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人正常的排便习惯是一天一次 , 这样才能将体内的毒素清理掉 , 当你出现了3天甚至更长的时候才排便一次 , 这很明显是不正常的现象 , 所以你要对这种情况引起重视 , 及时进行身体的调理 , 查明导致便秘的原因并进行治疗 。
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便秘临床上的定义便秘在临床上的定义是指 , 一个人摄取高渣饮食后 , 符合以下其中一项即可称之:
1. 排便次数一周中少于三次 。
2. 三天以上才排便 。
3. 每天粪便重量小于35g 。
由于粪便中含有许多毒素 , 便秘者肠道接触毒素的时间增加 , 较容易引发肠道病变(例如:大肠瘜肉、大肠癌) 。
有些长期便秘的朋友 , 会服用泻药(例如:番泻叶、镁盐)来帮助排便 , 这并不是长久的办法 。Donna曾经遇过一位25岁的年轻女生 , 从国中开始就有便秘的困扰 , 妈妈到药局买了帮助排便的「酵素」产品(酵素本身没问题 , 但此产品含有泻药成分) , 原本吃1颗就有效 , 就这样连续吃了十年 , 到后来每天吃到10颗也无法上厕所 , 因为肠道习惯了泻药成分 , 久了就懒惰自己蠕动了 。
所以Donna要提醒大家 , 便秘千万不能依赖泻药 , 一定要找到原因 , 才能真正获得改善 。后来 , 我告诉她不要再吃这个产品了 , 并给她饮食上的建议 , 调理了一个多月后她很开心的跟我说 , 她现在可以自己想上厕所了 , 很久没有这种有便意的感觉了 。
造成便秘的原因1. 水份摄取不足这是最主要的便秘原因 , 每天至少要喝2000c.c.以上的水份 。Donna的case report案例 , 年纪轻轻才23岁 , 已经刮除掉20几颗大肠瘜肉 , 半年后复检又长出30几颗 。她没有家族病史 , 询问饮食习惯后 , 原来她几乎不喝白开水 , 只喝饮料 , 外食也不常吃水果 , 便秘相当严重 。我很严肃的告诉她 , 若再不改变饮食习惯 , 几年后可能就是「大肠癌」了 。
2. 纤维摄取不足粪便的体积主要是由膳食纤维所构成 , 每天的膳食纤维建议量为25~35g , 但营养调查发现国人每天只摄取16.7g , 仅达建议量的67% 。若饮食以精制白米、白面为主食 , 没有每天「蔬果579」(小孩5份、女人7份、男人9份) , 膳食纤维就可能摄取不足 。
3. 肠道无力老年人肠道机能退化 , 肌耐力减退就可能导致肠道蠕动减慢 。另外 , 减肥者营养不良也会 。
4. 缺乏运动当身体活动量不足 , 肠道蠕动也会减慢 。
5. 忽视便意一天有便意的感觉可能只有短短的几分钟 , 若经常忍耐着不去上厕所 , 等过了便意后就不容易再上出来了 。且身体也会习惯妥协 , 认为「不要产生便意是正常的」 。
6. 过度使用轻泻剂上述提到的案例就是这个情况 , 长期依赖泻药成分 , 使得肠道认为「我不需要动也可以」 , 久而久之不吃泻药就无法自然上厕所了 。
7. 肠道润滑不够油脂具有润滑肠道的功能 , 若是摄取高纤饮食 , 但非常清淡几乎没有油脂 , 肠道润滑不够也会便秘 。另外 , 肠道黏膜受损、太薄 , 也会导致肠道太乾燥而便秘 。
8. 其他肠道阻塞、肠道疾病、代谢异常疾病、神经性疾病、药物副作用 。
