关于拉伸
应该是健身人群的必修课之一

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很多人都会觉得拉伸无作用 ， 是浪费时间 ， 但是没有认识到拉伸的重要性 。
正确合理的拉伸不仅能使身体迅速进入兴奋状态 ， 还能减少训练后的肌肉酸痛 ， 而且拉伸对塑造形体有很大的帮助 。
拉伸的好处
缓解过度紧张肌肉群 ， 促进血液循环、废物代谢、营养输送；防止肌肉纤维或肌腱损伤； 帮助增大训练动作幅度、标准度 ， 提高训练效果、肌肉生长刺激； 增强神经募集肌肉效率 ， 增强运动表现 。
但很多人 ， 拉伸动作不规范 ， 甚至拉伸完 ， 都不知道是针对哪一块肌肉 。

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看一下下面的18个拉伸动作 ， 主要都拉伸了哪些地方：
01 颈部拉伸

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涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部 ， 挺直背部 ， 轻轻地抬头向上伸展 。
02 颈部侧屈拉伸

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涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐立 ， 身体立直 ， 将头倾斜到左边 ， 耳朵找向左肩 ， 相反的方向重复练习 。
03 婴儿式背部拉伸

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涉及肌肉：背部肌肉
【拉伸运动有哪些，看一下下面的18个拉伸动作】要点：跪立 ， 双腿分开 ， 臀部坐向脚后跟 ， 身体向前 ， 试图用额头触地 。
04 驼式腹部拉伸

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涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部向前推 ， 稍微向上 ， 不要过度挤压腰部 。
05 扶墙胸部拉伸

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涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉 。
要点：面对墙站立 ， 右手推墙 ， 身体慢慢地离开墙壁 ，  另一面重复 。
06 广角式内收肌拉伸

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涉及肌肉：内收肌、腘绳肌 。
要点：坐在地板上 ， 双腿伸直打开 ， 不要弯曲膝盖 ， 身体向前倾斜 ， 双手沿着双腿向前伸展 。
07 三角肌拉伸

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涉及肌肉：外侧三角肌 。
要点：站立 ， 手臂伸直 ， 轻轻按压以增加肌肉的伸展 ，  另一只手重复练习 。
08 抱头斜方肌拉伸

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涉及肌肉：斜方肌 。
要点：站立 ， 双腿并拢 ， 微微屈膝 ， 手将头部向前倾斜 ， 下巴找胸部 。
09 体侧屈腹斜肌拉伸

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涉及肌肉：腹外斜肌 。
要点：把手放在站立腿的前面 ， 背部挺直 ， 抬起对侧手臂 ， 让髋部从前向后打开 。
10 下犬式背阔肌拉伸

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涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉 。
要点：靠墙一定距离站立 ， 身体平行于地板 。保持背部平坦 ， 然后从胸部开始慢慢弯曲 。
11 仰卧转髋拉伸

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涉及肌肉：臀部和腹外斜肌 。
要点：仰卧 ， 屈右膝 ， 身体向左扭转 。
12 侧弯式腹斜肌拉伸

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涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉 。
要点：站立 ， 身体向右侧弯 ， 重复左边的练习 。
13 单腿简式腘绳肌拉伸

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涉及肌肉：腘绳肌 。
要点：站立 ， 一只脚在前 ， 背部挺直 。双手放在髋部 ， 从髋部开始向前折叠 ， 另一条腿重复 。
14 蝶式内收肌拉伸

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涉及肌肉：内收肌 。
要点：屈膝坐下来 ， 脚底相对 ， 背部平直 ， 轻轻地将双手放在膝盖上 ， 将臀部和膝盖向下靠近地面 。
15 婴儿式臀大肌拉伸

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涉及肌肉：髋屈肌 。
要点：坐在地板上 ， 挺直背部 ， 慢慢地将一条腿拉到胸前 ， 把大腿转出来 ， 另一条腿重复 。
16 4字胫前肌拉伸

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涉及肌肉：前胫骨
要点：坐在地板上 ， 右手收回 ， 用手握住右脚放在左膝上 ， 左脚重复 。
17 前屈式腘绳肌拉伸

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涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉 。
要点：坐在地板上 ， 双腿并拢伸直向前折叠 。
18 跪姿股四头肌拉伸

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涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌 。
要点：冲刺式 ， 左腿在前屈膝90度 。抓住右脚向腰部 ， 换另一只脚重复 。
拉伸指南拉伸时 ， 用力缓慢、温和 ， 以不会引起任何的疼痛的力度为准 。
保持拉伸的姿势至少20 秒 ， 可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬 。当你开始拉伸的时候 ， 呼气－屏息－当你恢复姿势时吸气 。

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如果你以前从来不做拉伸 ， 你不可能达成完全的伸展 。但是随着时间推移 ， 你将会改善这种情况 。
最后试着在每次力量训练结束后 ， 肌肉处于紧张和疲惫状态时 ， 通过拉伸和自我按摩 ， 让肌肉得到放松休息 ， 可以更好的刺激肌肉生长 。
 

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