健身房中新增项目健身活动项目有哪些 _生活百科

与其把枸杞泡在保温杯里，不如燃烧卡路里！今天是第13个全民健身日，北京健康大讲堂@你：疫情期间避免聚集，通过锻炼增强体质，开始充实的一天。减脂减肥，哪种运动最能消耗热量？哪一种更有利于提高身体机能？如何通过运动改善身心状态？来听听专家怎么说~
哪种锻炼“性价比”最高
英国的一项研究调查了8万人，并对他们进行了10年的跟踪调查。结果表明，摇摆运动(网球、羽毛球等。)是最有效的运动形式，可以将死于心血管疾病的风险降低47%和56% 。第二名是游泳，它使死于心血管疾病的风险降低了28%和41%，第三名是有氧运动(27%，36%)，三种最有效改善情绪的运动是团队运动、自行车和有氧体操。
不同的运动和强度，运动量不同，消耗的热量也大不相同。

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表格数据来自《中国居民营养膳食指南（2016）》

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运动医学专家认为，运动消耗人体多少热量取决于很多因素：
性别：在同样的运动中，男性比女性消耗更多的热量，因为男性的基础代谢率要比女性高很多。
体重：在同样的运动中，体重大的人比体重大的人消耗的热量少得多。
锻炼时间是关键因素。运动的前30分钟，体内的水分和糖分会被消耗掉，30分钟后脂肪会被消耗掉。水和糖的减少只能暂时减肥，但只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。
运动量大时，心脏输出的血液无法满足身体对氧气的需求，使身体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是以脂肪为主要能量释放，而是主要依靠人体储存的糖原分解为能量释放。注意：短时间剧烈运动后，血糖水平会降低，引起饥饿感。在这个时候，人们会有很大的食欲，但他们更容易吃食物，这不利于减肥。
一个公式，算出你是否需要减肥
真的需要减肥吗？肥胖医学评估最常用的指标是体重指数(身体质量指数)，其计算方法如下：
体重指数身体质量指数=体重(公斤)身高平方()
对于亚洲人来说，
如果你的体重指数超重，你需要改变你的饮食习惯。如果你肥胖并患有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥是疾病治疗的重要组成部分。
XfQg5UPQMzn" />如何通过运动有效控制血糖
多数糖尿病患者由于能量摄入过多而体力消耗不足，以至于多余能量无法被机体消耗。因此，运动治疗对于糖尿病患者来说极为重要。糖尿病患者应如何通过安全、合理的运动，更有效的控制血糖，改善身心状态呢？
切记不要空腹运动，这样很容易发生低血糖，也不要在餐后马上运动，可能会引起胃肠道不适，最佳的运动时段应该是在餐后一小时，这样既能够防止低血糖，也可以降低餐后的高血糖。
可选择中等强度的有氧运动，包括慢跑、健身操、骑自行车、游泳等等，建议每周至少运动5次，如无禁忌症，可每周进行2次抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。可以通过举哑铃、俯卧撑、深蹲进行抗阻训练，抗阻运动联合有氧运动可获得更大程度的代谢改善。
要提醒大家的是，不是所有糖尿病患者都适合运动，只有当血糖控制在一定程度（空腹血糖>16.7mmol/L以上不可运动），才不会因运动而使病情加重，运动才是合适的。
高血压患者可以运动吗
很多高血压患者以为：本身血压就高了，运动后会不会血压更高呢？其实不是这样的，已有相关研究证实，运动疗法有明确的降压作用，不仅高血压患者经过规律的运动可以降低血压，正常人经常活动也能降低患高血压的风险。此外，运动还有巩固药物降压效果的作用。
除了日常生活的活动外，每周应有4~5天，每天30~50分钟的中等强度运动，在一段时间的有氧运动后血压会降低，并且可以保持一段时间，如果每次运动间隔时间较长，血压就又会恢复到运动前的水平，达不到运动降压的效果，所以坚持每天运动将会获得更理想的血压控制效果。
适合高血压患者的运动有步行、慢跑、长跑、太极拳、游泳等。需要注意的是，跑步较步行运动量更大，适用于血压升高量不大的一、二级高血压。高血压患者跑步时间不宜过长，15~30分钟为宜，也不要快跑。

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哪些运动对膝关节友好
运动要循序渐进，量力而行，不要突然加大运动量。运动强度以不引起膝关节疲劳、酸胀为宜，运动后可以用热毛巾外敷膝关节。运动过程中也要注意对于膝关节的保护，平时多注意保养。40岁以上的人群是患骨关节炎的重点人群，骨关节炎是中老年人的常见疾病，患病率随年龄增长而增加。
专家建议，中老年人可以选择对关节冲击小的运动，如游泳、散步、慢跑、骑脚踏车、仰卧直腿抬高等。
要有关节保护的意识，避免经常上下楼、爬山等过度活动，中年人应注意下蹲会增加膝关节的压力，对已经受累的关节应加以保护，降低关节负荷，减轻体重，避免长时间负重和不良的姿势。
过量走路会加重关节的负担，使原有的轻微损伤加重；过量走路或上下坡还会加重髌骨关节的压力，髌骨软骨在长时间摩擦之后容易出现问题。持续过量的运动，会引起关节疼痛，严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。
Tips
1.充分热身防止损伤
科学的热身运动不仅能提高我们的运动能力，更能减少运动过程中意外伤害的发生。动态的拉伸热身运动，可以有效地提高神经系统的兴奋性，使得身体变得更灵敏。充分的热身运动后，随着体温增加，肌肉的粘滞性降低，肌肉的收缩更加顺畅，这样也降低了肌肉拉伤的可能性。
一般的热身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的拉伸、关节的重复动态拉伸等。首先要做好全身性动态拉伸，把每一个关节都活动开，提高身体温度，增强身体灵活性。如果需要专项练肩、练胸或练腿，就需要局部有针对性的热身。
2.饮水不可过量
夏季气温高，人体消耗大，大量运动会加速体内水分流失，因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充，所以在运动前的半个小时，至少要喝两杯水。要注意，运动后不可大量饮水，否则会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担。

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【健身房中新增项目健身活动项目有哪些】采访人员赵晓路
部分图片源自新华社

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