弹力带训练方法 8个动作瘦腿提臀燃烧脂肪 _生活百科

拥有修长的腿部，迷人的翘臀，真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作，在家就可以帮你：塑形臀腿+燃烧脂肪!
【召唤弹力带全方位轰炸臀腿!】
不被场地和时间所局限，身处卧室、寝室、办公室、酒店、健身房，整理拍摄了一组：在家巧用弹力带塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪
弹力带塑形臀腿+燃烧脂肪被欧美健身博主大爱的弹力带，网红塑形小道具。借助弹力带的阻力，加倍臀部塑形。提高臀线，拉长腿部线条，塑形腿部变紧实，燃烧脂肪，提高核心
【练8个动作】提高核心，塑形臀腿线条，比纯自身负重要吃力一些。
【道具】：只需弹力带+美美的你
1.弹力带(又名阻力圈)
重量：20磅(女生从10磅～20磅都可以选择)
没有基础：10磅
有基础锻炼：15磅
基础扎实：20磅
我心黑的用了20磅的弹力带，几组动作下来好酸的
【训练频率】每周3次，可以隔天进行，每个动作15个，一共4组，每组休息30-60秒
【训练感受】看似还好，认真完成额头直冒汗，心跳加速会感觉大腿内侧酸胀，臀部酸胀感。循序渐进，加大数量和弹力带的力道。
【tips】如果觉得太累难以完成，可以拿下弹力带，徒手自身负重去完成女生在家运动，记得穿上无钢圈运动bra ，合身有弹力的运动裤,保护好胸胸，感受臀腿发力。
训练前何以做：动态拉伸，训练后静态拉伸臀腿。

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弹力带+塑形臀腿动作1.【动态拉伸：左右弓箭步】(左右各15)

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开始之前，先动态拉伸臀腿，活动胫骨，预热下身体
2.【激活臀部：弹力带深蹲】(12*4)

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优点：翘臀必备，很好的激活臀部的动作，放在整个动作之前，套上弹力带，增加阻力，找到臀部感觉，效果更好。
这个可是翘臀必备的动作，带着全是肌肉一起动。
要点：感受屁股向后坐，是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要，臀部有种收缩感。起来时双手放2侧，蹲下时手放胸前。
频率：一组12～15 个一共4组
进阶版：
传统的深蹲：起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度：下蹲时候上下蹲2下，再起来，每组最后一个动作时，下蹲时保持停10秒。嘻嘻，赶快徒手试试看，告诉我感受。轰炸臀部酸爽。
【弹力带训练方法 8个动作瘦腿提臀燃烧脂肪】3.【弹力带蟹式左右横向走】

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动作如名字，像螃蟹一样外旋打开，左右髋关节外展打开，双腿尽量打开，向下蹲左右移动。
优点：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。
欧美健身博主们常常爱用弹力带，做的这个动作。一边行走，一边当时就会感到酸。
要点：双腿臀部尽量向外展打开，感受肌肉收缩
频率：每组：15米*4 可以来回挪动
4.【弹力带左右侧抬腿】

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美腿美臀的好动作，站着或在瑜伽垫上就可以完成。
这个动作平时站着完成可能没什么感觉，借助弹力带，帮你在家塑形臀腿。
优点：美腿美臀好动作，不受场地空间局限。
要点：保持速度，感受臀部带动打开，注意力保持在臀部。
频率：每组左右各15*4
5.【弹力带左右后踢腿】(不粗腿)

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又是一个经典臀腿的好动作，可在平地or沙发杠铃凳上完成
臀部集中发力，保持平衡
要点：双腿尽量努力向上向后踢
频率每组：15米*4 一共4组
6.【弹力带臀桥】(提臀拉长腿好动作)

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比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发哑铃凳上做
优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大大腿受力小
要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
感受：全程臀部发力加紧!并让腿部放松，顶起后，大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。心中默念我要翘臀我要翘臀停1-2秒。慢慢慢还原。
7.【弹力带蚌式开合】

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简单好掌握的好动作，侧躺在地上，
优点：加强臀中肌肉，增加膝盖和骨盆稳定性，保护膝盖
要点：配合呼吸，呼气时抬腿，身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。
8.【运动后搭配拉伸】

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锻炼好不拉伸，非常可怕，千万要记得拉拉啦，不可忽视。拉伸小腿大腿，让处于紧张的它，缓和下来。
运动前，我们进行动态拉伸，
运动后，针对当天的训练做静态拉伸
持续时间长：静态30S ，感受拉伸部位有拉伸感。
【大家关心的：这组弹力带臀腿训练，会腿粗吗?】
多次数适合女生，完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝，配合有氧，会让腿步线条更紧实好看，凹凸有致，踢腿后，也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键：避免高强度的腿部训练，如大重量的负重，快节奏的冲刺跑，保持良好的饮食和运动习惯。
弹力带塑造双腿曲线这组弹力带塑形臀腿的动作适合想瘦腿以及塑形的仙女们，属于无氧系列，配合有氧运动效果塑形更显著，腿部线条美美的。
【减脂瘦腿的的宝宝】
无氧+有氧完美结合。
热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸
有氧：有氧可以选用跑步 (配速7.8)or 跳绳，让你燃烧脂肪
【以塑形为主的宝宝】
热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸
这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。运动后来一杯牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质，保护肌肉
大长腿视觉上的小妙招3分练， 7分穿，健身裤装备选的好，自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging ，视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹，正面网纱和不同材质的拼接，从正面和侧面上缩小腿的宽度，拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿，哈哈哈。
运动bra搭配：黑色美背款，支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。
【弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿】
每次30分钟，周2次以上，养成好习惯。另外，家里没有弹力带的宝宝，可以先徒手连起来这组动作，配合弹力带，让功效加倍。
让我们，不受空间时间场地的局限，一起和小翘臀+大长腿say hi ，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以练起来哦!