锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法，健身大神常说：新手练胸，老手练背！，背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体，要想有一副倒三角身材，背部肌肉绝对是关键 。今天为大家介绍5个锻炼背部肌肉的经典动作 。
操作方法

1引体向上
引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌 。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠 。保持双臂微微弯曲 。然后重复动作 。注意事项：1.上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动 。下垂时脚不能触及地面 。可在腰上钩挂杠铃片来加重 。2.身体上拉时吸气，下垂时呼气 。

文章插图
2背阔肌下拉
练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌 。一般新手适合这个动作 。练习方法：1.双手抓牢握把 。直坐在训练器座椅上 。2.双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作 。注意事项：1.下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩 。2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤 。

文章插图
3杠铃划船
被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌 。练习方法：1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；2.以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺 。最后还原，呼气 。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展 。注意事项：1.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰 。2.杠铃上提路线不是垂直的 。3.提铃时不要藉助惯性 。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下 。

文章插图
4坐姿划船
主要锻链背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌 。练习方法：1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面 。头不要低垂 。2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂 。注意事项：1.上拉杠铃时吸气，放下时呼气 。2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩 。3.上身尽量保持不动，腿部用力 。

文章插图
5哑铃划船
主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果 。练习方法：1.抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾 。2.保持背部挺直 。手臂稍微弯曲 。3.用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干 。返回，保持手臂稍微弯曲并重复 。注意事项：1.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称 。2.上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气 。

文章插图
6科学健身的方法
小重量多次数原则
很多人去健身房，看到很多人在拼重量，感觉自己用很小重量会丢人，或者胜负欲让你会更倾向于用大重量训练，但是大重量是最容易导致肌肉拉伤、受伤的，一定要量力而行，宁愿选择小重量，也不要盲目去拼大重量 。动作不标准不做原则
在健身房经常会看到一些不标准动作，比如硬拉就是看似简单但需要注意很多的一个动作，硬拉的背一定要挺直，每次看到有拱背的人，都暗自替他捏把汗，这个对腰部腰椎的伤害非常大，所以不管是硬拉也好还是其他的运动也好，希望大家秉承动作不标准不做的原则 。先热身后拉伸原则
总是有人为了省事而不热身不拉伸，但往往问题、受伤就是这么来的，运动前的热身，运动后的拉伸一个都不能少 。

文章插图

• 股四头肌外侧锻炼方法,股四头肌外侧头锻炼注意事项
• 练胸肌最好的方法,七个动作练出完美胸肌
• 大肌肉群锻炼注意事项,大肌肉群几天才能恢复
• 小肌肉群怎么练效果好,小肌肉群锻炼要注意什么
• 大肌肉群一周训练计划,大肌肉群锻炼要注意什么
• 小肌肉群锻炼方法,小肌肉群练多久有效果
• 锻炼竖脊肌的好处,有预防脊柱退变等作用
• 背部竖脊肌的锻炼方法图
• 小米科技|三星GN2超大底+2K屏幕+IP68，它是小米最有性价比的机型之一
• 斜方肌锻炼注意事项,斜方肌多久能练出来