防扭伤助眠又瘦小腿下身伸展操代谢UP _生活百科

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不知各位是否会经常觉得大腿僵硬酸痛、柔软度不好？如果你有这样的问题，美国健康网站最近推荐了五个瑜珈动作给大家，可以有效的活动髋关节，减轻下背部的压力；并且可以使用脚踝部位都到充分运动预防扭伤的效果，同时在伸展的过程中更可促进新陈代谢帮助瘦小腿，而拉大腿盘也可以加快速血液循环提升我们的睡眠品质。
你可以选择在早上起来时动一动下半身，拉松大腿的筋、活动肌肉，更能锻炼身体的平衡！此外，做每一个动作时，都需要均匀的深呼吸，更能帮助你在每个早晨静下心，开始一天的生活。
脚踝旋转可以减缓双脚长时间站立的酸痛，也可以在锻炼前作为暖身动作或锻炼后的伸展。如果无法单脚长时间站立，就坐在椅子上。想要增加强度的话，可以尝试将手放开。
(1) 右脚站立，一只手扶着椅子、柜子或墙壁以保持平衡。
【防扭伤助眠又瘦小腿下身伸展操代谢UP】(2) 慢慢用脚踝画圈10～20次，接着反方向画圈。
(3) 换脚，每一边重复做2～3组。

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小腿肌伸展这个动作可以舒缓因为穿高跟鞋或厚跟鞋所导致的小腿紧绷。脊椎、肩膀与胸膛都要挺直。如果要加强伸展的力道，支撑身体的脚可以踩在毛巾前的地板上。
(1) 站直身体，将右脚掌前半放在卷起来的毛巾上，脚踝放在地板。
(2) 左脚放在左边臀部的正下方。
(3) 维持不动或是慢慢伸直后再弯曲右脚，感受小腿的伸展，维持30～60秒。左脚重复动作。

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低弓箭步这个动作相当适合长时间在车上或飞机之后作。它可以雕塑股四头肌与宽屈肌，也能使腿部的肌肉活动起来，加强臀部与下半脊椎的灵活度。喜欢骑自行车与跑步的人在训练前后都可以做。伸展时尽量蹲低，以加强伸展的强度，而下面放一张瑜珈垫能保护膝盖。
(1) 站立的姿势，左脚往后踩，让左膝稍微碰到地板，双手放在耳旁举向天空。
(2) 快速收回左脚碰到右脚，手回到两边。
(3) 重复这个动作，换成右脚。重复10～15下交换。

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双腿张开伸展式这个动作主要针对腿筋、内外侧大腿、脚踝、膝盖和臀部，是在做深蹲与举壶铃前很好的暖身动作。
(1) 两脚平行站立，打开约90公分。
(2) 保持脊椎自然打直，往前弯腰与臀同高，将手放在肩膀正下方的地板上。
(3) 将臀部往后推，重心放脚跟。
(4) 弯右膝，将重新换到右臀部与脚上，右膝还是维持在右脚踝上方。
(5) 用右边内侧大腿的力量将左脚推出去，左脚掌贴地。
(6) 一次维持10～30秒后换脚做，一边做10～15下。

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坐式梨状肌伸展经过许多锻炼的动作之后大腿可能会感到酸痛，或因为久坐而下背部僵硬时，你都可以藉由这动作舒缓不适。做的过程中保持相叠的膝盖有弹性，以维持稳定性。
(1) 坐在椅子或凳子的边缘，身体做直，两脚放在地板上。
(2) 将右脚踝放在左膝上，右膝稍微往下压。
(3) 弯腰往前，伸展臀部，并将手放在胫骨上。维持30～60秒，换边重复。

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