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肩部作为人体最灵活、最脆弱的区域，必须通过适当的训练逐步加强肌肉力量和关节稳定性，才能保证高效健身，远离伤病。同时，塑造饱满有力的肩部线条也有利于提升整体身材和气质，让朋友看起来更加挺拔有型，魅力倍增！
为此，我们为大家筛选了22种最常见的肩部运动，并根据其针对性、刺激效果、相关影响和限制因素，从差到优进行排名。值得注意的是，排名靠后并不意味着没有效果；只是他们对肩部肌肉的训练效果不如前面的效果。在实际健身中，可以参考以下排名，并结合自身情况、训练需求、目标等因素灵活选择！
01
“最烂”的肩膀训练
1
侧平板转体
首先，外侧板扭转的肩部操作方式类似于俯身水平提拉，主要刺激是后三角肌。但此时手臂固定后，核心肌肉会在扭转运动刺激后三角肌的同时有更大幅度的运动，使大家无法集中精力于后三角肌的收缩和用力，从而大大削弱了训练效果。

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2
螃蟹走
px;">螃蟹走，虽然能刺激、强化后三角肌；但同时也几乎会调动起身体背侧的所有肌肉，且对四肢协调性要求较高。

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3
拱桥式

拱桥式对肩关节、脊椎的灵活性要求非常高。即使三角肌力量强大，但要是不具备充足的灵活性，也无法完成这个动作。因此在大部分情况下，它并不适合用于肩部肌肉的强化。

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4
平板支撑直臂上抬

相较于常规的平板支撑，结合直臂上抬、屈臂下放的动作能更大幅地调动肩部肌肉，尤其是前三角肌。但总的来说，这个动作仍更偏向于核心区域的强化提升。

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02
“一般”的肩膀训练

1
反向俄式挺身

反向俄式挺身这个动作，虽然能起到刺激、强化后三角肌的作用，但对肌肉力量、训练专注度的要求非常高，且会同时大幅调动肱三头肌运作。

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2
反向水平悬挂

不管以何种姿态，练习反向水平悬挂，只要是正手抓握，训练重心便主要集中在前、中三角肌上；而反手抓握时，则会强烈刺激前三角肌和肱二头肌。但该动作本身技术性很强，对肌肉力量、整体素质要求非常高，盲目练习往往是弊远大于利的！

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3
韩式臂屈伸

练习韩式臂屈伸时，肩关节会处于大幅外旋的危险姿态，因此整体风险系数很高。与此同时，为了使身体顺利通过双杠下方，还必须在一定程度上弯屈脊椎，这还会大大影响上推动作的发力、流畅度。因此，我们更推荐大家利用圆环练习。但无论如何，这个动作也只适合一小部分基础扎实、力量强大的小伙伴！

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03
“不错”的肩膀训练

1
常规俯卧撑

俯卧撑，作为一个复合健身动作，有助于均衡刺激胸、肩、肱三头肌等主导上推动作的肌群。虽然无法单独、针对地训练肩膀，但整体强化效果还是不错的。

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2
常规双杠臂屈伸

与俯卧撑一样，双杠臂屈伸也能综合、全面地刺激强化胸、肩和肱三头肌。但此时，由于双腿悬空，必须完全利用上肢肌肉来上推、下放自身体重，难度也就更大！

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3
靠墙倒立行走

靠墙倒立行走这个动作，比较有利于前、中三角肌的训练强化。但与此同时，也会要求具备一定的核心力量、身体协调性、稳定性，才能顺利完成动作。

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4
屈体支撑行走

屈体支撑行走的动作模式、肌肉受力，与上面的靠墙倒立行走类似。只是此时双脚支撑于地面、或有一定高度的平台上，使整体动作难度有所降低，更适合新手小伙伴练习。

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5
俯卧抬臂

俯卧抬臂这个动作主要集中刺激后三角肌，同时会在一定程度上调动菱形肌、中斜方肌发力。如果感觉自重练习太简单，不妨利用水瓶、哑铃等物件增加额外负重练习。

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6
俄式挺身/前倾

俄式挺身，或双脚着地的俄式前倾支撑，都会将受力重心集中在肩膀上。通常，前倾幅度越大，肩膀位置越前于手腕，肌肉受力就越强。

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04
“很好”的肩膀训练

1
俄式挺身上抬

相较于上面静态支撑的俄式挺身/前倾，结合动态的上抬下放动作，有利于充分调动肌肉收缩、延展。整体动作模式与哑铃前平举类似，只是此时手臂固定、而身体移动，来刺激前三角肌。但它的缺陷在于对身体协调性要求较高，难度较大。

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2
前倾双杠臂屈伸

在通过练习前倾双杠臂屈伸，刺激强化肩部肌肉时，一定要注意维持全身从头到脚一条线，不能有任何弯屈。通常，肩膀位置越靠前，三角肌受力效果越好！

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3
自重侧平举

自重侧平举的动作模式，与常规的哑铃侧平举类似，主要针对刺激中三角肌。但它的缺陷在于不容易调整难度，找到一个最为舒适的姿态。往往出现离墙较近，难度过小；小幅拉大间距，难度瞬间倍增的问题。

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4
后三角肌上推

顾名思义，后三角肌上推能针对、强烈地刺激后三角肌，同时也会调动斜方肌、菱形肌发力。但这个动作的难度很大，如果一开始无法推起身体离地的话，不妨首先练习双肘推地、收拢两侧肩胛的动作。

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05
“完美”的肩膀训练

1
倒立俯卧撑

倒立俯卧撑，绝对是众多自重训练动作中，最有利于刺激、强化肩膀肌肉的一个。唯一的缺陷就是需要练习者具备良好的力量基础、协调性和关节稳定性，才能准确完成动作。

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2
屈体俯卧撑

屈体俯卧撑，与倒立俯卧撑的动作模式相同，只是此时动作难度更小，更易于控制。此外大家还可以根据自身水平，灵活调节难度。通常双脚摆放的位置越高，上身角度越垂直，动作难度就越大。

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3
俄式挺身（前倾）俯卧撑

俄式挺身俯卧撑，或双脚支撑于地面的俄式前倾俯卧撑，都能高效刺激前、中三角肌。前者技术性较强，需要具备扎实的力量、协调性才能完成。

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因此对于大部分小伙伴来说，我们更推荐俄式前倾俯卧撑，可以灵活调整身体前倾幅度，来改变难度。如果这个动作难度仍然太大，大家还可以进一步双腿跪地练习。

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4
后三角肌自重划船

在练习后三角肌自重划船时，为了发挥最佳训练效果，大家一定要注意大幅外展双臂，以手肘为引导，强调用后三角肌发力上拉身体，而避免手臂肌肉大力辅助。

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5
圆环反向飞鸟

最后，圆环反向飞鸟的动作模式与后三角肌自重划船类似。但此时，手臂处于更为延展的姿态，能有效限制肱二头肌发力，使受力最大幅地集中在后三角肌上。
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