饮食金字塔结构图片正着吃还是倒着吃


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不久前休息的时候去看书看到了饮食金字塔这样的一个资料,然后也想起一些朋友谈到相关的问题,那么我们一起来看看饮食金字塔正着吃还是倒着吃好,或者有什么更健康的吃法 。
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前几天休假去咖啡厅看看书,享受小确幸的悠闲生活时,旁边刚好坐了三个老伯伯在聊天(真的不是我要偷听,老人家聊天的声音实在太大声了) 。其中一个伯伯指着他们点的下午茶,跟另外两位说糖尿病可以吃醣类不用紧张,接着切到他上次去听到某位性赖专家演讲,里面有很多主张跟医生讲得都不同,然后就开始劈哩啪啦地跟其他两位伯伯灌输这些新主张,包括现在的建议都是错的,所以才会有那么多慢性病,他去上课学到的新观念教说要多喝水、可多吃油、金字塔要倒着…等 。
【饮食金字塔结构图片正着吃还是倒着吃】除此外,这个伯伯还不断告诉他的朋友一些正确的食物选择观念,例如「所有油脂都是来自种子,所以要用高科技才能榨出油来…油脂很容易腐坏因此要经过精致处理…,因此前阵子顶X的馊油是非常安全的,因为它很纯净,检验後没有问题,完全符合国家卫生标准,像水一样纯,这绝对是可以吃的,人们抵制顶X的油是因为政治因素…(以下省略数千字) 。
我在旁边越听越觉恐怖,恐怖的不是这类观念错误的人往往以正义之士自居,将这些错误观念不断扩散出去 。它的危害比现今媒体的情色腥羶及八卦新闻还恐怖,因为後者顶多让你心情不好,但後者却可能害死人 。
饮食金字塔是什么东西「正」饮食金字塔=旧版饮食指南现有的饮食金字塔(Food Pyramids)是1992年美国农业部提供给美国民众的饮食指南(参考附图1),目的是想帮助美国民众如何正确选择食物 。它分为四层,由上而下分别是油糖、肉类和牛奶等蛋白质食物、蔬果、五谷根茎类,因为金字塔图形是上尖下宽 。
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所以简单地说,旧版金字塔饮食就是鼓励人们少吃油,适量摄取肉类,多吃蔬菜水果,以五谷根茎类等淀粉食物为主食 。美国十大死因第一位是心血管疾病,在传统认知里认为心血管疾病主要是和油脂摄取过多有关,所以不难理解当初会有这样的饮食建议出现 。
哈佛金字塔=旧饮食金字塔升级版但後来有越来越多与食物有关的科学研究发现,脂肪也有分好坏,并非所有脂肪都是坏东西,例如鱼油中的omega-3脂肪酸和橄榄油中的单元不饱和脂肪酸都有利心血管健康;另外,也并非所有的淀粉类食物都是好东西,例如精致淀粉会让血糖快速上升,摄取太多这类食物反而会增加慢性病的罹患类 。
此外,即便同样是蛋白质食物,但猪牛等红肉和鸡鱼海鲜等白肉所能提供的营养是不同的,所以在金字塔饮食推出了十几、二十年後,不断有营养学者或健康中心针对现有金字塔饮食提出修改 。
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知名的梅约诊所(Mayo Clinic)就针对不同的饮食文化而提出了诸如素食者金字塔、亚洲饮食金字塔等各种不同的金字塔 。美国哈佛大学公共卫生学院也在2002年修改了现有金字塔,订出了所谓的哈佛金字塔,希望能透过此饮食指南协助人们改善心血管疾病、癌症等慢性病 。
金字塔倒着吃会比较好吗感觉「金字塔倒着吃」这本书的作者也是想对旧金字塔做出改革,她的立意良好,但改革却是失败的 。Stella在书局将此书从头到尾翻过,发现整本书只有在最後好油脂建议上勉强可参考,其他知识大部分都是错误的 。且因为它的论点(金字塔倒着吃,多吃油和肉)根本是建立在错误的认知和基础上,所以这个饮食指南并不值得采用 。
从这本书前面作者所写,她之所以提出「金字塔要倒着吃」的论点是因为对现有(旧)金字塔的是错误的,所以才提出倒着吃的改革方式,但她所有的指责全部都是错误的 。下面是书中作者对(旧)金字塔四层食物所提出的批评:
1.现有金字塔第一层建议人们少吃油,所以水煮蔬菜吃,因此吃到的油=0 。
2.第二层建议人们吃瘦肉、低脂奶,皮去掉、油撇掉,所以只吃到蛋白质 。
3.第三和第四层都是淀粉类食物,所以吃了会震荡血糖 。
另外,作者并批评旧金字塔水分=0是件非常糟糕的事,因为人体有大部分都是水分,现有金字塔完全没有提到水,这种忽略水分摄取的饮食会带来很严重的健康後果 。
还有,作者并认为现有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行为,她认为不吃油的建议是美国过去十年人民脑部体积缩减10%的一个很重要原因 。综合上述对旧金字塔的体悟,作者提出应该将「金字塔倒着吃」的说法,建议要吃大量肉类、油脂,少量蔬菜和淀粉类食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%淀粉)…但这的说法是正确的吗?
