失眠五大原因 4阶段助你安然入睡 _生活百科

对于失眠的原因其实有很多，心理的、身理的、环境因素等都会产生一定的影响，那么对于失眠真的就真的听之任之，我们要对失眠说不，小编的失眠五大常见原因一一对症下药，一天各阶段正常让你夜晚一梦到天亮。
失眠5大Q&A一把抓失眠可说是现代最常见的文明病，偶一为之不打紧，然而若长期如此，容易造成注意力不集中、倦怠感、焦虑、忧郁等精神方面的不适，不仅影响工作，还容易使脾气变得暴躁，此外，也容易引起胃痛、头痛、胸闷心悸、高血压等生理方面的疾病，严重影响生活品质;为此，《优活》特别整理了失眠5大Q&A，帮助你一手掌握失眠，夜晚不再被绑架!
1)失眠常见原因?
包含工作生活压力、情绪焦虑、紧张等心理因素，睡眠环境不良或改变、时差或轮班工作造成之生理时鐘週期异常，睡前做剧烈运动引起交感神经兴奋，身体温度提高，形成不适合入睡的生理状态、或是晚上喝含咖啡因饮料、饱食过度等，都是容易产生失眠的事件。
【失眠五大原因 4阶段助你安然入睡】2)如何解决?
必须先找出压力源，并将它纾解，且睡前儘量别做或别想工作的事，心情才能放松、好入眠;尽量每一天都准时睡觉或起床，周末也不例外;创造舒适的睡眠环境，如舒服的褥垫，凉快、幽静、少灯光刺激的卧房。
3)安眠药助眠有效吗?
人常常仰赖药物的帮助入眠，然而安眠药吃多了恐怕会产生依赖性，甚至越吃越多，慈济医院身心医学科李嘉富医师表示，有些患者的失眠是自律神经失调所导致的，透过科学的心律变异分析仪找出失眠的原因，对症下药，才能夜夜好眠。
4)睡前仪式，放松身心
双和医院胸腔内科张志诚医师表示，在睡前一个小时内，让身体得到完全的放松，并维持规则的睡眠时间、不要喝刺激性的饮料，如酒精或咖啡，不要做额外的活动、不要看书或看电视、不要运动、减低环境压力，避免在太亮或吵杂的环境中入睡，以免影响睡眠品质。
5)食疗改善
营养师说，想要拥有一夜好眠，可以多补充色胺酸，它能够合成血清素，稳定神经、放松肌肉，且能帮助大脑分泌煺黑激素，促进睡眠。而色胺酸只能透过饮食摄取，人体并不能自己製造，像是大豆、全麦等製品，以及香蕉、牛奶、豆浆等，都是能够补充色胺酸的好选择。

文章插图
4阶段让你夜夜好眠身心科医师亨利?艾蒙斯与心理医师大卫?奥特在其新书《年轻20岁的脑力回復法：9招让大脑回春，健康、活脑、心不老》中提到，想要改善失眠、睡眠品质不佳的问题，不妨可把导致睡眠状态不佳的问题分成下列4个层次，一一对症改善。
阶段1/卧室须知
最简单的第一步骤，就是把卧房改造成适合睡觉的环境。有些人只要做好这一步，睡眠问题就解决了。不必花大钱，只要注意几个小细节。
卧房只拿来睡觉：把工作相关的物品、电视和其他电子产品全部移走，保持简单整齐。
漆黑无光：就算是只有一点灯光都能改变褪黑激素的分泌状况，请关掉所有发亮的光源(包括闹鐘、手机和夜灯) 。
安静无声：浅眠期间，一点点声响都可能把你吵醒。如果伴侣会打呼，请考虑使用白噪音机(例如室内空气清净机) 。如果有需要，请考虑分房睡。研究指出夫妻分房睡，睡眠品质更好。
凉爽不闷热：身体在冷却的时候，睡眠品质最佳，室内温度最好保持在摄氏15到21度。
舒适舒眠：好的床垫绝对是加分，但不必一定要买高价床垫，重点是购买前先在床垫上试躺一下。据美国《消费者报告》指出，在店裡试躺15分鐘的效果跟带回家试躺一样。

