一般人健身的三餐怎样搭配健身的人一日三餐应该怎么吃 _生活百科

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对于健身的人来讲，一日三餐吃啥，如何吃，已经摄取什么营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很可怕，可能哪些都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的难题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。
健身得人三餐怎么选比较好一、饮食计划基本要求热量均衡：能量摄取与能量消耗保持稳定。
增肌要求：能量摄取>能量消耗（大于15%~20%）
减脂要求：能量摄取<能量消耗（低于300Kcal以上）
可根据个人状况做具体调整
蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60% 。（6:2:2)
适量的膳食纤维、维生素、矿物质。
二、确定一日能量供给计算出一日的总能量消耗：
1、计算出基础代谢BMR
BMR(男)=[13.7×体重(KG)] [5.0×个子(厘米)]-(6.8×年纪) 66
【一般人健身的三餐怎样搭配健身的人一日三餐应该怎么吃】BMR(女)=[9.6×体重(KG)] [1.8×个子(厘米)]-(4.7×年纪) 655
2、根据不同人群判断体力活动指数
男：轻微1.55 中度1.79 重度2.10
女：轻微1.56 中度1.64 重度1.82
3、总热量消耗=基本热量×体力活动指数
三、测算各营养素每天提供的能量1、蛋白质需提供能量
每日总热量×20%
2、脂肪需提供能量
每日总热量×20%
3、碳水化合物需要提供能量
每日总热量×60%
四、测算各营养素每日需求量1、蛋白质的需求量
蛋白质热量÷4=蛋白质所需克重
2、脂肪的需求量
脂肪热量÷9=脂肪所需克重
3、碳水化合物的需求量
碳水化合物热量÷4=碳水化合物克重
五、测算每餐营养素需求量六、将营养素克重转化成食物在挑选食物时，尽量让食物多样化多元性。如粮谷、甘薯、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味料
好处：营养全面，对机体代谢有利，种类多，不易吃烦，可长时间保持。
此外，同热量食物可以互相转换。
健身一日三餐食谱设计早饭：高碳水中量蛋白质适当不饱和脂肪酸实例：【燕麦粥一小碗全麦面包两块白煮蛋白3个无盐混合坚果一小把】
做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行
干果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃
一周口味更换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···
午饭：中量碳水高蛋白质适当脂肪实例：【黑豆糙米混和米饭汽蒸牛肉蒸金针菇/娃娃菜】
做法：
【黑豆糙米混和米饭】
·将黑豆、糙米和大米饭，依照1：1：1的量混和
·倒进电饭煲，按正常流程煮熟即可
【汽蒸牛肉】
·选脂肪比较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)
·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可
·娃娃菜金针菇能同蒸
·吃时倒进喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可突显食材的鲜美原味~~
一周口味更换：蒸气牛肉——蒸气鸡腿肉(削皮)——蒸气鲈鱼——蒸气基围虾···(蔬菜更可以任意换)
训练前用餐：适当碳水化合物，比如香蕉一根晚饭：较少碳水高蛋白质适当脂肪实例：【金枪鱼牛油果三文治鲜虾鹌鹑蛋沙拉】(图中用了低脂版的沙拉汁)
做法：
【金枪鱼牛油果三文治】
·牛油果对半切，取小半个果实
·加入水浸金枪鱼罐头，拿勺子捣烂(不用放盐!)
·全麦面包削皮后放烤箱(或烧开的平底锅)里略微烤去些水份
·将牛油果金枪鱼混合料夹进全麦面包即可
【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】
·白虾数只，洗净后热水烫熟
·鹌鹑蛋煮熟
·虾去壳，蛋削皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起
·浇上喜欢的低脂色拉酱汁即可
一周口味更换：滑蛋牛肉三文治鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治三文鱼沙拉···
健身不能吃什么1、生冷蔬菜胡萝卜、芹菜、辣椒和西蓝花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以保持健康的新陈代谢率。不过，假如你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果干奶油或是鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不能用奶油。
2、高脂肪快餐炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是大家运动后希望看到的状况，运动后需要补充的是糖原，而非提升身体存放的脂肪。
3、过咸小吃薯条或是椒盐饼干等含有过多盐分的小吃，会降低人体的钾含量，造成恢复速率缓减。钾这类矿物质对细胞活动有重要作用，比盐中的钠关键。由于运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜由于吃下含盐过多的食品而消耗过多钾元素。
4、培根烤肉适当吃烤肉是没问题的，但只适合早饭，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。由于烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，要以鸡蛋这类的食品作为补充蛋白质的首选。
5、比萨比萨含有太多油脂，特别是有香肠等馅料的种类更不适合运动后食用，吃一小块即可相抵一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、乳酪等。

一般人健身的三餐怎样搭配 健身的人一日三餐应该怎么吃

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