3个锻炼方法,练出迷人腹肌 腹肌怎么练最有效最快

练腹肌最快最有效的方法:每天晨跑5公里、每天练1个腹肌动作、选择6个动作组合训练 。此外男性朋友想练出迷人的腹肌 , 首先要消耗掉身体内多余的脂肪 , 也就是减肥 , 尤其是腹部的赘肉 , 只有将多余的肉肉减掉 , 才能练出腹肌 。

3个锻炼方法,练出迷人腹肌 腹肌怎么练最有效最快

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腹肌占据较大的面积 , 它位于胸肌下方 , 属于小肌肉群 , 需要经常反复的训练才有效果 。
由于腹肌位于腹部皮下 , 而腹部又容易堆积脂肪 , 腹部深层又有内脏 , 因此训练强度不能太高 。
怎么练腹肌最快最有效呢?1. 每天晨跑5公里腹肌显现的前提条件是:低体脂 , 腹部不能有多余的脂肪 。
想要消除腹部脂肪 , 最有效的方法就是“有氧运动” , 强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练 。
由于在晨跑训练前没有进食 , 此时处于完全空腹的状态 , 之后的跑步过程中 , 就可以消耗更多的糖原 , 比平时的跑步会多消耗100大卡的热量 。
建议每天晨跑5公里 , 平均配速达到7分钟每公里 , 如此每次可以消耗350大卡的热量值 。
2. 每天练1个腹肌动作在进行有氧运动的同时 , 还需要进行腹肌训练 。
常规的腹肌动作有4个 , 分别是:仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑 。
可以每天练1个腹肌动作:
第一天做仰卧卷腹60个 。
第二天做仰卧举腿50个 。
第三天做坐姿转体70个 。
第四天做平板支撑150秒 。
注意:在训练时 , 可以拆分为4-5组来训练 , 尤其是前三个动作需要放慢速度 , 如此可以增加腹肌收缩 。而平板支撑属于静态腹肌动作 , 坚持的时间越长 , 对腹部深层肌群刺激效果越好 。
熟练之后加快速度 , 一次做完 , 如此便可以增加腹肌耐力 , 还能加速燃烧腹部脂肪 , 在训练腹肌的同时还能减脂 。
3. 选择6个动作组合训练当腹部脂肪明显减少 , 腹肌力量明显变强时 , 就需要加入更多的腹肌动作 。
除了之前的4个动作外 , 还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作 。
每次训练时 , 需要将6个动作组合操作 , 一次全部练完 。
采用下面的一套训练计划:
仰卧卷腹:5组*12个
仰卧举腿:5组*10个
仰卧两头起:4组*10个
坐姿收腿:5组*14个
坐姿转体:4组*15个
平板支撑:5组*30秒
【3个锻炼方法,练出迷人腹肌 腹肌怎么练最有效最快】注意:每组动作之间休息10秒 , 每个动作之间休息20秒 , 中途如果力竭 , 可以适当借力或者加快速度 , 如此便可以轻松练完 。
最后的平板支撑 , 可以采用双手握拳向内靠拢的姿势 , 如此便可以延长训练时间 。
建议间隔1天练1次 , 最好放在晚上饭前训练 。
结语:想要更快地练出腹肌 , 首先要通过每天5公里晨跑的方式 , 消除多余的腹部脂肪 , 让体脂快速降低 。接着再每天做1个腹肌动作 , 两者相互配合 。最后直接将6个腹肌动作组合 , 隔天训练1次 , 对腹肌刺激效果更好 。
按照这三个步骤操作 , 正常3-6个月左右 , 就可以让腹肌显现 , 关键就在于坚持 。