失眠最有效的认知行为疗法 _生活百科

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失眠是成年人常常患的疾病，会带来长期的生理上、心理上、社交上的不良后果。而慢性失眠以入睡困难型最为常见。认知行为疗法或安眠药在治疗短期失眠都非常有效，但其治疗慢性失眠的效果都比较差。以上叁篇文章都是双盲、有安慰剂对照组的临床实验结果，比较认知行为疗法、或安眠药、或两者合用，在处理慢性失眠时各自的优劣。

失眠最有效的认知行为疗法一篇发表在 2004 年 9 月 27 日 Arch Intern Med. 期刊的文章说，认知行为疗法治疗入睡困难型失眠，无论是单独使用或和安眠药 Zolpidem合用，都比单用 Zolpidem 有效；一篇发表在 2009 年 5 月 20 日 JAMA 期刊的文章说，使用认知行为疗法治疗慢性严重失眠者，在短期治疗阶段同时使用安眠药 Zolpidem 会更有效，但长期仍应该单用认知行为疗法；一篇发表在 2006 年 6 月 28 日的 JAMA 期刊的文章说，治疗老年失眠者，短期或长期使用认知行为疗法，都比安眠药 Zopiclone 更有效。

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治疗入睡困难型失眠治疗入睡困难型失眠，单用或合用认知行为疗法，都比单用安眠药有效，这篇 2004 年文章的作者是哈佛大学医学院的 Gregg Jacobs 和他的研究团队。研究者招募 36 位年轻或中年入睡困难型的慢性失眠者，将他们分成四组，各接受认知行为疗法、安眠药、以上两者合用、或安慰剂，治疗期间共 8 个星期。认知行为疗法组：前 4 个星期每周 1 次 30 分钟的单独指导，两周后，有一次 15 分钟的电话指导，最后的 2 周是自我练习。安眠药组：在前 6 周，每夜睡前服用 10 毫克 Zolpidem ，在最后两周不吃药。两者合用组：同时接受上述两种治疗。治疗前、第四周时、和第八周时，受试者以睡眠日志报告他们睡眠的状况，同时到实验室接受仪器测量睡眠状况和白天生活功能评估。
结果发现：
1. 由睡眠日志整理出的主观性数据：
认知行为疗法组，在四组中有最大的睡眠改善，包括：入睡所需时间、睡眠效率、恢复正常睡眠人数，和长期疗效。合并治疗并没有比单用认知行为疗法有效，单独使用安眠药在治疗的前四周有效，但停药后 (在第八周时) 治疗效果丧失：
*在第四周时，各组的上床到入睡所需的时间，减少了：认知行为疗法 44%、合并治疗 44%、安眠药 29%、安慰剂 10%；到了第八周，入睡所需时间的减少，变成：认知行为疗法 52%、合并治疗 52%、安慰剂 17%、安眠药 14% 。
*在第四周时，恢复到正常睡眠 (入睡所需时间少于 30 分) 者占：认知行为疗法 50%、合并治疗 50%、安眠药 36%、安慰剂 21%；但是到第八周时，恢复正常睡眠者是：认知行为疗法 57%、合并治疗 46%、安眠药 15%、安慰剂 14% 。
*睡眠效率的改善，也和以上入睡所需时数或恢复正常睡眠人数的结果相类似。
*长期追踪 (在 1 ， 3 ， 6 和 12 个月之后) 也是以认知行为疗法的效果最好。
2. 实验室测量的客观报告：
实验室测量的结果，和受试者主观的睡眠日志报告呈现高度的一致性。无论在入睡所需时间、睡眠效率也都以认知行为疗法或合并治疗的效果较好。
研究者评论：
*本实验结果发现，年轻或中年的入睡困难型失眠者，如果采用认知行为疗法，长期会比使用安眠药来的有效，所以这些族群应该以认知行为疗法为第一线治疗。
*本临床实验虽然参与人数仍然偏低，但是在目前为止，是人数最多的具有随机分组和对照组的临床。
*在本实验，每个病患只需接受四小时的面对面心理学家的指导，所以和安眠药疗法相比，是非常经济省钱。
*可惜，行为认知疗法尚未被临床医师充分认识和使用；所以，安眠药仍然被过度使用于慢性患者。
*目前在美国已经有许多睡眠专家，提供的认知行为疗法的服务；而且，认知行为疗法也被广泛的设计成可以网路教学，供失眠者以自我疗癒的方式进行。

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慢性严重失眠者慢性严重失眠者，短期治疗可加用安眠药，长期仍应该单用认知行为疗法，这篇 2009 年文章的作者是加拿大 Universite Laval 大学的 Charles N. Morin 和其研究团队。研究者召募了 160 位失眠 6 个月以上，而且严重影响生活品质的失眠者，将他们分为两组：一组只接受认知行为疗法，另一组合并接受每夜 10 毫克 Zolpidem；治疗期间是 6 个星期。之后，认知行为疗法组的一半继续接受认知行为疗法治疗，另一半不继续治疗；合并治疗组则一半仍然采用合并治疗，另一半停药而只接受认知行为疗法。
结果发现：
无论是单用认知行为疗法组、或加用安眠药组，在前 6 周都能够有效的改善睡眠 (包括缩短入睡所需时间、缩短半夜醒来再入睡所需时间、和增加睡眠效率) 。但是能达到最好的长期治疗和治疗后长期追踪的结果，则是先让这类病人接受合并治疗，然后渐渐减药、断药，终于变成只用认知行为疗法。采取这样的策略可以让 68% 的病人治疗后长期地避免失眠；相对地，加用安眠药达 6 个月者，在治疗后后又过 6 个月时追踪发现，仍能长期避免失眠的比例只有 42% 。

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治疗老年失眠者[align=left]治疗老年失眠者，短期或长期地使用认知行为疗法，都比安眠药更有效[/align] ，这篇 2006 年文章的作者是挪威 University of Bergen 的 Borge Sivertsen 和他的研究团队。研究者招募了 46 位老年人 (平均年龄 60.8 岁) ，有非合并症引起的慢性失眠。研究者将受试者分成叁组：一组接受认知行为疗法；一组每夜服用 7.5 毫克非苯二氮类 Zopiclone 药；另一组服用安慰剂。治疗期间为六星期，治疗后追踪期为 6 个月。
结果发现，认知行为疗法的短期或长期的疗效，在四项测量的其中叁项赢过安眠药：
*在第六个月追踪时，认知行为疗法组的睡眠效率从 81.4% 增加到 90.1%；而安眠药组反而稍微下降。
*认知行为疗法组有较多的睡眠时间是在深睡状态 (慢波睡眠) 。
【失眠最有效的认知行为疗法】*虽然在第六个月追踪时，叁组的睡眠总时数并没有相差很多，但是认知行为疗法组躺在床上没有睡着的时间最少，也就是说睡眠效率最高；而且实验室测量也证明这个优势。