深蹲时膝盖有响声?不能超过脚尖? _生活百科

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运动的时候为什么膝盖深蹲会出现响声呢？有专家说最好不要超过脚尖？这是为什么呢？健身运动的做好方法是什么呢？让我们一起来看看专家学者的介绍吧。

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为什么不能超过脚尖？首先来介绍一些基础知识，为什么当初会有人说深蹲膝盖不该超过脚尖？原来，如果深蹲时膝盖向前移动太多，会造成膝盖承受的压力上升，同时让臀部肌肉偷懒松懈。（点这里看为什么臀部对男人至关重要）依照这个推论，深蹲时只要膝盖保持在脚尖后侧，我们就能拥有迷人的翘臀，还能省下买维骨力的钱。

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时代更迭，观念转换在2012年英国学者Swinton为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力，进行了以下的实验。
Swinton找来12位职业男性健力选手来当作实验对象。值得一提，这些「白老鼠」可不是什么省油的灯，他们是平均年龄27岁，身高180公分，体重100公斤，拥有九年健力训练经验，最大蹲举重量超过200公斤的怪兽。史考特可以很有自信地说，这些选手是世界上最会深蹲的几群人之一。
Swinton拜托这些选手采用传统（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Boxsquat三种深蹲技巧，并且以专业仪器纪录测量选手们的动作。采用的重量为个人最佳成绩（1RM）的30%、50%、70% 。

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传统式：两脚间距较窄，膝盖超过脚尖，重心比较向前。（其实史考特个人习惯的蹲法是两脚脚趾平行朝向前方，不知道为什么照起来会变这样开开的...）
健力式：两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心往后移动。
盒子式：非常类似健力，只是后面加一个盒子来让臀部可以稍微停留（但不是坐下来休息哟！）。两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心是三者中最往后，且上半身最挺直的。
所以我们大概可以知道，传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖。健力式与BoxSquat则让重心向后，间接防止了膝盖超过脚尖。那么重点来了，到底哪一种姿势比较不会受伤呢？
结果：结果出来，又让所有人都惊呆了：不管超不超过脚尖，膝盖承受的力矩竟然差不多！

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过去总认为膝盖不超过脚尖，就能减轻膝盖负担，但本研究并不同意这样的说法。只要动作正确，三种深蹲方法对膝盖都是安全的。
第二个更惊人的发现是：过去研究指出膝盖不超过脚尖虽能保护膝盖，但会牺牲髋关节与腰椎的健康。但在这12位健力选手身上，学者反而发现健力式，也就是膝盖不超过脚尖的蹲法，反而能保护腰椎！
研究者猜测：因为之前的研究都是针对业余健身者进行，当膝盖路径被限制不能往前移动时，他们被迫用上半身前倾，或什至弯腰的危险方法来保持平衡。这种代偿的不正常动作模式会严重地加重腰椎与髋关节负荷。

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相对来说，本研究找来的是健力界的12位菁英。在膝盖不能超过脚尖时，他们懂得用宽站姿、股骨外旋、外展来做调整。这种聪明的技巧使得他们即使膝盖不往前移动，还是能保持相对直立的上半身。菁英健力选手懂得利用姿势来减轻腰部与膝盖负担，让自己蹲得又重又健康。谁说四肢发达就一定头脑简单？
简而言之，懂得蹲的人不管怎么蹲，都能保护自己不受伤。不过研究者也提到，膝盖关节受伤的元凶不是只有力矩。膝关节的弯曲角度，以及大腿小腿骨的相对位移、拉扯的力量也会影响关节的剪力与压力。所以虽然力矩相同，传统式的深蹲可能还是「相对的」比较伤膝盖。

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这篇文献还有几个额外的发现，史考特在这边稍微带过。为了避免离题太远，底下不再花篇幅详述：
1、传统式深蹲对于腰椎的负担相对较大。2、健力式深蹲对于髋关节的负担相对较大（但绝没有到10倍）。总结：所以总结一下，这个研究告诉了我们什么？
1、只要深蹲姿势正确，膝盖超不超过脚尖都是安全的。2、脚踝关节活动度差但髋关节活动度好的人，可以考虑膝盖不过脚尖的蹲法（健力式）。3、脚踝关节活动度好但髋关节活动度差的人，可以尝试膝盖超过脚尖的蹲法（传统式）。4、相对来说，传统式蹲法造成腰椎与膝盖受力较大，健力式蹲法则比较伤髋关节。5、根据个人不同部位的受伤纪录，可以挑选适合个人的蹲法。6、膝盖在任何情形下都不该「过度地」超出脚尖（笨蛋式蹲法）。「深蹲时膝盖可不可以超过脚尖」这个命题不是是非题，而是选择题。而且，您更不该忽略了深蹲的其他面向：脚的间距、脊椎姿态是否中立、重心位置、负重的种类与位置、上半身向前倾的程度。
【深蹲时膝盖有响声?不能超过脚尖?】