斜方肌中下束锻炼方法图解,在健身锻炼中 ， 斜方肌下部是经常被遗忘的一部分 ， 很少看见关于它的健身计划 ， 但是斜方肌下部其实是很重要的 ， 它能促进肩胛骨下压 ， 保持肩胛骨的稳定 ， 保护肩关节等 。在锻炼中应该要重视 ， 下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法 。
操作方法

1反向耸肩
动作要领：
1.起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住 ， 然保持身体稳定 ， 上半身挺直！
2.然后下沉肩胛骨 ， （感觉肩膀快要碰到耳朵） ， 上提肩胛骨 。
3.利用肩胛的移动 ， 去感受身体往上带的感觉 。回到起始姿势 。
注意：
1.这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择 。
2.锻炼收回肩胛骨的能力 ， 帮助强化下斜方肌 。
3.经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识 ， 使你更好的使用背部肌群 ， 可以保持你的肩胛骨在适当的位置 。

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2倚墙滑动
1.背靠墙壁站立 ， 保证臀和肩胛骨贴着墙壁 。
2.举起双手到眉毛高度 ， 将手背贴墙 ， 然后下移手臂 ， 直至无法下移 ， 要尽可能的多下移手臂 。
注意：
1.双脚前移约18英寸 。
2.使上臂与地面平行 ， 前臂与地面垂直 。
3.这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力 ， 能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部) 。

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3俯卧抬臂
动作要领：
1.俯卧在地板上 ， 在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯 ， 两臂向两侧张开成“T”字型；
2.将伸展的手臂抬离地面5厘米左右 ， 保持这个姿势15—30秒钟 ， 休息一会儿后再重复 ， 一般练习5—6次 。
注意：
这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢 ， 刺激到斜方肌的下部肌肉 。

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4肩胛骨引体
1.起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠 ， 悬挂在单杠上 ， 手臂伸直；
2.然后自然的肩胛上提 ， 感觉肩膀快要碰到耳朵 ， 然后启动背肌（背阔肌 ， 斜方肌下部）让肩胛骨下回旋 ， 下沉 。
3.利用肩胛的移动 ， 去感受身体往上带的感觉 。
注意：
1.保持张力 ， 在运动过程中 ， 保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张 ， 不要放松张力自然悬挂 。
2.能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力 ， 在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置 ， 从而锻炼到斜方肌下部 。

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5农夫行走
动作要领：
1.选择足够重量的壶铃两颗 ， 或哑铃两只 。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上 ， 男性建议24KG以上的重量 ， 以抓握重物的动作进行正常步伐的行走 ， 过程中尽可能保持躯干稳定不晃动 。
2.最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始 ， 重复三次 。也可以选择一定的距离 ， 譬如走50米休息一下 ， 再折返50米 。
注意：
1.农夫行走可以训练到斜方肌、手臂 ， 同时还能练到核心肌肉 。
2.注意要选对适合自己的重量 。

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6坐姿宽握划船
动作要领：
1.平稳坐在座椅上 ， 双脚踩实地面 。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收 。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回 ， 将把手向后拉到肘关节和背齐平 ， 停留一秒 ， 然后再向前还原到手臂微屈 ， 不要完全放松 ， 动作要有控制 ， 避免受伤 。
注意：
1.这个动作相比窄握 ， 更能训练后肩及斜方肌下部 。
2.在动作完成的过程中 ， 始终要保持收腹、沉肩、挺胸 ， 避免在还原的时候肩胛骨失去控制 ， 大臂趋于平行于地面 ， 不能贴近身体 。把注意力集中在肩膀后侧的位置 ， 体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉 。
3.向上拉起时 ， 双臂不要夹住身体 ， 应有距离 ， 向后有充分展后肩的动作 ， 上臂向上拉升尽可能高的位置 。

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