心理问题|疫情当下，如何应对焦虑？肺炎疫情|自我效能|情绪|内啡

◎本报采访人员张佳星
近期新冠肺炎疫情反复，为避免疫情波及面进一步扩大，不少人应防控方案要求居家隔离。同样是“宅家” ，但与电子游戏和网络购物普及催生的一批喜欢宅家不出门的人不同，居家隔离可能会带来一些心理上的焦虑。
疫情当下，如何应对焦虑？可不可以和主动“宅家”一样自在？科技日报采访人员11月27日连线采访了上海市疾病预防控制精神卫生分中心主任、中华预防医学会精神卫生分会主任委员谢斌。
【心理问题|疫情当下，如何应对焦虑？】科技日报：都是在家，怎样才能感觉一样自在呢？
谢斌：可以做一些助力大脑分泌内啡肽的活动，因为内啡肽是一种能够改善情绪的物质。瑜伽、运动、冥想、听音乐等都可以帮助自己的大脑分泌这种物质。其中有氧运动是最有效的，比如坚持在家做KEEP30分钟以后，大脑里就会有内啡肽的分泌，而当你长期坚持做， 2—3个月后形成了稳定的习惯，那么大脑分泌的除了内啡肽还有多巴胺，会让人维持较长时期的愉悦、积极情绪，有助于预防心理问题的产生。
事实上很多人不愿意待在家，还是因为在家中太孤独、不知道干啥，而外面活动很多、朋友很多，所以如果在家培养一些兴趣爱好，比如学种花、学炒菜、学一门乐器（钢琴、吉他等），也都会起到调节情绪的作用。
科技日报：焦虑可以通过日常活动消除，有人觉得隔离居家时感觉烦躁、郁闷、情绪低迷是因为“矫情” ，是这样吗？
谢斌：遇到新冠肺炎疫情这样的事情，大多数人会出现焦虑的情绪，这属于正常的反应，并不是矫情。极少数人负面情绪会持续时间过长或者程度严重，甚至达到焦虑障碍、抑郁障碍的诊断标准，那就不仅不是矫情，而是属于病态，需要专业干预。
因此，每个人要正视这种情绪，明白这些都是正常的心理反应。因为正常，所以要接纳，也不必过分关注。不要因此再引发进一步的愤怒、羞愧、担忧等负面情绪，不要影响到你的日常生活工作学习，而是带着这种情绪该干嘛去干嘛，这就是正确的态度。
科技日报：疫情当下，哪些心理学的理论可以帮助人们应对焦虑？
谢斌：我们心理学上有个概念叫“自我效能感” ，这种感觉与人的压力感、焦虑等心理有关。
如果在一个状态下人的自我效能感高，自己对应付该处境或状态觉得有把握，能够把控自己的生活、工作、学习等，心理压力就较轻，也较不容易出现严重焦虑问题。而如果自我效能感很低，对该状态未来的发展不确定、不掌握，对自己能否应对没有信心，心理压力就会比较大。
但这种高低并不是绝对的， “自我效能感”会受到客观条件影响，但也受到主观因素的调节。例如，由于疫情的关系被动宅在家里的人，如果向那些主动宅在家里的人学习，学习他们的心态，他们的认知方式和生活作息方式，尝试把被动的心态转化为主动的心态，比如抱定“既来之则安之”“权当自己多出来一个休假”等心态，让情绪“着陆” ，发现居家环境中新鲜和美好的东西，主动尝试一些既往没时间和精力做的事，这样将会提高自己的效能感，相对来说心理问题也会减少很多。
科技日报：此前有报道称世卫组织数据表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000万焦虑症患者、5000万抑郁症患者，真的是这样吗？
谢斌：世界卫生组织的《2022世界精神卫生报告》英文引用“2020全球疾病负担研究”数据，指出新冠肺炎疫情第一年，全球焦虑障碍和抑郁障碍的患病率大幅增加了27%和25% ，数量上大致分别为7600万和5300万人。但抑郁和焦虑障碍并非抑郁症、焦虑症，作为单一病种的抑郁症和焦虑症患者人数并没有这么多。