拱桥跟一字马一样，可以靠伸展身体，逐步练成!跟住以下动作，可以帮助伸展腰背，改善腰痛以及姿势不正，非常适合长期坐在电脑前工作的你!初学者不用勉强自己做到全部动作，可以按自己的身体状况作出调整 。
另可看看（6个动作帮你练一字马） 。
腰部拱桥运动怎么做先做热身运动!向左右两侧伸展，维持5秒 。
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手抓住腿，腰向后弯，维持6秒 。初学者可以稍微调整姿势，不用勉强自己 。
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脚伸直，双手着地，维持 7秒 。
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右脚伸直，左脚屈向右边，身体向右边压，维持10秒 。做完后换另一边 。
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手撑地，腰向后弯 。每次10秒，重复做2次 。
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头向后仰，屈膝，头和脚尽量靠近，维持10秒 。
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手抓住脚，腹部尽量朝头部方向伸展，维持10秒 。
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双脚跪地，弯腰，手抓住脚，维持15秒 。
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双手撑地，抬高臀部 。双脚交替踮起脚尖，做6次 。
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双手撑地，踮起脚尖，膝盖离地，维持10秒 。
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手靠墙，弯腰，身体尽量向下移，然后回到一开始的姿势，重复做3次 。
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手伸直，胸贴墙，伸展腰部，维持14秒 。
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手抓住脚，头和腿尽量靠近 。做2次，每次5秒 。
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双膝跪地，头垂下，背部向上弯曲，维持5秒 。慢慢抬头，背部向下弯曲，维持5秒 。
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做拱桥，尽量用手撑起身体，维持5-10秒 。
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合上双脚，臀部稍微向下移，维持4秒 。休息一会，然后重复一次 。
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腹部贴住大腿，双手伸直，放松 。
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拱桥运动的好处久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态 。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状 。
从现代医学角度看，进行拱桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走 。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服 。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状 。
【拱桥式锻炼要领 腰部拱桥运动怎么做】
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