文章插图
文章插图
俗话说:水是生命之源 , 生活中处处离不开水 , 尤其是饮用水 。但白开水无色无味 , 虽然能解渴 , 却达不到心理上的满足感 , 这时候饮料应运而生 。
市面上的饮料多种多样 , 碳酸饮料、茶饮料、功能饮料等等应有尽有 , 它们对很多年轻人来说已是生活必需品 , 有事没事来一瓶 , 活力回来~
但大家也知道 , 绝大多数饮料中的含糖量都远远高出人体所需 。由于摄入太多的糖分对健康无益 , 各大品牌厂商也在有意识地打健康牌 , 瓶身上「0糖」「无糖」的标识格外显著 。但「无糖」饮料真的就健康吗?
今天我们就邀请到营养师王斌老师 , 为大家讲一讲「如果一定要喝饮料 , 怎么喝才健康」 , 感兴趣的朋友们继续往下看吧~
水对人体的重要性
说到喝饮料 , 那咱们首先就要来说说水对人体的重要性:
- 水是体液的主要成分 , 能够维持身体内正常代谢 。
众所周知 , 水是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质 , 参与调节体内酸碱平衡 , 日常生活中适当喝水才能保证健康的新陈代谢 。
- 水是各种营养成分的溶剂 。
人体内各种营养物质 , 只有处在悬浮于水中的胶体状态时 , 才能被吸收和利用 。
- 水是运输物质的载体 , 同时促进体内代谢废物的排出 。
咱们体内有很多生化代谢都在液体的环境下进行 , 而水是各种营养素和物质运输的关键介质 , 在各器官间起到润滑的作用 。同时 , 适当喝水还能够增加尿量 , 使体内许多代谢废物随着尿液 , 排出体外 。
- 水可以调节体温 。
水能够将体温维持在一个合适的恒定范围之内 。因为水对于体温调节的作用非常明显 , 所以饮料所带来的其他「附加值」对于人体需求来说 , 都不是「水」所必须具有的 , 反而还可能对人体健康不利 。
添加在饮料中的「糖」成分 , 到底是什么?
了解了水对人体的重要性 , 接下来我们说说饮料 。饮料之所以受欢迎最重要的无疑是它甜美的口感 , 而形成这种口感的主要元素就是「糖」 。
- 有哪些成分的本质就是糖 , 喝它们跟喝糖没区别?
大家一般认为的糖就是白糖、红糖、黑糖、黄糖和冰糖 , 但大多数人不知道的是:游离糖才是种类很多 , 应用很广的存在 。游离糖是一种人工提纯和转化的糖 , 属于「非自然」的状态 , 所以在饮料的配料表中看到下面这些名称 , 也要警惕!
如:幼糖、焦糖、枫糖、果糖、葡萄糖、淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物等成分里 , 本身都含有糖 。
世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南 , 其中强烈建议人们终生限制游离糖的摄入量 。无论成年人还是儿童 , 都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下 , 最好能进一步限制在5%以下 。
那么 , 「10%」「5%」具体是多少克?
以成年男子一般每天从饮食中摄入2000大卡能量计算 , 占总能量的10%为200千卡 , 换算成克数为50克糖 , 而最佳状态5%以下就是低于25克糖 , 也就是在非必要情况下 , 不要在食物中添加糖 。
- 哪些成分是代糖 , 是甜味替代成分?
现代生活中 , 人们越来越追求健康 , 所以商家逐渐推出了代糖食品 , 也就是为了保持食品该有的甜味儿 , 将食品中的传统「甜味剂」用「代糖」来代替 。
代糖是一类可以产生甜味的糖 , 和传统糖不同的是 , 它热量超低 , 并且代糖能够使我们的大脑感知到甜味 , 但不太会引起血糖水平的波动 。
那么 , 代糖真的不会对人体造成像糖一样的影响吗?代糖真的完全无害吗?