文章插图

阶段2白天须知注意白天的作息行为，夜晚会更容易深层入眠。
轻松起床，不要赖床：每天同一时间（或差不多时间）起床是很重要的习惯，这样可以固定身体的昼夜节律。除非必要，否则尽量不要用吓人的闹鐘。被日光或「日出闹鐘」（可从手机下载的APP程式，模拟日出光照，逐渐增加萤幕上的亮度，帮助人起床。）叫醒更好。
整理床铺：调查显示每天早上整理床铺，夜晚好眠的机率可增加将近两成，原因可能是能防止你在床上做其他事情。
充足光照：获取充足光照，让昼夜节律发挥作用，最好是醒来一至两个小时就要接受曝晒。这么做可以帮助调节自然的褪黑激素循环，提高就寝时间想睡的机率。自然日光是最理想的光照，如果没有自然光，可以考虑用亮光装置。
早起活动，时常活动：运动无疑可以助眠，只是注意不要太晚才运动。睡前3小时最好避开运动的优质压力，降低压力荷尔蒙，并保持身体凉爽。
控制咖啡因：睡眠品质良好的时候，享用咖啡因饮料并无大碍，不过咖啡因效果可持续12小时以上，所以最好一早喝1杯就不要再喝了。
吃得早，吃得少：可以的话，午餐吃最多，因为那时候身体比较适合消化；晚餐少吃一点，但也不要太少，免得睡前还要吃零食。还有，减少摄取蛋白质（会产生刺激），多吃健康的碳水化合物（例如全麦、豆类和根茎类植物），能帮助稳定血糖，让色胺酸进入大脑，製造安定身心的化学物质︱血清素。
避开酒精：酒精跟咖啡因一样，只要没有睡眠问题，适量饮酒无妨（通常是女性1杯，男性2杯）。睡前小酌虽然有助于入眠，但是2、3个小时之后酒精煺去，可能就会干扰睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。
白天休息几次，并调整呼吸：停下手边的工作，专注呼吸。可以的话闭上眼睛，不行也无妨。只要全力感受呼吸，不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏，帮助你自然加深呼吸。试试看全神贯注呼吸3次。
白天只要想到就做一下，花1分鐘就好。如果还有时间，你可以练习下面所介绍的「平静呼吸技巧」。将意识放在呼吸上，自律神经系统就会放下警戒，关掉压力反应。
平静呼吸
平静呼吸靠呼气排解焦虑和压力。放松状态的呼气不费力气且长久饱满，不会急着要吸下一口气。当焦虑或激动的时候，情绪会反映在呼吸上，变得又浅又急促。下次当你激动的时候，刻意拉长呼气，就能恢復冷静的状态。
＊调成舒服的坐姿或躺平。
＊闭上眼睛，把注意力带到呼吸。慢慢从鼻子吸气，心中数到3或4 。
＊短暂停住，再温柔吐气，数到5或6，吐气比吸气时间长。
＊继续做，摒除其他工作或压力的杂念。当你把气吐尽，你会发现最后呼吸会自动暂停一下，这是身体的智慧，提醒你每次呼吸循环之间要短暂静止一会儿。延长吐气，更专注在中间的暂停呼吸，就能让心境恢复或保持平静。

文章插图
阶段3夜晚须知你会开始爱睏……非常非常爱睏。至少正常来说，你应该会想睡觉。以下是睡前几个小时的建议事项，让你更容易睡个好觉。
关机休眠：睡前1、2个小时不要再工作，越早结束越好。不工作要干嘛?试试前人的法子：看本书、写日记、听轻音乐、祈祷或冥想。
调暗灯光：至少在睡前1小时关闭电子产品，包括电脑、平板和智慧型手机。绝对不要躺在床上看电视。尽量调暗室内灯光，或改点蜡烛。睡前让室内全暗可以有效产生自然睡意。
先升温再降温：至少在睡前1小时洗个热水澡，让身体于就寝时刚好处于冷却状态。
喝点牛奶：1杯温热的牛奶(或杏仁奶、豆奶、大麻奶)有助于入眠。奶类的色胺酸能加深睡眠强度，温热的口感则可以让身体放松。加一点肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。

文章插图

阶段4睡觉须知

文章插图
这部分最简单。只要躺平，闭上眼睛，睡着。试试以下建议，睡眠真的可以很简单。
规律就寝：每天晚上固定时间上床，如果能固定时间起床，效果更佳。想睡就睡，没睡意就别睡：虽然就寝时间最好能固定，但我们也希望身体能将「床」和「入睡」两者的意义产生连结，而不是躺在床上千辛万苦勉强自己睡着。
睡前行程：就像小时候人们最喜欢的一连串睡前程序，像是喝温牛奶、刷牙、上厕所、钻进棉被、听睡前故事，然后关灯。安排你的专属程序，做一点开心的事，好好哄自己睡觉。
侧睡：如果你习惯仰睡或趴睡，那么很抱歉，研究显示侧睡唿吸更顺，睡得更香。如果你吃太多或太晚吃，请先面朝左边躺床，能帮助消化。
只要一点一点地为入睡做准备，身心就能自然地进入「睡眠模式」。不妨试试打造专属自己的「准备」，睡前准备的检查重点：
1）泡澡／温热一点的温度。就算是夏天也不能只有淋浴，好好泡一泡澡能消除疲劳。
2）睡衣／薄纱等自然纤维的睡衣比较好。避开脖子或腰部等处有束紧的设计。
3）寝具／即使是睡在床上，为了避免湿气聚集，早上起床的时候也要把棉被折好，枕头套经常换洗。床单等大物件无法每天洗，所以可以在床单上舖上吸汗用的浴巾。
4）音乐／推荐自然声响的音乐或能发出α 波的CD 。调整到静静聆听才能听到的音量。
5）伸展操／做腹式呼吸或能让躯干大大伸展的放松伸展操。
6）冥想／观察自己的想法或身体的状态，不需要的事物一个个丢掉。没有必要自我批判。
7）味道／推荐给失眠者使用的芳香精油是薰衣草、甜橙、檀香木等。薰衣草请选择含有35％以上的乙酸芳樟酯，能带来安眠效果成分的「真正薰衣草」。
8）茶／选择晚上睡前喝对肠胃很好，能镇静兴奋神经的洋甘菊茶（对菊科植物过敏的人请避免饮用），或可提高免疫力、排出毒素的接骨木花茶等具有放松效果的茶种比较好。不习惯香草茶的人，就喝一杯富含茶胺酸的玉露或抹茶，能镇静兴奋的情绪，放松身心。