今天就跟随小编一起看看,股四头肌拉伸方法动作图片,拉伸股四头肌有什么好处,一部分人虽然练股四头肌，但是却不注重拉伸，但其实拉伸是能让你的锻炼效果事半功倍的，下面就来看看股四头肌拉伸方法？
操作方法

1单腿站立拉伸
1、身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；2、重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；3、可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10~15秒时间；4、放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行 。注意：1、站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体，以免给支撑腿造成过大负担和损伤 。2、10-15秒/次，两腿各做5组，组间隔20-30秒 。

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2跪姿拉伸
1.由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚 。2.用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌 。3.伸展臀部，用力推向地面 。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作 。注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到 。

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3坐姿拉伸
1、坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧 。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧 。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直 。）2、脚向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲 。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感 。3、缓缓向后倾斜身体，直到能够感觉到轻松拉伸，用双手支撑身体并保持平衡 。保持这个轻松拉伸5-15秒钟 。4、然后慢慢放松，换一侧，用同样的方法拉伸左大腿 。注意：1、要跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限，如果出现疼痛感，要及时的停止拉伸 。2、动作过程要注意速度要慢，以股四头肌被拉伸的感觉为主 。

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4俯卧股四头肌拉伸
1、面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着 。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌 。2、让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上 。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推 。你的股四头肌应当感觉到拉伸 。3、10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒 。4、在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒 。（如果你想要的话，绷紧腘绳肌，扩大运动范围） 。5、换另一条腿重复以上动作 。注意：在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感，这时要保持6-10秒 。

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5侧卧拉伸
1.开始时，身体右侧卧与地面，右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上（这样有助于稳定躯干） 。2.将左膝在身后弯曲，用你的左手握住左脚 。拉伸你的臀屈肌，将你的左臀前压，将左脚推回到手中 。换另一边重复以上动作 。注意：1、侧卧的那侧手臂，可以放在头下支撑 。2、动作要注意要慢，速度过快容易拉伤 。

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6站立高位拉伸
1.开始时，站立于一个长椅或台阶前60至90公分处 。2.抬起一条腿向后，将脚背或者前脚掌跖骨放在台阶上，取决于你觉得哪种方式更舒服 。3.保持你的支撑膝盖微微弯曲，避免使这个膝盖伸展过了你的脚趾 。然后换另一边重复以上动作 。注意：在动作过程中，支撑膝盖要微微弯曲，不要让膝盖伸展过脚趾 。

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7仰卧拉伸
1.躺在一个平椅或台阶上，将一条腿和一条手臂悬在一侧 。2.弯曲膝盖，抓住脚的顶部 。当你进行这个动作时，注意不要拱起下背部 。3.肚脐眼到脊柱保持中立，将脚向下按在你的手里，加大臀部的拉伸，将握住的这条腿的臀部向天花板挺起 。4.换另一边重复以上动作 。注意：不可强力按压，动作应轻柔缓慢 。

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8拉伸股四头肌有什么好处
1、改善股四头肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果 。2、股四头肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复 。3、提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力 。4.运动后拉伸股四头肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳 。

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