今天就跟随小编一起看看"腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些" 这里和大家简单介绍一下!要知道拉伸是可以放松腿部肌肉、帮助提高肌肉的柔韧性，还可以作为锻炼前热身的一部分，那腿部肌肉拉伸运动有哪些呢？下面就分别来看看大腿肌肉、小腿肌肉的拉伸运动有哪些？
操作方法
- 1大腿肌肉拉伸运动
跪姿屈髋
1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势 。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸 。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸 。
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后抬腿
1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上 。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角 。这是动作的起始位置 。2. 在你身后向上伸展一条腿 。膝盖和臀部都应当伸展 。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作 。
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坐蹲
这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群 。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离 。这是动作的起始位置 。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐 。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势 。重复5至10次 。
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泡沫轴肌筋膜放松
这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉 。1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面 。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松 。同侧的脚离开地面 。这是动作的起始位置 。2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次 。注意在最紧张的位置着重下压 。然后换另一条腿重复以上动作 。
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单腿站立拉伸
针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感 。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起 。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部 。大约10秒后换脚伸展 。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展 。
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双脚宽距上身前倾
伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键 。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方 。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气 。此时脊椎是直立的 。3、吐气，同时上身往前倾弯曲 。双手自然的伸展超过头部 。(维持10秒伸展）
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半前屈伸展式
这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿 。1、站立于垫子前端 。双脚分开与髋同宽 。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展 。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底 。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲 。
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2小腿肌肉拉伸运动
动作一
前倾位小腿拉伸训练，目的是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌，动作很简单，只需要一堵墙或围栏作支撑即可 。1、距墙双臂的距离站立，并且前倾，将双手分开大约同肩宽，置于墙上 。2、双脚一前一后站立，保持后方的膝关节伸直 。3、髋部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿被拉伸 。注意：保持被拉伸的膝关节挺直，脚后跟下压 。
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动作二
这个拉伸动作可以最大程度的拉伸到小腿内侧肌肉 。1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧 。2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面 。3、呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节) 。注意：如果够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端 。
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动作三
这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带 。1、站立，双腿张开同时往前后跨步，臀部往下压 。2、双手着地，与肩平行，整个人呈弓箭型姿态，保持5秒直到有疼痛感出现 。3、换边重复动作，每边做10次 。压腿时，注意保证后腿一定要尽量伸直 。
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3腿部肌肉拉伸在锻炼前还是锻炼后
其实都可以 。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松腿部肌肉调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的腿部肌肉，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将腿部肌肉完全放松开来，通常拉伸时间是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒，重复2-4次 。当然平时也可以用拉伸动作来放松身体 。
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4腿部肌肉拉伸的好处
1、拉伸腿部肌肉可以最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛 。2、拉伸可以提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准 。3、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养 。4、锻炼后拉伸腿部肌肉，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳 。
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5腿部肌肉拉伸要注意什么
1、拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸 。2、锻炼前进行拉伸运动话的，一般在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做拉伸之前建议可以先从事轻度的有氧运动，先活动开腿部肌肉 。3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸 。
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【腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些】
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