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解析金字塔倒着吃的谬论1.油脂=0的谬论!作者认为现在的金字塔饮食指南让人水煮青菜,吃肉时去皮撇油,所以油的摄取不足,并指责这是让美国人民脑部萎缩的主因 。但大家想想,有谁日常三餐饮食会「水煮青菜,吃肉时去皮撇油」的?没有人会这样做啊?而即使Stella以前在做一对一减重谘询的时候,鼓励减肥者水煮或去皮撇油,95%以上的人都做不到,更别说一般人,或以高脂高蛋白的西式饮食型态为主的美国人了 。
此外,即使你水煮青菜、吃肉时去皮撇油,也不会是油脂=0,因为食物中的油主要来自两个部份:烹调用油(金字塔顶端那层),以及食物中所含的油脂,包括肉类和坚果类或酪梨等高脂食物 。以牛奶为例,每份全脂奶含8公克蛋白质,8公克脂肪,即便是低脂奶每份也有4公克的脂肪 。
肉类每份含7公克蛋白质,中脂肉类(如蛋、豆腐、鲑鱼)每份有5公克脂肪,高脂肉类(如猪五花肉、牛腩、肉松)等脂肪高达10公克 。所以,想要让饮食中的脂肪等於0根本是不可能的任务 。
最後,大家想想看现有美式饮食中肉类和油的摄取是太多、还是太少?美国胖子这么多真的是因为他们吃太少油了吗?还是吃太多油脂、太多蛋白质了?所以从旧版饮食金字塔少油的建议,直接连结到这叫做无油饮食,进而联想到这绝对是美国过去十年人民脑部体积缩减10%的原因….只能说作者具有超高的想像力>_<
2.水分=0的谬论!或许因为本书作者并非营养师出身的缘故,所以不知道在营养学上水分是和醣类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质一起并列为六大营养素的重要营养素,也不知道饮食指南中对水的建议是每天8大杯水 。植物金字塔没有把水标示上去不代表水不重要,而是因为这已经是常识,不需要特别提出来 。(你可以试随便找个人问,一天要喝多少水,几乎所有人都会告诉你是八大杯水或2000cc的水) 。
另外,也可能是因为她并非学营养的,所以对食物也不熟,所以不知道所有食物中都含有大量的水分,生鲜水果、蔬菜和肉类食物中含大量的水,约占食物重量的75~95%,所以想要让水分摄取=0根本就是mission impossible(不可能的任务)!
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3.金字塔第三和第四层都是淀粉类,会让血糖震荡的谬论!金字塔第三层是蔬菜和水果,从营养学的角度来看,蔬果主要提供了身体所需维生素、矿物质和植化素,对健康的维持非常重要,特别是在预防癌症、维护心血管健康与预防慢性病上 。另外,蔬果也不会引起血糖震荡 。因为蔬菜含醣量很低(每100公克含5公克的醣),加上本身富含纤维的缘故,所以吃蔬菜并不会让血糖上升,反而当你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的话还能延缓血糖的上升 。
水果虽然醣类较蔬菜高,每份有15公克醣,但因为它主要含的是天然果糖,果糖并不会刺激胰岛素的分泌,且水果也富含纤维,再加上饮食指南对它是有摄取限制的(水果的每日建议量为2~4份),故在正常摄取下并不会导致所谓的血糖震荡 。或许这也是因为作者并非营养出身,故不太清楚蔬果中的醣类组成和五谷根茎类等淀粉类食物不同,因此把蔬果和淀粉类食物扯在一起,并认为这全都是坏东西 。
金字塔究竟该怎么吃坦白说,我一直认为饮食营养的建议是用来补不足,而非好食物多多益善 。所以若你曾在我的脸书或部落格中发问,想知道减肥该怎么吃,增胖该怎么吃,肾脏病不好该怎么吃,有某某健康问题该怎么吃,Stella绝对不会给你一个标准答案,而是会反问你平常都是怎么吃?你的饮食习惯如何?甚至会要求你先写饮食日记给我看看 。
因为没有标准的吃法,而只有最适合你自己的吃法 。当然,这种方法并不适合所有人,因为不是所有人都跟Stella一样有近20年的营养经验,能case by case的给予个人化的饮食建议 。正也因此,一个简单、能提供一般人参考的饮食指南是需要的 。而如果真的要选择一个饮食指南,我个人比较推荐的是哈佛金字塔(参考附图2) 。因为:
1.它设计的目的是协助人们改善心血管疾病、癌症等慢性病)符合我们的需求....癌症和心血管疾病每年都占台湾十大死因半数以上 。
2.哈佛金字塔中的建议背後都有丰富的科学证据可支持,且即使至今它们都还是正确、不落伍 。
3.哈佛金字塔并非针对某特定饮食文化而设计,故可广泛用在所有不同种族与饮食文化的人身上,具简单易推广的特色 。
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