科学饮食|健身做到循序渐进，科学饮食提高免疫力

■采访人员李晨琰
疫情下，科学饮食有哪些注意事项？云健身热潮是否存有安全隐患？如何通过饮食和运动保护视力健康？
昨晚的“公共卫生大家谈”系列讲座第12期，上海体育学院体育教育训练学院院长高炳宏、上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长朱珍妮为市民送上科学防疫运动与饮食指南。
不要无效或过度健身，谨防运动损伤
疫情期间，受环境条件的影响、活动区域的局限，大多数市民朋友的坐躺时间大幅增加。 “许多疾病源于‘不动’ 。 ”高炳宏说，在相对静止的情况下，人的有氧耐力、肌肉力量等都会出现一定程度下降，加上作息紊乱，会导致三餐不规律、饮食结构改变，身体机能难免下降。
如今，进入常态化疫情防控阶段，市民可科学调整运动与饮食方式，做好自我健康管理，这也是保持体魄强健、预防疾病的关键。
科学健身应做到量力而行，循序渐进。高炳宏建议，可从以下几个方面调整：
【科学饮食|健身做到循序渐进，科学饮食提高免疫力】首先，从简单的肌肉力量训练开始，改善心肺功能，提高有氧能力。比如，跪卧撑、俯卧撑、卷腹、平板支撑等。其次，进行中等强度的运动，保证每周运动时间不少于150分钟。 “要牢记，不要无效或过度健身，谨防运动损伤。不论选择什么样的运动方式，一个基本的运动程序，必须包括运动前充足的热身准备以及运动后有针对性的拉伸方法。 ”
对于老年人群，建议出门前先在家做一些简单的力量训练，如保持静态蹲姿，或躺在床上简单训练上肢、下肢腰腹力量等，以此恢复一定的平衡能力，可以有效避免跌倒。
此外，老年朋友如果想要增强肌肉力量，预防肌少症的发生，还可以进行一些针对性的肌肉训练。比如，仰卧提膝抱腿，可增加躯干与下肢力量；跪手撑伸髋蹬腿，可增强核心力量、提高髋关节灵活度。
关注“一少一多” ，避免“隐性饥饿”
在科学运动的同时，也要注重营养的摄入与搭配，做到科学饮食。
“科学饮食，牢记两个关键词：摄入量与摄入频率。 ”朱珍妮说，疫情期间，蛋白质是增加抵抗力必备的营养元素，多吃清淡的豆制品替代肥腻的五花肉，不仅可以让我们在获取营养的同时保证热量不超标，也可以避免因过量进食造成胃肠系统紊乱的风险。
另外，想要维持全方位健康，还应注意补充一些必须的营养元素。疫情居家期间，市民很少有机会沐浴在阳光下，维生素D也相对缺乏。维生素D可降低“隐性饥饿” ，因此，可适当补充营养素，摄入维生素D；每日7-8克的坚果可增强记忆、延缓衰老。
“少一点油脂类，多一点营养素，关注这‘一少一多’ ，就可避免‘隐性饥饿’ 。 ”朱珍妮说。
那么，市民如何判断自己是否需要补充营养剂呢？一般而言，日常饮食如果做到三餐规律不挑食，基本能满足每日的营养需求。若要补充营养剂，建议先咨询医师与营养师，自行过量补充可能会造成健康隐患。
有市民提问，孩子每日上网课，有什么方法可以保护视力？专家表示，改善视力预防近视，从运动的角度来说，可通过增加眼肌的灵活度来进行，如扎飞镖、躲避球等。在饮食方面，维生素A有助于视力发育，食补则首选动物肝脏，一周一次即可。