我们先来认识下代糖的分类:
文章插图
代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖 。
天然代糖一般是从植物中提取 , 名字往往会带有提取的植物或者果实名字 。
糖醇有天然的 , 也有从糖类加工而成的 , 主要是由糖发酵或氢化后得到的代糖 。糖醇很难被人体吸收 , 所以升糖指数低 , 但甜度可以做到和糖相似 。也正是因为不易被吸收 , 所以未被吸收的糖醇则会经由小肠进入大肠 , 利用它超级强的亲水性能 , 「绑定」大量水分子 , 从而增加肠道内容物的渗透压 , 刺激肠道运动 , 由此易导致「腹泻」 。
因此美国等国家规定 , 在所加食品的标签上要标明 , 当每天超过一定食用量时(视糖醇种类而异) , 应标明「过量可致缓泻」字样 。有的糖醇在一次摄入过多时 , 还可致产气、腹胀 , 如山梨糖醇、麦芽糖醇;但有的(如赤藓糖醇)则因不参与代谢作用 , 食后也不产气 。
人工代糖也称作人造甜味剂(artificial sweeteners, AS) , 一般是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质 。由于其甜度高、用量少、价格低 , 特别是它们不参与代谢、不提供热量的优良特性 , 在食品生产工艺中应用广泛 。目前我国允许使用的人造甜味剂共9种 , 可应用至十几大类食品和饮料中 。
以上三种代糖中 , 对其危害性争议最大的就是人工代糖 。
人工代糖对人体有哪些危害?
- 神经系统疾病
动物和人体实验均表明人工代糖会对神经行为和功能产生影响 。实验表明 , 摄入高含量阿斯巴甜的人群会表现出更强烈的易怒、沮丧情绪 , 并在空间去向的认知测试中表现不佳 。所以需注意控制人工代糖的摄入量 , 避免长期的累积摄入 。
- 代谢性疾病
与高热量糖分的过量摄入所导致的肥胖不同 , 以人工代糖替代糖类会引发神经元系统的补偿机理 , 简单来说 , 你虽然骗过了味蕾 , 但是身体并没有得到应有的能量(血糖和胰岛素分泌无法达到同等水平) , 从而引起对更多能量的渴求 。
- 遗传毒性
有相关体外实验表明 , 人工代糖会造成DNA的损害 , 且具有遗传毒性 。
- 心脑血管疾病
长期大量饮用含有人工代糖的饮料会増加脑卒中及痴呆的风险 。
- 肝损伤和癌症
有大鼠实验表明 , 长期摄入人工代糖会导致肝组织中氧化还原状态的失衡 , 可能引起肝癌 。但目前的人体研究证据未发现人工代糖会增加癌症风险 。
另外 , 从目前研究来看 , 用任何一种代糖来代替游离糖 , 对人体的各种慢性病 , 比如肥胖 , 能起到预防效果的证据还是缺乏的 。只是从甜味剂的特性来看 , 它本身热量很少 , 也不会升高血糖水平而已 。
总之 , 人工代糖虽然不是让我们可以肆无忌惮享用甜食、甜饮料的「神器」 , 但各个国家食品安全局批准人工代糖按标准使用在食品中 , 就说明合理合规地使用人工代糖 , 对人体健康是不会产生危害的 , 毕竟离开剂量谈毒性就是耍流氓 。
多喝饮料 , 对身体健康有哪些影响
如果说饮料里还有哪些成分长期吃会对人体健康不利 , 挑选时需要注意避免 , 那一定就是厂家为了改善食品的品质和色、香、味以及防腐、加工工艺所需而加入食品中化学合成的食品添加剂 。
