快收好 吃什么食物补钙】作者 李方、付婷
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