脊椎疼痛怎么办?不用找医生6招甩掉疼痛 _生活百科

脊椎疼痛怎么办？去医院找医生治疗更好？这种小问题不用找医师，小编教你如何治疗脊椎疼痛状态甩掉脊椎不适问题，还你一个健康的身体。

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「强背运动」结合瑜珈及彼拉提斯的精华，每天只要抽10分钟到15分钟练习，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
骨盆倾斜运动收小腹运动骨盆是连接上半身与下半身的桥梁，它倾斜的位置关系着脊椎弧度的正确性。此外，骨盆不但是人体骨架的主要连接结构，同时也是人体重量传递的主要结构。
如果骨盆过度往某一边倾斜时，将会造成上半身脊椎歪曲，也可能造成长短脚、脊椎侧弯、关节受到不正常压迫等问题而引起酸痛。人体姿势的正确性跟骨盆有很大的关系，影响骨盆的肌肉群有很多，我们必须学会如何控制肌肉让骨盆保持在最佳位置。
为了让骨盆「待」在正确的位置，我们要多练习骨盆倾斜运动，可以提升自己的动作认知，这也是学会正确收小腹的最关键练习！
【功效】开始执行强背运动前很好的暖身操。。缓和的活动与舒缓下背部关节加强动作认知，学会运用腹肌、背肌来控制骨盆的位置。【步骤】1.强背运动的基本姿势：仰卧，膝盖弯曲，小腿与地板成四十五度角，此时腰部会自然的稍微悬空。2.收缩腹肌以及臀部向后旋转。3.腰部向下压，背部平贴地面，让腰部下的空隙消失，这个姿势就是骨盆向后倾斜的位置。（此即所谓「收小腹」的动作，做此动作时可想像肚脐贴向地板）4.重复做五至十次，过程中配合缓和的深呼吸。吸气时放松，吐气时收缩腹部。在接下来的强背运动中，都要保持「收小腹」姿势以保护脊椎！

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【说明】骨盆倾斜运动除了做为强背运动暖身动作，最主要是练习如何运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置。
在站立时很容易骨盆前倾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是将骨盆保持在最平衡中立的位置。
正确的骨盆倾斜位置是保持良好姿势的关键重点，许多人站着时会挺着肚子，腰部弯曲度过大，就是因为没有正确做好收腹的动作，这是一个非常重要的基础练习。有健身习惯或练瑜珈的朋友，更要确实学好这个动作。
A-1抱膝直腿髋屈肌伸展髋屈肌（髂腰肌）是从脊椎侧面为起点，跨过骨盆连接到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髋关节，也就是抬起大腿的动作，同时也使骨盆维持在正常位置，对维持正确姿势相当重要。
髋屈肌如果过度紧缩，将使骨盆过度向前倾斜，造成腰椎向前弯曲的幅度加大，身体重量会压迫到腰椎后面关节，造成腰痛或肩膀酸痛。睡觉平躺时会腰部悬空，感觉无法放松；靠墙站立拾腰部也无法贴紧墙面。
为了避免及改善髋屈肌紧缩，请每日进行髋屈肌伸展练习。
【功效】1.伸展髋屈肌，恢复其柔软度。2.使骨盆、脊柱维持在正常的弧度。【步骤】1.背部平躺在地面上，屈膝。2.将一只脚的膝盖提起带至胸部，双手抱膝贴向胸部，另一只脚放轻松，自然伸直。过程中胸部不可抬起离地，在抱膝往胸前移动的过程中，如果感觉轻微不舒服时，就应该停止移动，停留数秒，让肌肉慢慢伸展与调节。深呼吸后，再进一步缓和地将膝盖更贴近胸部，以求肌肉更伸展与松弛，停留在这个位置约二十秒。3.重复伸展三次，然后换边练习，伸展过程尽量放松的深呼吸。

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【注意】不可强拉到疼痛的程度。练习时力求深呼吸放松且伸展肌肉，但不可太勉强。平放的那只脚如果换边做时，离地的空隙不同，代表你可能有脊椎侧弯的问题，或是骨盆两边不太平衡。藉由持续的练习，可以让双脚的功能都恢复正常。A-2蜷曲练习强化腹肌腹肌位于人体腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撑，当腹肌能够维持有力的收缩，就会对腹部内的器官，包括胃部、大小肠及脂肪等产生一定的压力，这就是腹部支撑人体力量的来源，有助于人体承受重量，并将力量更平均的分配到整个脊柱。
每个人从三十五岁至四十岁开始，每年大约会流失一%的肌肉量。所以许多中年人因为肌肉消失，腹部无力，甚至「中广」大腹便便，除了体型难看之外，更因为腹肌无法提供脊柱支撑因而造成脊柱沈重的负担。
【功效】1.锻炼腹肌，提供脊柱良好的支撑机制。2.拉紧走样松弛的腹肌，有助于维持良好体态。【步骤】1.躺在地板上，两边膝盖弯曲，两臂向前伸直。2.轻轻收缩腹肌，让骨盆向后倾斜，背部拉平贴住地面。3.身体上升向膝盖蜷曲，两脚掌同时离地，保持这个姿势数到七，再回复原位。4.慢慢重覆进行五至十次：过程中要自然呼吸，不可憋气。

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【说明】有些人在做这个练习的时候，因为腹部的力量不够，会用头部的力量牵拉带动身体，如此反而容易让脖子受伤。这是个比仰卧起坐更不具伤害性的练习，因为在起身时不会挤压到腰部，是在平稳的状态下训练肌耐力。腹肌若没有足够的收缩力，就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能，人体后方背部的肌肉就容易因过度疲劳而酸痛。所以很多复健科的医师都会建议腰酸背痛的病人多练习腹肌，就是这个原因。A-3山峰山谷运动改善脊椎柔软度为什么我们的脊柱需要保持一定的柔软度？因为柔软度能帮助身体在活动时适当分散压力。
假如我们像机器人一样僵硬，代表背部的血液循环差，并且无法将压力分散，而压力老是集中在某些特定的点，那些部位就会疲劳出现酸痛。
为了强化脊柱的柔软度，请多练习山峰山谷运动。
【功效】1、在无负担重量的情况下伸展脊椎骨，活动脊椎关节。2、让背肌与腹肌的张力恢复平衡，活动伸展大、小肌肉，促进循环。【步骤】1、跪姿，四肢着地支撑着身体。采中性平背姿势。双脚打开至与肩同宽，脊椎保持平稳，不要下垂，头部打平，使颈部与脊椎成一直线，维持此姿势呼吸一口气。

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2、慢慢收紧腹部和臀部肌肉，低头背部向上拱起，身形成圆顶，好像山峰状拱起，过程中慢慢吐气，放松向上伸展，直到气息吐尽。然后再慢慢吸气，逐渐回到中性平背姿势如步骤1 。

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3、再次吐气时抬头朝向天花板，把背部向下弯曲，像吊桥般肢体放松且向下伸展，同样直到气息吐尽后，再次吸气回复水平位置。动作配合缓和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。

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【注意】不可过度伸展到疼痛的程度。动作要缓慢，呼吸要轻轻的、缓慢的进行。在步骤2时，先吸气，再慢慢将身体拱起，最后吐气收腹。也可采用另一种呼吸方式，是在吐气的同时也进行拱背。在步骤3时，随着背部下凹同时吸气，将身体充分延伸。
【脊椎疼痛怎么办?不用找医生6招甩掉疼痛】