色:食品的几大感官指标之一 , 它能增加人的心理愉悦感 , 激发人的食欲 。于是就有了色素 , 它指能被人适量食用 , 使食物在一定程度上改变原有颜色的食品添加剂 。
其可分为天然色素(β-胡萝卜素、可可壳色、姜黄、红曲红等)和人工色素(日落黄、柠檬黄、胭脂红、诱惑红、亮蓝、靛蓝等) 。而人工合成色素 , 会加速体内锌等营养素的流失 。
香:加工食品的各种原料 , 其原有的香气会在加工过程中挥发过半 , 更何况大部分原料本身就无味 , 要想靠这些物质产生令人愉快的香气是很难办到的 。因此 , 人们就用添加香精或香料的方法来弥补这一缺陷 。
香精也分为天然香精(通过物理方法 , 从自然界的动植物<香料>中提取出来的完全天然的物质)和人工合成香精(只要香精中有一个原料物质是人工合成的即是) 。其具有用量小、易挥发的特性 , 所以安全性相对其他食品添加剂较高 , 缺点是会钝化味觉 。
还有大家喜欢的碳酸饮料 , 它们中的磷酸含量很高 , 而过多摄入磷会影响钙吸收 , 铁、锰和锌等矿物质的利用也会受到干扰 。另外 , 目前怀疑过量摄入碳酸饮料有可能提高患骨质疏松的风险 , 但并没有切实证据 。
挑选健康饮品的小技巧
简单来说 , 选择配料表简单的饮品 。
第一梯队:无添加的水 。
白开水、矿泉水、蒸馏水等都包含在此 。
第二梯队:不加糖的茶、咖啡等饮料 。
建议成年人每天咖啡因摄入量不超过400毫克 , 孕妇或哺乳期女性每天咖啡因摄入量不超过300毫克 。
第三梯队:脱脂牛奶、原味豆浆或无糖的植物奶等饮品 。
牛奶可以补钙和优质蛋白质 , 豆浆等植物奶可以补充蛋白质 。
第四梯队:天然饮料 。
包括纯果汁、蔬菜汁、全脂牛奶 。但这类饮料要控制量 , 避免能量摄入过多的问题 。
第五梯队:强化了某些营养素的饮料 。
包括:运动饮料、维生素强化饮品等 。
第六梯队:不推荐的高糖饮料 。
包括:可乐、雪碧、勾兑果汁等 。
《中国居民膳食指南》建议 , 成年人每天饮水量约为1.5~1.7升 。当然 , 如果运动量很大 , 或者身体状况不同 , 饮水量也是不一样的 。比如说经常锻炼、在户外活动、天气比较炎热、发烧生病时 , 根据你的小便量和颜色 , 可能需要喝更多的水 。
看到这 , 有多少爱喝饮料的姑娘默默放下了手中的饮料?直男们口中「多喝热水」的好处 , 仿佛又增添了一份科学的印证 。当然 , 如果我们学会健康地喝饮料 , 味觉和心理得到了满足 , 身体也不会受到影响 , 岂不是更好!
如果觉得这篇文章有帮到你 , 欢迎转发给亲朋好友 , 提醒大家健康喝饮料~或者点个 赞 和 关注 , 就是对我们最大的鼓励!
我爱这个世界 。
参考文献
图片: 黄仔 | 撰稿: 王斌|责编: 铃兰
【姑娘们别再被「无糖饮料」骗了!喝了它等于喝糖!】原创文章 , 未经许可 , 请勿转载
- 男女必看 接吻实操指南
- 「作为过来人,给想要结婚的姑娘们几点建议」
- 姑娘,快摸摸自己的淋巴,出现这种情况赶紧去医院
- 电子商务|00后姑娘给电商老袁发来665字心里话!白纸上的黑点,你看到什么?
- 女生个子矮自卑,一个矮个子姑娘的自卑
- 索尼|显卡购买须知,不要再被忽悠了
- 联发科发布声明,华为特制芯片之路再被堵死
- 给闺蜜发句我们别联系了 闺蜜聊天套路大全
- 红米手机|红米K50 Ultra再被确认,老机型却正式谢幕,网友:该发力了
- 性感唯美的美丽姑娘 唯美女生