一、动作要领
跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾 。
要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力 。
二、练习方法
【立定跳远技巧,高考立定跳远教学?】1、蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆 。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起 。每次练习15——20次,重复3——4组 。
2、单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起 。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下 。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30——60次) 。行进间跳时,可规定跳的距离(20——30米) 。以上练习重复2——3组 。
3、蹍跳步:蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性 。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动 。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快 。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似 。
4、纵跳摸高:这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法 。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高 。每次练习10次左右,重复3——4组 。
5、蛙跳:是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势 。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势 。连续进行5——7次,重复3——4组 。
6、障碍跳:主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力 。
三、立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段 。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成 。
1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆 。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾 。
2、起跳、腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体 。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作;腾空要求大腿紧贴身体,起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧 。
3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲 。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后 。
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文章插图
高考立定跳远教学?
高考立定跳远掌握五点技巧:
1、站稳脚跟 。立定跳远前,双脚要站稳了,要紧贴着标线站好,一定不要踩线,否则会被判违规 。脚只要站稳了就不要再挪动了,后脚跟尽量并紧,前脚自然分开一些,但不要太大 。
2、双臂合理摆动 。摆动双臂是立定跳远的准备姿势,两臂要伸直,由高到低均匀的摆动,同时身体要伴随着起伏 。当双臂由下到上摆动时,刚过了腿部就可以起跳了,这样可以利用双臂的摆动做助推力 。
3、调整好呼吸 。当双臂由下向上慢摆到头上时,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方摆时再呼气 。当要起跳两臂则快速地由下向上摆到头上,随之快而深地吸一口气 。双臂向下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气 。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力 。
4、身体保持协调 。女生在立定跳远时,上身要挺直,不要耸肩,不要翘屁股,尽量保持放松的状态 。双臂一摆动,同时就要双腿弯曲,做好准备工作 。
5、巧用力量跳远 。立定跳远时,主要是要用前脚掌使劲蹬离地面,然后跳出 。
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