便秘的饮食原则1. 足够的水份每天至少要摄取2000 c.c.以上的水份 , 若有补充膳食纤维补充品则要更多 。
2. 足够的膳食纤维增加蔬菜水果的摄取 , 以「全谷根茎类」代替精致过的白米、白面 。「非水溶性膳食纤维」 (例如:蔬菜、全谷类…等肉眼可看到一丝一丝的纤维)可以增加粪便体积 , 而「水溶性膳食纤维」(例如:蒟蒻、植物胶、菊糖、寡糖)可以吸附水分使粪便柔软好排 , 饮食中都要均衡的摄取 。
若是想要额外补充「膳食纤维」 , 要注意不宜太过粗糙以免刮伤肠胃 , 最好的比例是「水溶性膳食纤维」:「非水溶性膳食纤维」= 2:1 , 较不会增加肠胃负担 。若有额外补充「膳食纤维」者 , 记得一定要多喝水 , 否则水份不够时便秘会更严重 。
3. 摄取足够的蛋白质【三天才上一次大便正常吗?便秘怎么调理最快?】摄取足够的蛋白质
4. 摄取足够的油脂摄取足够的油脂
5. 排便要规律最好养成固定的排便时间 , 例如:早上起床 。当有便意时 , 也要赶快去上厕所 , 千万不能忽视便意 。
6. 养成规律的运动增加身体活动量 , 肠道自然才会蠕动 。吃饱饭后不要马上坐下 , 可以散散步 , 促进肠胃蠕动与消化 。
7. 按摩腹部如厕前30分钟 , 喝一杯温开水 , 并在肚脐周围由右上顺时针方向至左下按摩腹部 , 也可刺激肠道蠕动 。
8. 适量喝梅子汁、黑枣汁、决明子茶、芦荟汁可帮助排便 。改善便秘的营养保健方案Donna要再次强调 , 便秘千万不能依赖泻药(或甘油球) , 一定要找到原因 , 才能真正改善 。除非是便秘非常严重的人 , 初期可以使用含有轻泻成分的保健食品(如:番泻叶、镁盐、乳糖、芦荟素等) , 但不要长期使用 , 因为长期使用会让肠道越来越懒得动 。我的调理方法比较倾向是「让肠道恢复自然的蠕动能力」 , 只有这样才能真正改善便秘问题 , 否则吃泻药让自己拉肚子只是治标不治本 。1. 益生菌便秘者肠道坏菌很多 , 而坏菌分泌的毒素会破坏肠道黏膜并影响蠕动机能 , 使便秘更严重 , 这是个恶性循环 , 所以增加肠道「好菌」是一定要的 。而「乳酸菌」就是常见的好菌 。
2. 寡糖「寡糖」是好菌的食物 , 具有增殖肠内好菌的作用 。且寡糖同时也有「水溶性膳食纤维」的功能 , 可吸水具有软便的效果 。市面上常见的有 果寡糖、木寡糖、异麦牙寡糖、半乳寡糖…等 , 寡糖补充的重点是种类越多越好 , 个别能增殖不同好菌 , 使肠道菌相更完整(肠道不能一支好菌独大) 。
3. 维生素B群维生素B群可以维持正常的肠道机能 , 包括消化、蠕动等 。
4. 麸醯胺酸修复肠道黏膜 , 改善因黏膜受损肠道太乾所导致的便秘 。
5. 乳清蛋白肠道无力者或老年人便秘 , 建议可搭配补充「乳清蛋白」 , 里面富含「支链胺基酸」 , 可增加肌耐力 , 恢复蠕动能力 。
但要注意的是 , 「让肠道恢复自然的蠕动能力」的调理方法相较泻药来说 , 是比较温和、不伤肠道的 , 所以促进排便的效果也没有那麽快 , 一定要有耐心 。常常有客人问我:「为什麽我吃乳酸菌还是不会上厕所」 , 我回答:「乳酸菌不是泻药 , 不会让你很快就会上厕所 , 但它具有调整肠胃机能的作用 , 让你的肠道恢复健康的机能」 。再者 , 造成便秘的因素很多 , 饮食、运动、情绪…等方便也都要一起改变才行 。
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