跑步膝盖疼怎么恢复 7招瑜珈让你放松身体 _生活百科

爱跑步的朋友相信会有很多，不论你跑步最终的目的是为了什么，但是当你在跑步结束之后很多人会出现肌肉僵硬、或者膝盖、小腿等部位酸痛感，而如果你想在跑步之后避免这样的现象，可以试试加入瑜珈元素，这样你会有意想不到的收获的。

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瑜伽的起源现今社会上谈到瑜伽，印象中都是弯来弯去表现人体力与美的极限动作，很多人听到瑜伽，都会说「我筋太硬了，做不起来?? 。」但，这些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罢了！然而，古瑜伽可以追朔到5000年前，它是一种生命的行为模式，以古圣先贤的《瑜伽经》面世，是「大乘佛教」派别之一。在《瑜伽经》中，分成了四个部分。
第一部分，谈的是心理学知识有关内容；第二、三部分，为苦修、学习经典、以及八部瑜伽为主，也就是我们目前常看到的体位法的练习；第四部份，目的在发展灵性的意识而获得解脱。瑜伽在几千年的发展中，在传统流派中形成了五大主流，分别为知识瑜伽、活动瑜伽、奉爱瑜伽、王瑜伽、哈达瑜伽。如此发展至今大家运用瑜伽体位法的实修，并根据生活实际与健康所创造出来的瑜伽，与《瑜伽经》中传统修行并不完全一致，但还是以唤醒身体与心灵同往灵魂的大门为目的。
瑜伽是什么瑜伽不是一种拉筋运动，而是一种身体与心灵结合达到身心灵平衡的过程，它结合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心训练，并藉由体位法在人体上同时达到这些效果。所以当你开始瑜伽体位法的训练时，你会发现，这不是单一肌群的训练，你需要全身达到一个完整完美的机能平衡，你才会是一个好的瑜伽者。
在瑜伽的训练当中，不止会让你身体上得到进步，呼吸与心灵上的进步也是瑜伽的重点。呼吸是瑜伽的起点，瑜伽讲求的是腹式呼吸法，它着重在空气吸入肺部，让肺部扩张的过程，让瑜伽练习者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的训练能让我们的呼吸更协调、更平衡，让我们在不同姿势不同运动模式时，拥有更灵活的反应能力。
在瑜伽的哲学中深信透过身体和呼吸的调整，对心智与情绪的控制，就能获得真正的健康。瑜伽讲求心灵的平静与放松，瑜伽者能用平顺的意志来引导心念之流，这不止可以控制自己的身体，让各种功能得到调和，也能调和周围的人、事、物，心如果不能平静，就无法控制自己的呼吸，身体就无法进入静止状态，而能掌握静止状态的人，就知道怎麽掌握身体所有的动作，就能控制心念，控制自己的气、身体的能量、体内的器官。
在做瑜伽过程中，不止是大家所熟知的冥想的部分，在各种体位法的训练中，也都同时在训练我们的心智，让我们得到心灵上的专注、平静，按照权威瑜伽经的解释，练瑜伽的真正目的是藉由瑜伽净化自我、认识自我及绝对真理，最终使真我与绝对真理相连，达到永恒快乐和充满知识的境界。

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跑者为何要练习瑜伽许多跑者在练习跑步的选项当中，每天一直跑、一直跑是唯一的选择。从短距离、中长距离、长距离、时间缩短、跑跑步机，无论如何，都是跑步练习为主。但，这是唯一正确的途径吗？其实不然。在跑步的过程中，包含了肌肉和结缔组织的串连与缩放动作，训练与强化核心肌群，将是初学跑者跑步训练中很重要的一个环节。
当我们在走路、跑步或跳跃时，身体的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆，腹部、髋部和脊柱深层肌肉是我们在跑步运动时的支撑基础，因此强化核心肌群，我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身，藉由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。
透过肌力训练逐渐强化核心肌群的强度与协调性之后，跑步时双腿跨出更有力、落脚不会过重、背可以挺得更直、双臂摆动更顺畅、跑步时肩膀也更平稳轻松，除了跑得更好，更重要的是可以降低你跑步运动伤害的机会。然而，据研究指出，在跑步的训练中，会使得下肢的关节与结缔组织更为紧绷，有利于肌肉将地面冲击的能量转换为推进的力量。
因此，跑步会造成柔软度的降低，但是当髋部与踝关节柔软度不佳时，却也会影响运动表现。所以，综合以上对于跑步的分析来说，瑜伽何尝不是跑步训练中，一项不错的选择呢！
7个瑜伽姿势减肌肉酸痛勇士施力肌群：
上半身－束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。
前脚－臀中肌、臀小肌、股四头肌。
后脚－臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收缩、股四头肌、缝匠肌。
伸展肌群：
上半身－阔背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。
前脚－膕旁肌。
后脚－腓长肌、股直肌。
功用：训练大腿前侧肌肉增加跑步时大腿肌群的耐力使跑步更持久更轻松。

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幻椅式施力肌群：
上半身：束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。
下半身：股四头肌、臀中肌、臀小肌、胫前肌、比目鱼肌。
伸展肌群：
阔背肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。
功用：大腿与臀大肌的训练，让你跑步时增加稳定度。

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加强侧身展式施力肌群：股四头肌、臀中肌、臀小肌（用于平衡）。
伸展肌群：臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。
功用：跑步结束，伸展小腿、大腿、背肌。

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下犬式施力肌群：前锯肌、棘下肌、小圆肌、后三角肌。
伸展肌群：阔背肌、肱三头肌、横膈膜、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。
功用：跑步后全身后半部肌肉的伸展，让你快速紧缩肌肉达到放松的效果。
船式施力肌群：
上半身：束脊肌、腹肌、前锯肌、菱形肌、三角肌、肱三头肌。
下半身：髂腰肌、股直肌。
伸展肌群：腿后腱肌群。
功用：强力训练核心肌群，让跑步时达到迅速稳定的功用。
锄式施力肌群：
颈部－头后大直肌与小直肌。
腿部－内收大肌、耻骨肌、胫前肌。
手臂－肱三头肌、大圆肌、后三角肌。
伸展肌群：
脊椎－束脊肌。
腿部－臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
肩膀－前锯肌、胸大肌、胸小肌。
功用：大范围伸展背部肌群，增加背部肌群的柔软度，让跑步过后的背部达到纾解的效果。

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桥式施力肌群：
上半身：束脊肌。
下半身：腿后腱肌群、臀大肌。
伸展肌群：腹直肌、股四头肌。
功用：训练大腿后侧肌群使跑步时轻松增加跑步的速度。

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【跑步膝盖疼怎么恢复 7招瑜珈让你放松身体】